Психология - это просто. Как поститься в навечерие Богоявления Господня
Текст Психология:
Соблюдение режима дня позволяет не только экономить время, но и сберегает здоровье, помогает сохранять бодрость и активность до самого вечера. Малейшие нарушения заведенного распорядка дня оборачиваются сонливостью, психологическим истощением, что тянет за собой депрессии, нервные срывы и т.д. Стоит позаботиться о своем образе жизни и постараться приучить себя к режиму дня.
Инструкция
Придется смириться с тем фактом, что выспаться впрок не удастся никогда. При этом малейший сбой режима дня заставляет организм перестраиваться и адаптироваться к новому распорядку. Это приводит к тому, что в организме активно вырабатывается кортизол – гормон, сглаживающий реакцию на стрессы: изменяет кровяное давление, влияет на углеводный обмен, сужает сосуды. В обычном состоянии уровень кортизола поднимается только в утренние часы – с 7 до 9, затем постепенно снижается к вечеру - к 21 часу. При повышенной же умственной и физической нагрузке, при стрессах данный гормон выбрасывается в кровь внепланово. «Всплески» выливаются в чувство хронической усталости, сонливости и мышечной слабости.
Заставляйте себя ложиться в постель пораньше. Поначалу такое «насилие над собой» будет даваться нелегко. На первых порах могут возникнуть проблемы с ранним засыпанием, ведь обычно вы ложились поздно, и организм просто не желает спать в 22 или 23 часа. Однако исправить это довольно легко. Даже заснув в 3 часа ночи, через силу встаньте в 7 утра. Весь день занимайтесь активным физическими упражнениями – спорт, уборка, поход в магазин. Уже следующим вечером лечь спать в запланированное время окажется намного проще.
Выберите оптимальное и подходящее для вас время пробуждения и подъема. Очень важно каждый день просыпаться в одно и то же время, например в 7 или 8 утра, так как организм не просто привыкает, он начинает эффективно работать по «заведенным» биологическим часам, позволяя в дальнейшем засыпать без проблем, просыпаться без будильника и эффективно восстанавливать силы за отведенное для этого время сна.
Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Пропущенный обед или отказ от ужина – стресс для организма, который начинает задействовать и активировать другие внутренние ресурсы тела, что приводит к быстрой утомляемости и повышенной раздражительности. А пропущенный прием пищи чаще всего оборачивается увеличенной порцией в следующий прием и, как следствие, приводит к перееданию и ожирению.
Старайтесь по возможности отдохнуть и расслабиться в обед или послеобеденное время. Утро – самая благоприятная пора для повышенной активности, умственной и физической. Вырабатывая максимум ресурсов до обеда, организм получает подкрепление в виде сытной еды, после чего все процессы естественным образом замедляются. Чтобы до вечера не чувствовать сонливость и лень, позвольте себе полчаса побыть в расслабленном состоянии, затем освежитесь, выйдя на воздух или умывшись холодной водой, и вновь приступайте к работе.
Мотивируем самих себя
Это самый эффективный метод. И самый сложный. Чем вы наградите себя, если хотя бы неделю квартира будет выглядеть опрятной? В детстве вас нередко наказывали наведением порядка, кричали, ставили в пример других детей, которые едва вышли из колыбели и взяли в руки швабру. Любовь порядку навязывалась агрессивно, потому вызывала такое отторжение. Сейчас вы выросли, а нелюбовь к чистоте осталась. Зато теперь вы сами в состоянии купить себе что-то, что вам очень нравится, если в квартире будет чисто.
Начните убирать
Для того, чтобы сделать жилье чистым и опрятным, нужно начать уборку. Это самое сложное, особенно если вся квартира захламлена. Можно начать с какого-то одного участка в жилище, не самого опрятного. Например, с бельевого шкафа. Можете начать с того места, где бываете не так часто, например, кладовки или антресолей. Обычно здесь достаточно пыльно и хлама много. Но после вы почувствуете разочарование: труда затрачено много, а чище квартира не стала. Вот после этого может появиться и желание убираться дальше. Осторожно, этот процесс слишком затягивает!
Следите за раковиной
Это секрет из методики флай-леди, позволяющей тратить на порядок в доме минут пять-семь в сутки. Если раковина всегда будет чистая, то со временем чистота распространится по всей кухне, а за ней и по всему вашему жилищу.
Не откладываем до последнего
Вы можете долго терпеть беспорядок, а потом выбросить вместе с хламом много нужного. Вполне можно сначала составить список всего, что желаете выбросить. По той же причине нельзя накапливать слишком много работы. Проще постирать или погладить сразу, чем ждать, когда белья будет гора. Проще помыть посуду при готовке или после еды, чем вечером перемывать горы кастрюль и тарелочек. Трудно понять почему, но стирка или мытье небольшими партиями сэкономит время.
Будем как дети
Дети, которых приучают порядку, стараются знать, куда именно они сложили игрушки, куда тетради и учебники, куда их потом положить. Перед тем, как приучить себя порядку, приглядитесь к малышам. Разделите жилье на рабочие зоны и зоны отдыха так, чтобы вещи из них не смешивались. А еще создайте в них комфортную обстановку, чтобы все было разложено так, как удобно вам. Так вы не будете раздражаться после того, а наведя порядок, не сможете ничего найти.
Начните с рабочего места
Все можно понять и простить, но бедлам на рабочем месте – это в первую очередь источник стресса и отъем столь необходимых вам сил. Особенно это касается работающих дома. Этот участок дома должен быть комфортным максимально и предельно опрятным. Есть еще одно важное дело, которое поможет постепенно приучиться порядку – застеленная сразу же кровать. Сюда же относятся вещи, сложенные сразу в шкаф, а не брошенные на стул.
Планируем
Планы нужны не только при выполнении работы, но и при выполнении домашних дел. Внесите в список а относительно приятные занятия, так и нелюбимые. Постарайтесь заранее назначить день уборки в календаре. Это же касается других дел. Может быть вы и не будете получать от этого удовольствие, но зато теперь вам будет казаться, что на это уходит меньше времени.
«Подлечите» память
Иногда хлам возникает по причине короткой памяти. Вы просто по рассеянности положили немытую тарелку в шкаф или не помыли всю посуду. Тут спасут лишь таблетки для повышения концентрации внимания. Выбор их немал: можно попробовать препараты с гинкго пирацетам и прочие ноотропы…
По комнате в день
Такого сурового испытания, как генеральная уборка можно будет избежать, если вы будете каждый день уделять несколько минут одной комнате. Еще минут пять-семь уйдет на «горячие точки» квартиры, неотложные дела задания относительно чистоты и глажки-стирки. Итого, на наведение порядка не стоит тратить 20 минут в сутки. Может составлять план, где на каждый день в неделю расписаны определенные дела по дому. Если сегодня вы не потратили 20 минут на комнату и еще что-то важное, на следующий день уйдет времени в два раза больше.
Убираем с удовольствием
Чтобы этот процесс не казался столь длительным и мучительным, включайте при уборке хорошую музыку или слушайте аудиокнигу в плеере. Если вы прибираетесь на рабочем столе, то постарайтесь его заодно и украсить. И еще. Думайте о том, что уборка – это большая трата калорий. То есть, прибираясь, вы стройнеете и тренируете мышцы рук и ног, вашу гибкость и физическую подготовку.
Поддерживаем порядок
Если однажды вы совершили невероятное и убрали квартиру полностью, то теперь может быть и полегче. Лучше этот шаг совершать после того, как вы разобрались с механизмами захламления квартиры, «горячими точками» и немного самоорганизовались относительно ежедневных мини-уборок. Теперь можно просто поддерживать чистоту ежедневно. Лучше сразу разложить посуду, которая начала скапливаться, по местам. То же касается вещей. Не забываем, что убирать это все намного сложнее, чем создавать в своем доме бедлам. Ну, и хвалить себя не забывайте, если это у вас таки получается. Вы же у себя самые лучшие и на многое способны.
Нередко хаос в доме может служить причиной плохого настроения и являться источником стресса. В статье будет раскрыто 7 секретов, которые помогут организовать пространство и обустроить дом таким образом, чтобы было комфортно в нем жить.
И всё-таки как приучить себя к дисциплине?
Мы много раз себе клялись, что станем целеустремленным, организованным, собранным человеком, чтобы продуктивно делать работу и жить в радость. И действительно несколько дней вы ведёте себя именно так. Однако спустя это время вдруг нечаянно теряете телефон или ключи, случайно обороняете документы в лужу или забываете важные события. Знакомо состояние, когда рабочий стол превращается в груду бумаги и, кажется, что эта кипа скоро рухнет. А вместе с тем по этой «Пизанской башней» можете оказаться и вы со своими надеждами и чаяниями стать более собранной личностью.
Когда хаос вокруг становится для вас уже нормой, начинает казаться, что вы теряете контроль над ситуациями и своими мыслями. Постепенно вы лишаетесь банально и уверенности в собственных силах. Или еще хуже – закрадываются сомнения, что вы никогда не сможете сделать свою жизнь более рациональной.
К тому же постепенно нарастает и состояние стресса, которое выбивает из колеи. А неорганизованность уже превращается в образ жизни и становится пустяком. А это начинает сказываться на вашем благополучии и потому приходится уделять немало внимания, чтобы ликвидировать ситуации, аврально возникающие в связи с беспорядком. Неорганизованность преобладает, а важные события откладываются на потом. И когда наконец вы решаетесь позаниматься фитнесом в спортклубе рядом с домом… обязательно пропустите время, когда можно было взять абонемент с существенно скидкой. Или обещаете себе, что будете впредь отрабатывать все упражнения на поддержание форм, а вместо того объедаетесь вечером или пытаетесь разобрать пространство от вещей для занятий.
Однако утешает тот факт, что для организации своей жизни нужно не так и много, и это вовсе не является каким-то талантом или даром свыше.
Пройдем тест, чтобы узнать, насколько беспорядок правит «балом» в вашей жизни? Ответы да/нет.
- Хотя бы раз в неделю вы пытаетесь найти свои ключи;
- Во время уборки пытаетесь убрать вещи на место, но долго ищете, где будет удобнее их хранить;
- Вам всегда нужно пару минут, чтобы отыскать нужную вещь в кипе бумаг или папок;
- Вы редко вовремя платите по счетам или просто о них забываете;
- Вы не можете сделать выбор: неорганизованность подчеркивает ваши качества творческой натуры, и испытываете потребность в извинениях перед гостями за беспорядок в вашей квартире.
Если вы дали более 3-х ответов «да», то с этим срочно нужно что-то делать и стараться организовать пространство оптимально, а в этом помогут наши рекомендации.
Как приучить себя к порядку?
1. Наводим порядок
Сначала лучше приступить к тому месту, где вы бываете редко. Например, это может быть кладовая, гараж, балкон или погреб. Но этот шаг лишит возможности вас насладиться своими результатами столь титанического труда. И появляется ощущение, что время своё потратили попусту. В жилой комнате, например, вашей спальне, по-прежнему царит хаос, а ведь именно там вы находитесь чаще и хаос всё ещё мешает и надоедает. Если вы навели порядок в своём кабинете, прибрали спальное место или разложили в шкафу вещи, то сразу становится легче дышать, поскольку не мешают посторонние предметы работе и отдыху.
2. Не ждём с моря погоды
Не надо бросаться буквально грудью на амбразуру, ведь люди нередко совершают самую привычную ошибку – начинают до последнего терпеть. После чего они, не подумав, в спешном порядке пытаются убрать. Если такое состояние наступило, то его симптомами может быть бездумная покупка всякой мелочи. Например, полочек, органайзеров или вешалок. И это сопровождается желанием – выкинуть всё на помойку, причем, особо не раздумывая. Но следует поступать иначе: сначала нужно определить, что именно потребуется выбросить, а что оставить.
3. Учимся как дети
Маленьких карапузов еще с детского сада приучают к порядку. Они всего знают, где взять игрушки и куда их необходимо потом сложить. Поэтому следует организовывать своё пространство по схожему принципу: разделить комнату на рабочую и зону отдыха. Причем лучше создать определенную обстановку, чтобы всё было удобно разложено и приспособить каждую из зон к роду занятий.
4. Планирование
Составим расписание, куда надо включить серьезные и не совсем приятные дела, которые необходимо выполнить. Отмечаем в календаре два дня, когда вы сможете посвятить своё время оплате счетов, уборке и другим занятиям. Вряд ли будет желание заниматься этим всегда с воодушевлением и настроением, но планирование способно побороть ощущение, что эти дела отнимают много времени.
5. Один подход – одна комната
Если вам сложно убирать всё и сразу, то лучше за один раз прибираться лишь в 1 комнате. Сначала вынесите или переложите вещи, которые лежат не на своих местах. Это поможет избавиться от состояния захламлённости в помещении и легче будет найти что-то при необходимости.
После чего подумайте, какой следующий шаг будет завтра – уборка кухни или другой комнаты.
6. Убираем и наслаждаемся
Включите любимую музыку – это задаст общее настроение и создаст приятный фон для уборки. Если ваша работа или какие-то дела связаны с документацией, можно подобрать, подходящие по цвету, ящики или подставки, чтобы гармонировало с общей стилистикой помещения.
7. Держим квартиру чистой
Когда однажды вы навели полный порядок в своём жилище, то старайтесь его и дальше поддерживать. Если начали скапливаться вещи, лучше их сразу разложить по местам, потому что убирать куда сложнее, чем создавать бардак. И не забываем себя хвалить всякий раз, когда вам удается становиться организованным, собранным и целеустремленным человеком.
Почему именно нам лень?
Мы часто лепим себе отмазки вроде «ну все, сегодня - последний раз, с завтрашнего дня - новая жизнь», или «вот сегодня не могу, но завтра обязательно сделаю». Главная причина безответственного отношения к поставленной цели - недостаток контроля. Почему вы встаете каждое утро на работу? Потому что вас контролирует начальник. Почему вы боитесь опоздать? Потому что придется писать объяснительную и оправдываться.Когда вы сами себе начальник, вы сами себе можете позволить прогул, и в этом проблема. Вы ни перед кем не оправдываетесь, и в этом проблема. Вы в самом деле иногда ну никак не можете выполнить то, что обещали себе, но такой маленький «отгул» может нарушить все, и в этом - проблема.
И что же предлагает Сашка?
А вот что. Для начала поставьте цель, определитесь, сколько времени вам потребуется, чтобы выработать привычку.Я хочу подрасти. Для этого я собираюсь висеть на турнике по вечерам, и мне кажется, что 2 месяцев хватит, чтобы привыкнуть.
Далее, создайте что-то вроде «бланка-отчета». Пусть это будет табличка, соответствующая намеченному периоду, и отдельно поле «оправдания». Пусть этот бланк будет на видном месте, пусть напоминает вам о том, к чему следует привыкнуть, к чему нужно себя приучить.
Расчертил табличку на два месяца, повесил на стене у кровати.
Заключение
Понятия не имею, действует это, или нет. Одно могу сказать: себе такой листок повешу завтра же, буду тренировать себя. Возможно, кто-то посчитает это глупой и бессмысленной затеей - силе воли таких людей я искренне завидую. Но кто знает - возможно, эта методика действительно кому-нибудь поможет. Буду надеяться.Чтобы быть бодрыми днем, важно хорошо высыпаться ночью. Для этого организму необходимо 6-9 часов отдыха в сутки. Но мы редко обращаем внимание на его потребности
Организм в шоке
Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!
Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.
В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.
Режимные предприятия
От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.
Трудность №1. Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.
Решение. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, беготне по магазинам, прогулке в парке и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!
Трудность №2. Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.
Решение. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.
Трудность №3. Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.
Решение. Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18-20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.
Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.
Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.
Ни заснуть, ни проснуться
В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.
Бессонница. В среднем от нее страдают 25-50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.
Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.
Сонливость. Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.
На сон грядущий
Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.
Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.
Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.
Бензодиазепины. В 60-х годах XX века появилось новое поколение снотворных – бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако бензодиазепины вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.
Средства нового поколения. Это – селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов – минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея – при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.
Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это – лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин – это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение сна – это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.
Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.
Мелатонин. Мелатонин – это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы. Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе. Снотворные лекарства на его основе принято считать легкими и назначаются они при незначительных нарушениях сна.
И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.
Дек 2, 2014 tigress…s
