Главная » Техосмотр, ПТС, СТС » Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки. Можно ли пить во время тренировки? Что лучше пить во время тренировки

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки. Можно ли пить во время тренировки? Что лучше пить во время тренировки

Во время интенсивных занятий спортом температура тела повышается, человек потеет. Этот процесс защищает нас от перегревания, но приводит к быстрой потере воды и минеральных веществ, поэтому при выполнении спортивных упражнений человек испытывает желание выпить воды. Но стоит ли пить во время занятий спортом, что именно лучше пить, как и когда? Рассмотрим эти вопросы подробней.

Можно ли пить во время тренировки

Чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать водно-солевой баланс во время занятий спортом, необходимо своевременно пополнять запасы жидкости, поэтому пить на тренировках можно и нужно.

Знаете ли вы? Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, человек теряет приблизительно 1 л жидкости вместе с потом.

Аргументы «за»

Вода во время занятий спортом просто необходима организму, и вот почему:

предотвращает перегревание организма при физических нагрузках - тело получает жидкость, человек потеет и охлаждается;
способствует сжиганию жировых клеток, т. к. восстанавливает силы, но не содержит калорий;
содержит минералы, способствующие нормальному функционированию нервной системы и полноценной работе мышц;
уменьшает нагрузку на суставы и позвонки во время тренировки, т. к. используется для выработки особой жидкости - смазки;
облегчает нагрузку на сердце, способствует уменьшению густоты крови и её нормальному распределению по телу;
выводит вредные вещества и токсины вследствие ускорения обмена веществ.

Аргументы «против»

Несмотря на большое количество аргументов «за», некоторые люди полагают, что пить на тренировках вредно. Но это мнение справедливо только тогда, когда вы подвергаете себя очень большим физическим нагрузкам. В этом случае частое и обильное употребление жидкости действительно вредно для сердца и поэтому нежелательно.

Важно! Для нормальной работы организма человеку в день необходимо выпивать не меньше двух литров воды.

Что можно и что нельзя пить на тренировке в тренажёрном зале

На тренировке важно предотвратить обезвоживание организма. Вот несколько вариантов напитков, которые можно пить во время занятий спортом:

обычная чистая и негазированная вода быстрее всего усваивается организмом. Если вам хочется подсластить её, можно добавить немного мёда (пропорция 1,5 ст. ложки на 0,5 л);
негазированная минералка , помимо восполнения потери жидкости, насытит организм ионами калия и натрия, которые были потеряны вместе с потом;
изотоники содержат аминокислоты и углеводы, необходимые во время физических нагрузок. Продаются они в тренажёрных залах и фитнес-центрах. Люди, которые занимаются спортом профессионально, знают, что спортсмены часто пьют изотоники на тренировках.

Категорически запрещается употреблять на спортивных занятиях:

сладкие или газированные напитки;
соки;
кофе.

Сладкие напитки могут вызвать отрыжку, тошноту и даже рвоту, вот почему нельзя употреблять их при выполнении упражнений. А чай и кофе выводят жидкость из организма, ускоряя процесс обезвоживания.

Правила питья во время тренировки

Занимаясь спортом, важно следить за состоянием организма и прислушиваться к своим ощущениям. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно употреблять воду во время занятий:

Выпивайте стакан воды перед началом тренировки. Это даст организму силы для предстоящей физической нагрузки.
Пейте по желанию, даже небольшое чувство жажды является поводом сделать несколько глотков жидкости.
Старайтесь делать несколько глотков каждые 15–20 минут, даже если не хочется. Это поможет организму привыкнуть к регулярному употреблению воды.
Пейте небольшими глотками в перерывах между подходами.
В зависимости от интенсивности упражнений для нормального самочувствия на протяжении одного занятия нужно выпивать от 0,5 до 1 литра воды.
Зимой нужно пить воду комнатной температуры, а летом - прохладную.

Важно! При потере 2% жидкости работоспособность человека снижается сразу на 10%, поэтому нужно вовремя восполнять недостаток влаги в организме.

Через сколько времени и что можно пить после тренировки

После физической активности организм особенно нуждается в пополнении запасов жидкости. После занятий обязательно выпейте 2–3 чашки воды в течение двух часов, чтобы восстановить водный баланс и силы.
Есть спорное мнение о том, нужно ли пить после тренировки молоко. Оно действительно хорошо восстанавливает баланс жидкости в организме благодаря содержанию белка и повышенной энергетической ценности, поэтому молоко способствует восстановлению сил после занятий спортом.

Соблюдение правильного питьевого режима во время спортивных занятий не только улучшает самочувствие и общее состояние человека, но и значительно повышает эффективность упражнений и способствует наращиванию мышечной массы.

Видео: что пить во время тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка - это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент - что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум - это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки .

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен . Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки - это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения - белково-углеводные батончики . Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин - самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер . В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант - это предтренировочные смеси , разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов - до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы , белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы , то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA , а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь .

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно , также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно - это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Питание в спорте - это один из самых главных элементов, которым многие атлеты (в основном новички) пренебрегают. Если, к примеру, Ваша цель - увеличение мышечной массы и спортивных показателей, то питание фактически играет первостепенную роль.

Однако необходимо правильно подходить к вопросам питания, потому что питание в разные временные промежутки для атлета должно отличаться. Это обусловлено наличием углеводных и белковых окон в организме человека. Следовательно, и питание до, во время, и после тренировок тоже должно отличаться. В этой статье мы как раз поговорим об этих моментах.

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой должно давать атлету с одной стороны сытость, чтобы во время тренировки не испытывать чувство голода, а с другой стороны - правильный уровень сахара (глюкозы) в крови, который необходим для работы мышц при повышенной физической нагрузке. Интенсивная физическая нагрузка может привести к разрушению собственных мышц атлета, особенно если глюкозы и гликогена (глюкоза в мышцах) не хватает для покрытия энергетических нужд организма.

Для исключения подобных негативных последствий перед физической нагрузкой необходимо принимать белки (быстро усваиваемые конечно). Такой прием даёт возможность организму атлета расходовать аминокислоты из белков пищи вместо собственных аминокислот, находящихся в мышцах. Это позволяет сохранить атлету свою мышечную массу, а также улучшить его результативность. Также некоторые аминокислоты метаболизируются в организме в мощные антиоксиданты (к примеру, бета-аланин превращается в карнозин). Употребление белка перед тренировкой обеспечивает более быстрое восстановление во время тренировки, как раз за счет эффекта антиоксидантов.

Углеводы перед тренировкой также важны. По мере приближения тренировки количество потребляемых углеводов нужно сокращать: 4 грамма на килограмм веса - за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг - меньше, чем за час до физической нагрузки. Предпочтение необходимо отдавать быстро и легко усваиваемым продуктам питания, а не тяжелой пище.

Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Питание перед физическими нагрузками, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта не должно отрицательно сказаться на тренинге. Как уже было сказано, еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. По объему прием пищи, не должен быть похож на часть Свадебного стола. Кушать сладости и мучные изделия я бы не рекомендовал.

Запомните, вся съеденная за два часа перед тренировкой пища - должна перевариться. Вот поэтому мы едим не за один час до тренировки, а именно за два часа! Исключением из этого правила могут быть только продукты спортивного питания, которые намного лучше и быстрее обычной пищи усваиваются организмом. Такие специализированные продукты можно употреблять за 30-60 минут до тренировки. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц.

Во время самой тренировки нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют у нас по кровеносной системе, а не булькают в полном едой желудке. Другой нюанс заключается в том, что в процессе пищеварения часть энергии у нас будет отниматься, и кровь будет приливаться не только к работающим мышцам, но и к желудку, а это очень негативно скажется на процессе тренировки. Следовательно, перед физической нагрузкой наш желудок должен быть пуст.

Также, при возможности включите в предтренировочный рацион дополнительные источники аминокислот, которые будут способствовать поддержания уровня в организме.

Питание во время тренировки

1. Питание во время коротких тренировок (длящихся менее 60 минут)

Самое главное во время коротких тренировок - это не забывать пить воду! Вот и все Ваше питание. Во время короткой тренировки не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), так как глюкоза (или другие виды сахара) в этих спортивных напитках даст Вам пустые калории. Вам обязательно нужно восполнять потерянную во время тренировки жидкость водой, в противном случае Вы преждевременно устанете, а Ваши показатели ухудшатся. Исключением могут быть интенсивные тренировки, при которых вместо воды лучше использовать (об этом ниже), а также тренировки, направленные на увеличение мышечной массы (бодибилдинг), в которых допустимо применение сахара в напитках для пополнения расходующихся запасов гликогена в мышцах.

В медицине дефицит воды в 1% уже считается признаком обезвоживания, а дефицит в 10% - является опасным для жизни. Советую прочитать статью: .

2. Питание во время длительных тренировок (длящихся более 60 минут)

Во время длительной тренировки очень важно правильное сочетание белков и углеводов. Вместе белки и углеводы быстрее усваиваются, что придает дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки. Также не менее важен и питьевой режим, так как во время длительной нагрузки дефицит жидкости в организме атлета может достигнуть 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение водного баланса после тренировки является первостепенным средством восстановления. Во время длительной физической нагрузки вместе с потом организм теряет натрий, калий и другие минералы и соли, что приводит к нарушению водно-солевого баланса между межклеточной жидкостью и кровью и обезвоживанию клеток. Это сказывается на спортивных показателях и самочувствии атлета. Поэтому в процессе длительной тренировки очень важно дозированно выпивать (по 25-50 мл в течение тренировки), обогащенных микроэлементами. Такие напитки являются неотъемлемой частью спортивного питания, они содержат калий, натрий, хлор и другие минералы, а также различные соли, максимально схожие с солевым составом крови. Принимая изотонические напитки во время тренировки, Вы почувствуете меньшую утомляемость, а также более быстрое восстановление после физической нагрузки.

Каждый час в течение тренировки атлету нужно употреблять от 30 до 60 грамм быстро усваиваемых углеводов в сочетании с быстро усваиваемым белком. Очень важно сочетание!

Если у Вас длительная тренировка, то в перерывах между интенсивными физическими нагрузками отличный вариант продукта, который сочетает в себе быстрые углеводы с белками, к примеру, . В сочетании эти два макро-нутриента быстро усвоятся, что придаст дополнительную поддержку работающим мышцам.

В течение продолжительной тренировки пейте изотонические напитки. Эти напитки не нарушают водно-солевого баланса в организме и помогают поддерживать оптимальное состояние организма, как во время, так и после тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки - это один из важнейших приемов пищи за весь день. Именно в это время (послетренировочное) Ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если же Вы не дадите ему этих веществ, то организм начнет поедать сам себя, сжигая как нашу жировую прослойку, так и мышцы, потому что в них находятся необходимые аминокислоты для его восстановления. Отсюда вытекает золотое правило питания атлета после тренировки: после тренинга никогда не оставлять свой желудок пустым!

Правильно составленная программа питания после тренировки очень важна для наиболее быстрого и эффективного травмированных мышц, а также сильно влияет на последующие спортивные показатели на тренировках. Запомните, ПИТАНИЕ - это Ваш главный анаболик. Исследования подтвердили, что за восстановление мышц после физических нагрузок отвечают главные макро-нутриенты - белок и углеводы. Это основные элементы питания для восстановления и дальнейшего наращивания мышц. Во время тренировки мышечные волокна травмируются, их здоровая структура нарушается и мышцы ослабевают. Аминокислоты, из которых состоит белок, и глюкоза из углеводов помогают вернуть мышцам их нормальную структуру, что позволяет адаптироваться мышцам к нагрузкам и тренировочному процессу в общем. Синтез гликогена (глюкозы) в мышцах будет происходить в 2 раза быстрее, если после тренировки организму сразу дать углеводы. Причем высокая скорость синтеза гликогена будет сохраняться, если в течение всего дня организм будет получать сбалансированное питание на основе необходимого количества углеводов и белков.

Для быстрого восстановления особенно важно дать питание Вашим мышцам в течение 30 - 60 минут после тренировки. Наилучшим вариантом является , который очень быстро усваивается, даёт организму все незаменимые аминокислоты и быстрые углеводы. Употребление белка вместе с быстрыми углеводами сразу после тренировки, останавливает катаболические процессы (разрушение белка) и стимулирует анаболические процессы (синтез белка). Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к высокой секреции инсулина поджелудочной железой. Инсулин - это транспортный анаболический гормон, который транспортирует глюкозу и аминокислоты внутрь клетки, что способствует ускорению анаболизма (синтез белка). В период восстановления организма после тяжелой физической нагрузки очень необходимы белки, углеводы и жирные кислоты , которые поддерживают анаболические процессы и восполняют запасы гликогена в мышцах. Процесс восстановления гликогена в мышцах и самих травмированных мышц может растягиваться до нескольких суток, следовательно, важно обеспечивать регулярное поступление белков, углеводов и жиров в организм. Качество и количество потребляемых белков имеет первостепенное значение. Белок должен содержать весь спектр аминокислот. Если после тренировки у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль, то просто съешьте протеиновый батончик, в котором, помимо белка, также содержатся углеводы.

После этого приема пищи, в течении максимум 1,5 часов, Вы должны сделать хороший полноценный прием пищи обычными продуктами. Как правило, всё, что Вы скушаете после отличной интенсивной тренировки, пойдет на восстановление мышц и энергии. После тренировки, однако, в течение двух часов, не желательно употреблять продукты с высоким содержанием кофеина и ненужных жиров. Дело в том, что кофеин мешает работе инсулина и, таким образом, Ваши мышцы будут с трудом восполнять свои запасы гликогена. А жир, содержащийся в пище, замедляет прохождение белков и углеводов из желудка в кровь. Если у Вас нет возможности нормально полноценно покушать после тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 грамм углеводов + 10-20 грамм белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы можно воспользоваться опять же белково-углеводным коктейлем.

Питание после тренировки - одна из важнейших частей общей программы тренировок. Тяжелая нагрузка на организм - это стресс, который вызывает катаболические процессы в мышцах, что приводит как к замедлению прироста мышечной массы, так и её потере. Поэтому навсегда запомните главный постулат питания атлета: «Если не Вы дадите организму после тренировки то, что ему необходимо, то организм сам возьмет это из Ваших и без того разрушенных нагрузкой мышц.

Питание в спорте - тот очень важный момент, который многие, особенно новички зачастую игнорируют. Если же ваша цель мышечная масса - без правильного питания тут не обойтись. Питание для набора массы, к примеру, в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

Когда? До, после и во время тренировки

Безусловно, самый полезный напиток – вода! Вода нам жизненно необходима. Она является универсальным биологическим растворителем, в котором проходит большинство биохимических реакций. Достаточное количество воды необходимо для адекватной терморегуляции, нормальной работы почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Она поддерживает защитные силы нашего организма и помогает ему избавляться от вредных продуктов обмена веществ.

Интересный факт

Норма выпиваемой воды для человека – 30 мл на 1 кг веса.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Воду пить нужно. И не только когда наступила жажда, но и в целом, занимаясь спортом. При этом воду нужно пить стаканами. Сразу большой объём выпивать не рекомендуется, в противном случае это большая нагрузка на почки и сердце.»

Чай и кофе

Когда? До и после тренировки.

И чай, и кофе обладают стимулирующим действием благодаря кофеину, входящему в их состав. Кофеин оказывает бодрящее действие, повышает работоспособность, немного повышает артериальное давление и пульс. Особенно полезно это для гипотоников (людей с пониженным артериальным давлением). К тому же помимо кофеина в состав чая и кофе входит огромное количество полезных биологически активных веществ, обладающих антиоксидантной активностью, т. е. защищающих клетки нашего организма от повреждающих факторов окружающей среды и преждевременного старения.

Интересный факт

Существует много исследований, доказывающих, что употребление чая и кофе в умеренных количествах (до 3 чашек в день) существенно снижает риски развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, сахарный диабет, атеросклероз и онкологические заболевания.

Когда пить кофе или чай? Отвечает наш эксперт, врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Здесь всё зависит от пульса: и чай, и кофе повышают частоту сердечных сокращений. Если это профессиональный спортсмен, который занимается и контролирует свой пульс, а это очень важно, то он знает оптимальный для его работы диапазон сердечных сокращений. В таком случае, если атлет выпьет кофе и пульс не уйдёт в другие интервалы, то почему бы и нет - одну чашку можно выпить до тренировки. Хотя явной и острой необходимости обычно в этом нет.»

Безалкогольное пиво

Когда? После тренировки.

В безалкогольном пиве, произведенном из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных ароматизаторов и красителей, содержатся витамины В1, В2, РР и минералы кальций, магний, фосфор, калий. К тому же, оно менее калорийно, чем фруктовые соки, имеет приятный пивной вкус и почти не содержит спирта. Безалкогольное пиво хорошо утоляет жажду и освежает.

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Помимо всего прочего, в безалкогольном пиве содержатся углеводы, делая его подходящим напитком для того, чтобы восполнить энергию после тренировки. Понятно, что не до занятий спортом и не во время, а именно после можно пить безалкогольное пиво, идеально сделать это в так называемое углеводное окно (предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки).»

Интересный факт:

Бытует мнение, что пиво достаточно калорийный продукт. Давайте попробуем разобраться так ли это? В одной банке безалкогольного пива Балтика 0 (объём - 0,45 мл) содержится всего лишь 158 килокалорий. Согласитесь, что если употреблять безалкогольное пиво в разумных количествах, то пить его можно без опасений за свою фигуру и здоровье.

Безалкогольное пиво подойдёт тем, кто хочет набрать массу. На начальном этапе «загрузки» можно включить безалкогольный напиток в свой рацион. Оно менее калорийно, чем молоко, сладкая газировка или фруктовый сок. Помимо прочего витамины группы В помогают восстановлению организма после физической нагрузки.

Сок

Когда? До или после тренировки.

Все витамины, минералы и другие полезные биологически активные вещества, а также легкоусвояемые сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, остаются и в соках. Особенно если это свежевыжатые соки. И усваиваются все полезные вещества из соков максимально быстро, поскольку организму не нужно тратить время и энергию на их переваривание. Так что если энергия нужна срочно, «здесь и сейчас», стакан свежевыжатого сока – отличное решение. Но не стоит забывать, что даже в свежевыжатом соке количество сахара очень высоко, а содержание клетчатки, наоборот, минимально. К тому же большинство витаминов разрушается при взаимодействии с металлом и воздухом.

Молоко и молочные продукты

Когда? До тренировки.

Молоко содержит полноценный легкоусвояемый белок, кальций, магний, калий, витамины А, В1, В2, В12, Д, жиры, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов, а также молочный сахар – лактозу. Такой богатый состав делает молоко весьма ценным продуктом питания. Стоит отметить, что молоко, особенно цельное, достаточно калорийный продукт.

Интересный факт

В одном стакане молока может быть порядка 120-250 ккал. Из-за такого насыщенного состава молоко следует рассматривать скорее как еду, а не как напиток.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Как будет реагировать кишечник на кисломолочные продукты? У каждого по-разному. Что точно нельзя делать, так это заниматься на голодный желудок, когда уже начинаются боли, чувство дискомфорта, урчит в животе. В таком случае, действительно, лучше выпить кефир, питьевой йогурт или протеиновый коктейль на воде или на молоке (в зависимости от процента жирности и особенностей человека).»

Важно помнить: у многих людей непереносимость молочного сахара. Любители молочки на начальных этапах похудения включают в диету обезжиренные молочные продукты. Исключать подобные напитки и продукты из своего питания не стоит из-за содержания молочнокислых бактерий, благотворно влияющих на микрофлору кишечника.

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Вода

Если ваша пробежка длится не более часа в среднем темпе, значит, ваши потребности вполне можно удовлетворить водой и обвешиваться бутылочками со спортивными напитками и тюбиками со специальными гелями вовсе не обязательно.

Ваш средний темп - это темп бега, во время которого вы в состоянии поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Итак, если ваша пробежка длится не дольше часа и при этом вы поддерживаете свой средний темп, ваш выбор - вода.

Изотоники

Изотоники советуют приберечь для более сложных тренировок, когда приложенные усилия выходят за рамки привычных нагрузок. У многих спортивных напитков не очень хорошая репутация, так как в них содержится большое количество сахара, но в случае интенсивных тренировок большое количество быстрых углеводов и порция электролитов - это как раз то, что вам нужно!

При слабой нагрузке употребление изотоников не имеет особого смысла, так как пользы от них будет примерно столько же, сколько и от простой воды.

Восстановление. Спортивный напиток содержит в себе в среднем от 20 до 50 ккал и от 5 до 14 г сахара на объём 240 мл. Глюкоза (сахар) в этом случае является топливом для мышц. Наш организм может получить глюкозу практически из любого продукта, но гораздо проще и быстрее выделить её из сахара. И чем быстрее это случится, тем лучше, так как во время интенсивных тренировок у нашего организма просто не будет времени ждать, пока, к примеру, хлеб в нашем желудке переварится и разделится на более простые составляющие (в том числе и глюкозу). После длительных и интенсивных тренировок открывается короткое углеводное окно, и именно в это время мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, который помогает в восстановлении и подготовке к следующему забегу.

Углеводное окно - предполагаемый период в течение 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Существование такого периода не подтверждено научно.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон - инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых быстрых углеводов и блокирует действие кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависят от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего употреблять белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи).

Источник: Wikipedia

Быстрая регидратация. Во время интенсивных тренировок через пот наш организм теряет большое количество воды, натрия и калия. Вода отлично подходит для утоления жажды, а напитки с электролитами помогают восстанавливать водно-электролитный баланс гораздо быстрее. Спортивные напитки в среднем содержат в себе около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.