Психотерапевтическое упражнение «Планета людей. Рациональная психотерапия: пример и техники упражнения

«Правда всегда одна, это сказал фараон», – пела группа «Наутилус Помпилиус». Хотя и не обязательно быть фараоном, чтобы это понимать.

Объективная реальность на то и объективна, что не терпит вариативности. Она основана на факте. А «факт», как известно всем, читавшим Михаила Булгакова, «самая упрямая в мире вещь». Сам по себе он не терпит фантазии и искажения.

А вот восприятие реальности субъективно. Кто-то скажет о своем собеседнике: «У него добрая улыбка». Другой сочтет эту улыбку «зловещей», «неискренней» или «заигрывающей». При этом фактом является только то, что улыбка имела место быть. Представителям правоохранительных органов порой приходится просто разгадывать шарады, пытаясь выделить в свидетельских показаниях факты. Каким же на самом деле был этот «высокий коротышка, худой толстяк, полностью лысый жгучий брюнет с голубыми глазами черного цвета»?

Искажать реальность нас заставляют проекции. Это защитный механизм, работающий на нашу выгоду, только порой эта выгода оказывается сомнительной… Проекция – это надетые на глаза цветные очки, как в «Изумрудном городе». Они помогают нам видеть реальность такой, какой мы хотим ее видеть . Если реальность предстает приукрашенной, такие проекции называются «позитивными», если очерняется – «негативными».

В случае позитивных проекций можно пребывать в блаженной идеализации. Это доставляет удовольствие, дает ложное чувство безопасности . По темной чащобе приятнее гулять, считая волков вегетарианцами. За позитивными проекциями могут прятаться самые разные выгоды.

Я как-то была в компании, в которой одна женщина постоянно ссылалась на мнение, допустим, Петрова (она называла реальную фамилию). И делала это с огромным пиететом, по любым поводам. Незримый Петров выступал как эксперт в области политики, науки, искусства, спорта и так далее. «А вот по поводу геополитических процессов в мире Петров считает… Будущее нашей страны, по мнению Петрова… Про теорию относительности Петров сказал…» Мне стало неловко: я не знала, кто этот великий человек. «Как кто?» – оскорбилась собеседница. И гордо пояснила: «Мой муж!» Оказалось, что ее муж – сисадмин без высшего образования. Но жена использует его как «нарциссическое расширение»: себя хвалить неловко, но если она жена «такого человека», то это поднимает ее статус.

В случае негативных проекций также есть скрытая выгода: возможность видеть соринку в чужом глазу, а не бревно в своем. Собственные отрицаемые черты проецируются на другого человека: это он такой, а не я!

Одна моя знакомая жалуется, что ей постоянно завидуют окружающие женщины: коллеги по работе, соседки по квартире, бывшие одноклассницы. Естественно, я поинтересовалась: «А ты им?» – «Я не такой человек, чтобы кому-то завидовать! Я не такая! Я никогда никому не завидую!» – возмутилась знакомая. Если человек что-то не хочет видеть в себе, он начинает видеть это в других.

Негативные проекции не менее сладки, чем позитивные: они помогают обелить себя, очерняя другого, дают право на праведное негодование, а то и на месть.

Проекции сладки и… бесполезны. А порой даже опасны.

Как-то я была на международном семинаре по биосинтезу. Один из участников начал предъявлять ведущей претензии: «Ты не уважаешь мои проекции!» На что ведущая дала замечательный ответ: «Да, я не уважаю твои проекции. Я вообще не уважаю проекции. Я уважаю факты. А проекция искажает факт».

Проекция нарушает контакт с реальностью, так называемое «тестирование реальности», то есть критичность восприятия. И если нарушение тестирования реальности достигает определенного предела, далее начинается безумие, искажение объективной картины мира. Именно этим различаются «фантазии» и «фантазмы». Фантазии есть у каждого, это сохранившаяся детская игра, только перенесенная в воображение, игра с самим собой.

Любые фантазии имеют право быть, пока их обладатель понимает, что воображает их. Если «понарошку» превратилось во «взаправду», то это уже фантазм – фантазия, в реальность которой человек поверил. При фантазии контакт с реальностью сохраняется, а вот фантазм подменяет собой реальность. Фантазмы – одна из характерных черт картины психического заболевания. Воображай себя хоть героем, спасающим Вселенную от очередного Темного Властелина, хоть самим Темным Властелином – дело вкуса. Но если и вправду в это поверишь, доказывать свою правоту ты будешь уже психиатрам.

Проекции имеют «замечательное» свойство подтверждаться. В зависимости от изначальной установки, предубежденности, мы воспринимаем реальность выборочно, субъективно, в соответствии с нашей установкой. А потом говорим: «Я так и знал(а)!» Этот психофизиологический механизм еще сто лет назад описал наш соотечественник с мировым именем – Алексей Ухтомский – в теории доминанты.

Адекватное тестирование реальности – один из признаков психического здоровья и психологического благополучия, сохранности. Нет необходимости убегать от реальности, достаточно ресурсов для того, чтобы в ней пребывать в полной мере.

Тестирование реальности тесно связано с «заземлением» («граундингом», если кто-то предпочитает заимствованные слова). «Заземление» – метафора контакта с реальностью.

Мы предлагаем вам психотерапевтические упражнения на заземление, помогающие пребывать в реальности в полной мере и наслаждаться жизнью.

Упражнение 1. Здравствуй, тело!

(По системе М. Фельденкрайза)

Вам понадобится: лист бумаги и цветные мелки.

Инструкция

Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность (любимый мягкий диван не подойдет). Руки свободно раскинуты или лежат вдоль тела, под голову подушку лучше не класть. Внимательно прислушайтесь к своему телу, пробегитесь по нему внутренним взглядом снизу вверх. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с поверхностью. Найдите все зоны соприкосновения. И сделайте рисунок: какой отпечаток ваше тело оставило бы на поверхности? Подсказка: это будет комбинация пятен, а не контур, так как шея, колени и поясница образуют «арки».

Упражнение 2. Совершенствуем походку

(Из биоэнергетики А. Лоуэна)

Вам понадобится: 15–20 минут свободного времени.

Инструкция

Походите босиком, ощущая, как ваши стопы соприкасаются с полом. Ощутите, насколько они устойчивы.

А теперь поиграйте: ходите то на внешней стороне стопы, то на внутренней, смещая вес вперед-назад.

После этого вернитесь к обычной походке. Стали ли вы чувствовать свои стопы более устойчивыми? Перераспределился ли вес тела?

Упражнение 3. Стоять на своих ногах

(Из биосинтеза Д. Боаделлы)

Вам понадобится: два листа бумаги и цветные мелки.

Инструкция

Ходите босиком, хорошо ощущая свои стопы. Обратите внимание, различаются ли левая и правая стопы по устойчивости. Какая кажется надежнее? Какая несет больше нагрузки? Симметрично ли вы их ставите?

А теперь обведите каждую из них и раскрасьте рисунок. Какое из изображений стоп легче раскрашивать? Нравятся ли вам рисунки? Кажутся ли стопы устойчивыми и надежными?

Это упражнение помогает установить контакт со стопами и оптимизировать заземление.

Упражнение 4. Неваляшка

(Из бодинамики Л. Марчер)

Вам понадобится: немного свободного времени.

Инструкция

Встаньте, ноги стоят устойчиво – не слишком близко. Почувствуйте одновременно центр тяжести внизу живота и стопы. Поиграйте с центром тяжести – пробуйте переносить его в разные стороны (за счет движений тела), при этом стопы остаются на месте.

Подсказка: устойчивость повысится, если колени чуть согнуть, почувствовать ноги пружинящими, будто кошачьи лапы.

Эти упражнения помогают понять, что телесное и психическое тесно связаны. Чем более устойчиво тело, тем спокойнее психологически. Чем лучше ощущается тело, тем полнее контакт с реальностью.

Без проекций

Ощущать реальность более полно – это прекрасно! Свобода выбора становится вероятнее, жизнь интереснее. Как же так происходит, что мы отказываемся от этих благ? Как проекция становится патологической? Я убеждена, что в каждый момент времени человек делает наилучшее из того, на что способен. Наверняка вы крайне редко стоите перед выбором, отреагировать ли проекцией, или нет. Это просто происходит и все. И это когда-то было лучшим, что вы могли сделать, проективный механизм защиты помог вам. Возможно, испытав сильную зависть в семье, где это чувство порицалось, единственным способом обращения с ней было – приписать ее другому. Ну а что? Тоже способ. Зато вас не отвергли. Возможно, сейчас, в более взрослом возрасте, вы можете спросить себя: «Завидую ли я кому-то?» Так вы узнаете, способны ли пережить собственную зависть, полнее ощутить себя и свою жизнь. А вдруг пришло время?

Ольга Свешникова, психолог, гештальттерапевт

НЛП знает один простой психотерапевтический рецепт, который помогает практически «от всего». Если перефразировать известные слова про «Учиться, учиться и ещё раз учиться», то заповедь НЛП можно сформулировать так: «Визуализировать, визуализировать и ещё раз - визуализировать».

Если Вы уже знакомы с НЛП по нашим предыдущим статьям (или сами изучали этот жанр психотерапии), то Вы знаете, что работа клиента по самоисцелению (в НЛП) заключается в том, чтобы представлять каждую свою положительную или негативную ситуацию в виде фильма и прокручивать его в голове - то так, то эдак.

Вот именно в этом «то так то эдак» и заключается секрет НЛП-успеха. И эта работа для очень неподготовленного человека (да ещё и не визуала) очень сложна.

Тем не менее, если просто начать пробовать, то уже вскоре Вы сделаете грандиозные успехи (по сравнению с тем, что умели, а точнее - совсем не умели) раньше. А научившись манипулировать с «фильмами» событий, Вы получите ключик от заветной двери - за которой - исцеление и умение осознанно выбирать себе счастливую долю, отказавшись от того комка нервов, который имеет обычный, среднестатистический человек...

В этой статье я перечислю ряд очень простых, наверное самых простых техник НЛП.

С них-то и нужно начинать тренироваться быть волшебником...

Смысл всех этих техник НЛП практически сводится к одной задаче: если учесть, что в основном, все люди делают из мухи - слона (и страдают от этого), то задача НЛП-психотерапии будет обратной: как научиться превращать «слона» обратно в муху - иными словами, как справляться с событиями и переживаниями, которые вызывают у нас гамму негативных эмоций и расшатывают нервы.

Упражнение НЛП №1 «Мелочи жизни» (из серии «слоны и мухи»)

Вы можете не поверить (особенно, если не практикуететехники НЛП, а только слышите о них время от времени), так вот - вы можете не поверить, но это - работает.

Итак, возьмём негативную ситуацию, которая произошла в Вашей жизни.

Возьмём самую простую, но обидную историю. Вы катались по морю на прогулочной яхте, зазевались и уронили в воду - браслет. Очень красивый, и дорогой браслет, любимый Вами.

Что делать? Тренеры НЛП как-то прислушались к поговорке: «Не переживай, это всё - мелочи », а поскольку НЛПисты, как и все уважающие себя психотерапевты, понимают всё буквально, они заставили своих пациентов БУКВАЛЬНО представить себе крупную негативную ситуацию как МЕЛОЧЬ - то есть, в своём воображении - уменьшить её в размерах. (Напомню, речь всегда идёт о прокручиваемом в голове фильме).

Итак, ваша задача - сначала представить себе Ваш потерянный браслет очень чётко, в красках, и всю негативную ситуацию с его падением в воду прокрутить в голове также - красочным фильмом.

Ну а затем... Затем представьте, что Вы «перевернули бинокль» и Ваш браслет вдруг удалился от Вас на несколько сотен метров, на километр, на несколько километров... Вы уже не видите браслет, вместо него перед глазами маячит какая-то тёмная еле различимая точка....

Ну что? Вам надоело всматриваться? А ну её совсем, эту точку - что глаза портить, пытаясь разглядеть какую-то мелочь?

Этот пример - точен с точки зрения психологии. Человеку свойственно терять интерес к предмету, который он оставляет далеко позади себя, когда предмет теряет очертания и уменьшается, по мере того, как расстояние между предметом и наблюдателем стремительно увеличивается.

Вспомните себя в поезде, наблюдающим в окне какой-нибудь странный и интересный объект, проплывающий за окном на ещё слабом ходу. Вы смотрите-смотрите, но вот поезд набрал ход, завернул, и странный объект уже почти, что не видать... И тогда Вы машете на всё это рукой, и Ваше внимание переключается на что-нибудь более захватывающее, например, на жареную курицу, завёрнутую в масленую бумагу.

Принцип этого упражнения НЛП понятен. Вам нужно просто уменьшить картинку тревожащей ситуации так, чтобы предмет, который Вас тревожит, уменьшился до микроскопичсеских размеров...

Для того, чтобы вам было проще выполнить это упражнение самостоятельно, мы предлагаем вам обратиться к психологическим картам .

Перед вами стоит задача: уменьшить «картинку» тревожащей вас ситуации.

Для этого вам нужно постараться придумать такую «историю», (с абсурдом, юмором и фантазией), в которой тревожащий вас предмет уменьшался бы до … микроскопических размеров.

Разумеется, для такого креативного фантазирования вашим лучшим подспорьем, будирующим и юмор и фантазию, станут наши психологические карты .

В первом раскладе всего три позиции.

ПОЗИЦИЯ ПЕРВАЯ

Что меня тревожит? Осознанно, 1 карта из колоды "1000 Дорог". (Для лучшей «глубинной» работы вытащите эту карту осознано, и тогда вы увидите, что же вас тревожит подспудно на самом деле).

ПОЗИЦИЯ ВТОРАЯ

Здесь, в этом мире – это такое маленькое-премаленькое, просто размером с комара или с блоху. Спонтанно, 1 карта "1000 Дорог".

ПОЗИЦИЯ ТРЕТЬЯ

Что мне нужно делать, на что смотреть, куда мне двигаться, чтобы этот предмет действительно попал в такой мир (контекст), где он не представляет никому (и мне) никакой угрозы, где он смешон, мал, хрупок, никому не заметен, не страшен и не интересен. Как мне его туда переместить?

1. Клиентку тревожат всякие официальные письма, квитанции, счета. Это её реально нервирует. (Карта «Почтовая служба»).

2. Но! Все эти «письма» покажутся сущей ерундой (из серии «да нам бы ваши проблемы» или «пусть это будет самая большая неприятность в вашей жизни») в контексте следующей карты... «Темница тайн». Вас не пытают? Вас не бросили в зиндан? Ну и ладненько – что вы себе нервы портите, у вас всё в жизни прекрасно, потому что бывает по-настоящему скверно, но это не ваш случай...

3. А что должна предпринимать сама клиентка, чтобы это всё перестало быть только метафорой и как следует заработало в её жизни? Она должна представить себя «ледоколом», который прокладывает путь жизни другим корабликам, взламывая льды (карта «Ледники бездействия»). Клиентка поняла это как совет – продолжать упорно реализовываться в помощи другим людям тем, что ты умеешь делать лучше всего и для чего ты создан – не думая ни о чём, кроме вот этой святой работы, вот этой психотерапевтичной самореализации, вот этого позитивного делания на благо социума, умножающего Добро и Благоприятные Варианты случайного развития жизненных ситуаций... (Делай что должно и будь что будет).

Точно также, как в случае с «мелочью», тренеры НЛП прислушались к расхожим выражениям типа: «пробелы в памяти», «белое пятно».

И сделали из этого отлично работающую технику. (Вовсю по этому принципу работает, кстати - Симорон. А сам принцип Вам понятен? Берём расхожее выражение (пословицу, поговорку, фразеологизм) и буквально выполняем то, что там сказано, каким бы идиотическим это не казалось занятием. Например, если некая дамочка злоупотребляет выражением «Я тут бьюсь как рыбица об лёд, чтобы он хоть что-то сдал, а он не сдаёт», то даму наряжают «рыбицей», и предлагают ей побиться об лёд - три раза в день по пять минут. Хорошо если симоронщики разрешат биться об лёд «искусственный», а то ж ещё заставят и на улицу идти! По такому же принципу людям предлагают «собрать в кучу мозги», если они только так и умеют решать какую-то задачу, ... и так далее)..

Итак, выражение «пробелы», «белое пятно» натолкнуло НЛП вот на какую технику.

Если у Вас есть воспоминания, которые сами отпечатались чёткой картинкой и эти воспоминания несут в себе огромную разрушительную силу - делайте этот образ всё светлее и светлее, пока окончательно не «засветите» его.

Когда Вы хотите что-либо забыть, делайте картинку светлой до тех пор, пока не перестанете видеть, что на ней изображено.

Помогает.

Есть техника НЛП - обратная этой.

Если Вы забыли часть событий, а вам необходимо восстановить в памяти упущенные звенья, «как всё было» то, наоборот, сгущайте краски. Делайте картинку более тёмной!

Тогда из подсознания вдруг придут забытые её фрагменты. Так мы получаем доступ к содержанию картинки, на которой какая-то её часть была Вами упущена.

Для этого упражнения мы также предлагаем в помощь расклад с нашими психологическими картами .

У вас есть такие воспоминания, которые отпечатались в вашей памяти чёткой аляповато-яркой картинкой и несут в себе огромную разрушительную силу? Устроим постирушку с отбеливателем.

Возьмите этот яркий аляповатый образ и начните-ка его «стирать». Выстирайте, застирайте его до бесцветности. Осветляйте образ, пока не «засветите» его как неумелый фотограф испорченную плёнку, а хозяйка майку с рисунком, который перестал быть виден.

Когда вы хотите что-либо забыть, убрать из своей жизни, «светлите» картинку до тех пор, пока не перестанете видеть? что же там на ней было изображено.

В этом раскладе мы будем работать с колодой "1000 Жизней ", которой будет ассистировать колода "1000 Идей ".

Чаще всего нас травмируют всё-таки люди (яркие, агрессивные, устроившие с нами конфликт, докучающие нам), поэтому колода "1000 Жизней" здесь как нельзя кстати.

В этом раскладе у нас всего 2 Позиции.

ПОЗИЦИЯ ПЕРВАЯ

Кто этот человек ? Осознанно (по запросу) 1 карта "1000 Жизней". (Например, учительница в школе моего ребёнка).

Если у вас нет такого очевидного запроса (острого конфликта), вытащите спонтанную карту "1000 Жизней", чтобы увидеть более тонкие и глубинные конфликты, которые вы, возможно, вытеснили, не признаёте, даже не осознаёте, но это не значит, что их у вас нет...

ПОЗИЦИЯ ВТОРАЯ

Мои усилия по стирке этой вещи до её полной непригодности и бесцветности . В общем, стираем не так, как написано на ярлычке, а прямо наоборот. Ведь наша цель не сохранить эту одёжку пижонски-новенькой, а застирать её до тряпочки, кою затем и выбросить.

Спонтанно, 1 карта "1000 Идей". Так что же сделает этого человека бесцветным, невидимым, не режущим лично вам глаз?..

1. Клиентку раздражает тип человека «Рекордсмен». То есть, (по её объяснению) конкретно те люди, которые не ленятся вставать рано, ложиться поздно, не спать ночами, одолевать сверх-нагрузки, коня на скаку останавливать, успевать всё и так далее. На фоне таких «феноменов выносливости» клиентка чувствует себя лентяем и испытывает комплекс вины и неполноценности.

2. Ну а на каком же фоне "Рекордсмен" может поблекнуть и стушеваться? На фоне контекста карты «Опережайте время». Вот её смысл: «Дизайн из миров научной фантастики. Займитесь техническими новинками, архитектурой и дизайном будущего». Клиентка получила здесь ресурс и подсказку, а именно: она вспомнила, что прогресс-то двигают как раз лентяи, которые не кичатся тем, что могут носить воду из колодца, а придумывают водопровод в доме, не кичатся тем, что полощут бельё в ледяной проруби, а придумывают горячее водоснабжение, не кичатся тем, что «пашут как лошади», а придумывают гаджеты и новинки, облегчающие труд человека, особенно неблагодарный домашний труд женщины. С такой точки зрения хвастовство любых рекордсменов (я коров доила, детей растила, банки закручивала и диссертацию писала) становится сомнительным, и весь этот образ, и сила его архаичных аргументов блекнут.

И, наконец, последнее на сегодня упражнение НЛП.

Вариант названия для тех, кто помнит и любит мушкетёров Дюма.

Чтобы снизить интенсивность переживания, представьте неприятную ситуацию (человека), (место), каким это всё будет... 50 лет спустя.

Взгляд, брошенный на такую «трагедию» из такого далёкого будущего, как правило, уменьшает значение и пафос того, что волнует и волнует неприятно.

Как писал поэт Некрасов:

Сложно выполнить эту технику? Специально для самостоятельной проработки такого и сотен других запросов мы создали психологические карты . Попробуйте работу с этим удивительным инструментом с безграничными возможностями.

Итак, этот приём люди, даже незнакомые с психологией, используют часто: «Как будет выглядеть мой враг, когда пройдёт 50 лет?». В фантастической повести Хайнлайна «Дверь в лето» главный герой даже лёг в анабиоз, чтобы увидеть морщины на лице девушки, которая его предала и насмеялась над ним.

Иногда достаточно и двадцати лет, чтобы перестать обижаться на кого-то и скорее его пожалеть, простить, выкинуть из своей головы.

Людям свойственно меняться, причём, нередко – к лучшему. Тогда наш вопрос перестанет быть вопросом мстительного мелкого человека, который ждёт только морщин и маразма от своего врага. А вдруг вашему врагу предстоит стать Хорошим Человеком? Тогда оставим его в покое – перед нами будущий святой, раскаявшийся и исправившийся.

В этом Раскладе всего 2 Позиции.

ПОЗИЦИЯ ПЕРВАЯ

Этот человек сейчас.

ПОЗИЦИЯ ВТОРАЯ

Этот же человек 20 лет спустя

В раскладе участвуют карты "1000 Жизней": первая, скорее всего, осознанная, вторая – спонтанная.

Итак, вы увидели динамику всей ситуации. Что вы возьмёте на вооружение в ситуации здесь и сейчас? Как это вам помогло?..

Пример

1. Клиентку раздражает конкретный человек, на которого ей намекает карта «Эгоист». Он не работает, ведь «его интересы превыше всего», он «активно предъявляет свои требования миру», умеет «отстаивать свои интересы». Любая работа – это «не для него», он «выше» любой работы.

2. Кем же станет этот человек через 20 лет? Какой прогноз дают карты? Он станет «Чиновником»! Проще говоря, «работа» (обычная работа, служба, хождение в офис) его так или иначе найдёт и догонит, потому что вечно носить пижонскую маску «эгоиста» невозможно. Источники финансирования иссякают, да и человек взрослеет, перестаёт демонстрировать подростковый бунт. Карта добавляет: «Он лишится главного – своей индивидуальности». (Кажется, для него это и хорошо, потому что в такой вот нарочитой «индивидуальности» ценности мало. А ещё со временем он овладеет замечательным умением «оставаться человеком в любой ситуации». Другими словами: «Все мы пижонками были когда-то, а время пришло – уходили в солдаты».

Психологические карты "1000 идей", "1000 жизней" и "1000 дорог", а также руководства по работе с колодами, книги с упражнениями и раскладами можно приобрести в нашем официальном интернет-магазине .

Елена Назаренко

Психология имеет на сегодняшний день широкий интерес среди простых людей. Однако настоящие техники и упражнения проводятся специалистами, которые разбираются в том, для чего они применяют все методы. Одним из направлений при работе с клиентом является когнитивная психотерапия..

Специалисты когнитивной психотерапии рассматривают человека как индивидуальную личность, которая формирует свою жизнь в зависимости от того, на что обращает внимание, как смотрит на мир, как интерпретирует те или иные события. Мир для всех людей одинаков, однако то, что о нем думают сами люди, может в различных мнениях отличаться.

Чтобы познать, почему с человеком происходят те или иные события, ощущения, переживания, необходимо разобраться с его представлениями, мироощущением, взглядами и рассуждениями. Этим и занимаются когнитивные психологи.

Когнитивная психотерапия помогает человеку разобраться со своими личностными проблемами. Это могут быть индивидуальные переживания или ситуации: проблемы в семье или на работе, неуверенность в себе, заниженная самооценка и пр. Она применяется при устранении стрессовых переживаний в результате катастроф, насилия, войн. Может применяться как индивидуально, так и при работе с семьями.

Что такое когнитивная психотерапия?

В психологии используется множество методик по тому, как помочь клиенту. Одним из таких направлений является когнитивная психотерапия. Что это такое? Это целенаправленная, структурированная, директивная, кратковременная беседа, направленная на трансформацию внутреннего «Я» человека, что проявляется в ощущении данных трансформаций и новых моделях поведения.

Вот почему нередко можно встретить такое название, как когнитивно-поведенческая терапия, где человек не только рассматривает свою ситуацию, изучает ее составляющие, выдвигает новые идеи по изменению себя, но и практикуется в совершении новых действий, которые будут поддерживать новые качества и характеристики, которые он в себе развивает.

Когнитивно-поведенческая психотерапия выполняет множество полезных функций, которые помогают здоровым людям в преобразовании собственной жизни:

1. Во-первых, человека обучают реалистичному восприятию тех событий, которые с ним происходят. Многие проблемы берутся из того, что человек искаженно интерпретирует происходящие с ним события. Вместе с психотерапевтом человек заново интерпретирует произошедшее, теперь уже имея возможность увидеть, где происходит искажение. Вместе с выработкой адекватного поведения происходит преобразование поступков, которые становятся сообразными ситуациям.
2. Во-вторых, можно изменить свое будущее. Оно зависит исключительно от тех решений и поступков, которые человек совершает. При изменении поведения можно изменить все свое будущее.
3. В-третьих, выработка новых моделей поведения. Здесь психотерапевт не только трансформирует личность, но и поддерживает ее в этих преображениях.
4. В-четвертых, закрепление результата. Чтобы положительный итог существовал, нужно уметь его поддерживать и сохранять.

В когнитивной психотерапии используется множество методик, упражнений и техник, которые применяются на разных стадиях. Они идеально сочетаются с другими направлениями в психотерапии, дополняя или заменяя их. Таким образом, психотерапевт может использовать несколько направлений одновременно, если это поможет в достижении цели.

Когнитивная психотерапия Бека

Одно из направлений в психотерапии носит название когнитивная терапия, основоположником которой стал Аарон Бек. Именно он создал идею, которая является главной во всей когнитивной психотерапии – возникающие проблемы в жизни человека являются неправильным мировоззрением и установками.

В жизни каждого индивида случаются различные события. Многое зависит от того, как человек воспринимает посылы внешних обстоятельств. Возникающие мысли носят определенный характер, провоцируя соответствующие эмоции и, как следствие, действия, которые человек совершает.

Аарон Бек считал не мир плохим, а взгляды людей на мир негативными и неправильными. Они-то и формируют те эмоции, которые окружающие испытывают, и действия, которые потом совершаются. Именно действия влияют на то, как дальше разворачиваются события в жизни каждого человека.

Психическая патология, по мнению Бека, возникает, когда человек искажает внешние обстоятельства в собственном сознании. Примером может послужить работа с людьми, которые страдали от депрессии. Аарон Бек выяснил, что у всех депрессивных лиц отмечались следующие мысли: неадекватность, безысходность и пораженческий настрой. Таким образом, Бек вывел идею, что депрессивное состояние возникает у тех, кто постигает мир через 3 категории:

1. Безысходность, когда человек видит свое будущее исключительно в мрачных красках.
2. Отрицательный взор, когда индивид воспринимает происходящие обстоятельства исключительно с негативной точки зрения, хотя у некоторых людей они могут вызывать удовольствие.
3. Сниженное чувство собственного достоинства, когда личность воспринимает себя беспомощным, никчемным, несостоятельным.

Механизмами, которые помогают в исправлении когнитивных установок, являются самоконтроль, ролевые игры, домашние задания, моделирование и пр.

Аарон Бек работал вместе с Фрименом в большинстве своем в отношении лиц с расстройствами личности. Они были убеждены, что каждое расстройство является следствием определенных воззрений и стратегий. Если выявить за людьми с конкретным расстройством личности мысли, шаблоны, автоматически возникающие в голове паттерны и поступки, то можно скорректировать их, трансформировав личность. Это можно сделать путем вторичного прохождения через травмирующие ситуации или применения воображения.

В психотерапевтической практике Бек и Фримен считали важным дружескую обстановку между клиентом и специалистом. У клиента не должно быть сопротивления в отношении того, что делает психотерапевт.

Конечная цель когнитивной психотерапии – это выявление деструктивных мыслей и трансформация личности за счет устранения их. Важным является не то, что думает клиент, а то, как он думает, рассуждает, какими мысленными шаблонами пользуется. Их и следует трансформировать.

Методы когнитивной психотерапии

Поскольку проблемы человека являются следствием его неправильного восприятия происходящего, умозаключений и автоматических мыслей, над обоснованностью которых он даже не задумывается, то методами когнитивной психотерапии являются:

• Воображение.
• Борьба с негативными мыслями.
• Вторичное переживание детских травмирующих ситуаций.
• Нахождение альтернативных стратегий восприятия проблемы.

Многое зависит от эмоционального опыта, который человек пережил. Когнитивная терапия помогает в забывании или научении нового. Таким образом, каждому клиенту предлагается трансформировать старые схемы поведения и выработать у себя новые. Здесь используется не только теоретический подход, когда человек изучает ситуацию, но и поведенческий, когда поощряется практика совершения новых действий.

Психотерапевт направляет все силы на выявление и изменение негативных трактовок ситуации, которыми пользуется клиент. Так, в депрессивном состоянии люди часто говорят о том, как было хорошо в прошлом и чего они уже не могут испытать в настоящем. Психотерапевт предлагает найти другие примеры из жизни, когда подобные идеи не действовали, вспомнить обо всех победах над собственной депрессией.

Таким образом, основной методикой является распознавание негативных мыслей и видоизменение их на другие, которые помогают в решении проблем.

Используя метод нахождения альтернативных способов действования в стрессовой ситуации, акцент ставится на том, что человек является обычным и несовершенным существом. Для решения проблемы не обязательно победить. Можно просто попробовать свои силы для решения задачи, которая кажется проблемной, принять вызов, не бояться действовать, пробовать. Это принесет больше результатов, нежели желание обязательно победить с первого раза.

Упражнения когнитивной психотерапии

То, как человек мыслит, влияет на то, что он чувствует, как к себе и окружающим относится, какие решения принимает и поступки совершает. Одну ситуацию люди по-разному воспринимают. Если выделяется всего лишь одна грань, то это значительно обедняет жизнь человека, который не может быть гибок в своем мышлении и совершаемых поступках. Вот почему эффективными становятся упражнения когнитивной психотерапии.

Их существует большое количество. Все они могут выглядеть в качестве домашних заданий, когда человек закрепляет в условиях реальной жизни новые навыки, полученные и выработанные на сеансах с психотерапевтом.

Всех людей с детства приучают к однозначному мышлению. Например, «Если у меня ничего не получается, значит, я неудачник». На самом деле такое мышление ограничивает поведение человека, который теперь даже не собирается предпринимать попыток опровергнуть ее.

Упражнение «Пятая колонка».

• В первую колонку на листке бумаги запишите ситуацию, которая является для вас проблемной.
• Во вторую колонку запишите чувства и эмоции, которые у вас возникают в данной ситуации.
• В третью колонку запишите «автоматические мысли», которые часто промелькают у вас в голове в данной ситуации.
• В четвертой колонке обозначьте, на основе каких убеждений у вас промелькают такие «автоматические мысли». Какими установками вы руководствуетесь, из-за чего подобным образом думаете?
• В пятой колонке пропишите мысли, убеждения, установки, положительные высказывания, которые опровергают идеи из четвертой колонки.

После выявления автоматических мыслей предлагается выполнить различные упражнения, где человек сможет изменить свои установки за счет совершения иных поступков, а не тех, которые он делал ранее. Затем предлагается в реальных условиях выполнить данные действия, чтобы посмотреть на то, какой результат будет достигнут.

Техники когнитивной психотерапии

При использовании когнитивной терапии на самом деле применяются три техники: когнитивная психотерапия Бека, рационально-эмотивная концепция Эллиса и реалистичная концепция Глассера. Клиент ментально рассуждает, совершает упражнения, экспериментирует, на уровне поведения закрепляет модели.

Когнитивная психотерапия направлена на обучение клиента следующему:

• Выявление негативных автоматических мыслей.
• Обнаружение связи между аффектами, знаниями и поступками.
• Нахождение аргументов «за» и «против» автоматических мыслей.
• Обучение выявлению негативных мыслей и установок, которые приводят к неправильному поведению и получению отрицательного опыта.

В большинстве своем человек ожидает негативного исхода событий. Вот почему у него возникают страхи, панические атаки, негативные эмоции, которые и заставляют его не действовать, убегать, отгораживаться. Когнитивная психотерапия помогает в выявлении установок и понимании того, как они влияют на поведение и жизнь самого человека. Во всех своих несчастьях индивид виновен сам, чего он не замечает и продолжает жить несчастно.

Итог

Можно воспользоваться услугами когнитивного психотерапевта даже здоровому человеку. Абсолютно у всех людей имеются какие-то личностные проблемы, с которыми он не может самостоятельно справиться. Итог нерешенных проблем – депрессии, неудовлетворенность жизнью, недовольство собой.

Если есть желание избавиться от несчастной жизни и негативных переживаний, тогда можно воспользоваться техниками, методиками и упражнениями когнитивной психотерапии, которая преображает жизнь людей, меняя ее.

• Никорчук Наталья Викторовна , руководитель Службы психологического сопровождения процесса комплексной реабилитации, психолог высшей категории

Довольно часто к психологу обращаются подростки и взрослые с проблемами, требующими психотерапевтической помощи. К таким проблемам относятся:

• конфликты в межличностных отношениях;
• экстремальные и кризисные ситуации;
• поиски способов разрешения острых личных проблем.

Приходящие на консультацию подростки и взрослые, как правило, находятся в напряженном, депрессивном и тревожном состоянии. В таких случаях в ходе консультации психолог обязан “поработать над состоянием” обратившегося к нему за помощью человека: успокоить его, снять внутреннее напряжение, выявить возможности появления более оптимистического взгляда на жизненную ситуацию.

Подростки и взрослые (клиенты), обращающиеся к психологу, испытывают потребность в психотерапевтической помощи, касающиеся трех основных групп проблем:

• неумения владеть собой и сдерживать свои агрессивные эмоции;
• неспособность справляться с переживанием депрессивных состояний;
• стремление избавиться от неуверенности в себе, скованности и зажатости.

Для решения этих проблем в консультации психологом могут быть использованы следующие группы психотерапевтических техник (упражнений):

1. Техники, способствующие снятию эмоционального напряжения, мышечных зажимов, нейтрализации внутренней скованности, нормализации эмоционального состояния

Упражнение “Яблоко”

Психолог и клиент стоят друг против друга на расстоянии 1–1,5 метра. Психолог говорит: “Представь, что мы с тобой находимся в саду. Перед нами – яблоня, увешанная прекрасными, сочными плодами. Видишь, на верхней ветке висит самое спелое яблоко? Наверное, оно и самое вкусное! Давай попробуем его достать!

(На вдохе) Тянись выше, вытягивайся, как можешь! Руку выше! Еще выше! Ух! Достали яблоко!” (Выдох)

Длительность упражнения – 10–12 минут.

Упражнение “Интегративное дыхание”

Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены спереди. Руки – вверх, немного назад (вдох). Потянуться. Затем резко опустить руки вниз, достать носки ног (выдох). Упражнение рекомендуется проделать 4–5 раз в течение 5–7 минут.

Упражнение “Кулак”

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая вдох спокойно, не торопясь, сжимайте кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатие кулака, сделайте выдох. Повторяйте упражнение 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение надо выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение “Радуга”

“Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что вдыхая, вы взбираетесь по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки”. Упражнение повторяется 3 раза.

Затем упражнение повторяется с открытыми глазами, причем количество повторений увеличивается до 7. После выполнения упражнения клиент должен обязательно рассказать, что испытал, что почувствовал, выполняя это упражнение.

Упражнение “Успокаивающее дыхание”

Стоя (или сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот этап повторить 4 раза.

Затем после вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Этот этап повторить тоже 3 раза.

Затем после вдоха представить две параллельные линии и выдохнуть в них. Этот этап повторить 2 раза.

Все упражнение повторить 9 раз.

Упражнение “Крылья”

Исходное положение – руки опущены. Глаза можно закрыть, что бы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Нужно плавно поднимать руки вверх и также плавно и медленно опускать вниз. “Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Когда руки начинают всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета”.

Упражнение “Медуза”

Сидя на стуле, совершай те плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Упражнение “Огонь-лед”

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Выполняется стоя. По команде психолога “Огонь” клиент начинает интенсивные движения телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются самим клиентом произвольно. По команде “лед” клиент застывает в позе, в которой застигла его команда, напрягая до предела все тело. Психолог несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение “Свеча”

Закройте глаза. Представьте себе, что перед вами стоит свеча. Попробуйте мысленно раздуть пламя, а потом уменьшить его. Когда вы раздуваете его, становиться светлее, когда уменьшаете его, становиться темнее. Чередуйте темноту со светом. Представьте себе, что свет становиться ярче, лучистее. Попробуйте сделать его таким ярким, чтобы вокруг стало светло, как днем. Теперь очень медленно приглушайте свет пламени.

2. Техники, способствующие нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций: гнева, раздражения, агрессии

Упражнение “Еж”

Это упражнение направлено на разрядку негативных эмоциональных состояний. Релаксация достигается через напряжение. Нужно максимально напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Представьте себе ежика, который скручивается и раскручивается.

Упражнение “Фокусировка”

Необходимо удобно расположиться в кресле или на стуле. Под определенную команду следует сосредоточить внимание на определенном участке своего тела и почувствовать его тепло. Например, по команде “Тело!” надо сосредоточиться на своем теле и ощутить, как по нему разливается тепло, по команде “Рука!” - необходимо сосредоточиться на руке и ощутить ее тепло, “Кисть!” - на кисти правой руки, “Палец!” – на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде “Кончик пальца!” - на кончике указательного пальца. Команды следует подавать с интервалом 10–12 секунд. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Пресс”

Клиент представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя и вытесняя возникшую отрицательную эмоцию и внутренне напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения следует добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она несет с собой.

“Заземление” отрицательной энергии выполняется 3–4 раза. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек”

Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, улыбаясь и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, сжимая челюсти и кулаки. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Необходимо остановиться и прекратить выполнение упражнения, как только почувствуете усталость.

3. Техники, направленные на вытеснение негативных эмоций (переживаний), связанных с “застреванием” на личностной проблеме

Упражнение “Прогони проблему”

Клиенту предлагается представить, что позади него стоит какая-либо из существующих проблем, от которой он бы хотел избавиться. Необходимо прогонять проблему, отталкивая ее резким движением руки назад и ударом локтя, проговаривая при этом: “Уйди!”.

Упражнение “Вращающийся куб”

Необходимо мысленно заключить свою проблему в куб. Мысленно вращать этот куб с проблемой, двигать по горизонтали, а затем убрать за горизонт. Упражнения необходимо проделывать 3–5 раз.

Упражнение “Стирание негативной информации”

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый лист бумаги, карандаши, стиральную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стиральную резинку и начитайте последовательно “стирать” с листа бумаги мысленно созданную негативную ситуацию. “Стирайте” до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стиральную резинку и “стирайте” до ее полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.

После каждого упражнения необходимо проводить обсуждение его эффективности:

• насколько положительно оно было воспринято клиентом;
• показалось ли оно ему полезным и удобным;
• какие ощущения он испытывал;
• снизилось ли внутреннее напряжение.

Необходимо в ходе консультирования для каждого конкретного клиента подобрать те психотехники, которые максимально подойдут именно ему.

Использованная литература

1. Кочунас Р. Психологическое консультирование. Групповая психотерапия. – М., 2003.
2. Левашова С.А. Психолог и подросток: коммуникативно-двигательный тренинг. – Ярославль: Академия развития: Академия Холдинг, 2004.
3. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во Эксмо, 2005.
4. Реан А.А., Кудашев А.Р., Баранов А.А. Психология адаптации личности. – СПб.: “Прайм-ЕВРОЗНАК”, 2008.
5. Самоукина Н.В. Практический психолог в школе: лекции, консультирование, тренинги. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.
6. Свободное тело. Хрестоматия по телесно-ориентированной терапии и психотехнике/ Под редакцией В.Ю. Баскакова. – М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2001.
7. Сиротюк А.Л. Коррекция обучения и развития школьников. – М.: ТЦ “Сфера”, 2001.
8. Шарапановская Е.В. Социально-психологическая дезадаптация детей и подростков: Диагностика и коррекция. – М.: ТЦ “Сфера”, 2005.

Вашему вниманию, уважаемые посетители сайта психологической помощи сайт представлены различные психотехники — психологические техники и психотерапевтические техники , которые используются при очной и онлайн психологической консультации и онлайн психотерапии . Также, эти психотехники вы сможете применять самостоятельно, для улучшения своего психического состояния и избавления от различных эмоциональных проблем: от стрессов и депрессии до страхов и некоторых невротических расстройств .

Данные психологические, психотерапевтические техники очень эффективные, они прошли испытания и их работоспособность подтверждена большим опытом. И если у вас есть реальное мотивированное желание на изменения себя и своей жизни, то эти психотехники как раз то, что вам нужно — с помощью этих психологических техник вы самостоятельно — если у вас, конечно, не критическая ситуация — сделаете себя свободным от негативного жизненного сценария и удачливым, счастливым человеком .

Итак, психотехника (психологическая, психотерапевтическая техника) — «Скрытое подкрепление»

«Скрытое подкрепление» (подкрепляющие убеждения) — это психотехника, состоящая из трех методов психотерапевтического воздействия, в том числе самостоятельно, на психику и подсознание для избавления от психологических и эмоциональных проблем.
Данная психологическая и психотерапевтическая техника поможет вам решить такие проблемы, как стрессовое состояние, депрессия, различные виды страхов, тревожности, навязчивостей и других негативных и необоснованных, в ситуации «здесь и сейчас», эмоций, чувств и ощущений.

Метод 1 — психотехника «Подкрепляющие убеждения»

Эта психотехника разработана на основе рациональной психотерапии.

1. Создайте иерархию своих проблемных ситуаций и сопутствующих им автоматических мыслей — 10-15.
2. Для каждой ситуации создайте список рациональных убеждений.
3. Далее, вам нужно выйти в состояние релаксации, используя психотренинг по Сильва или техники самогипноза . И в этом расслабленном состоянии представить наилучший способ, с помощью которого можно справиться с каждой ситуацией.
   Будучи погруженным в ситуацию, подумайте о самых разумных и реалистических из возможных убеждений и представьте эмоции и поведение, которые порождают новое мышление.

   Представьте сцену, но на этот раз вообразите, что мыслите вы реалистично. Представьте это как можно отчетливее. Теперь представьте, что вы испытываете реалистичные эмоции и ведете себя соответственно.
   Продолжайте представлять это до тех пор, пока вы не завершите всю сцену, думая корректным образом и действуя так, как бы вам больше всего хотелось.
   Продолжайте до тех пор, пока не сможете с легкостью воспроизводить эту сцену.

4. После того, как вышеупомянутые образы будут очень отчетливыми, представьте возможные последствия нового мышления, не только в данной ситуации, но и во всех подобных ситуациях…
   

   Представьте картинку лучших возможных последствий нового образа мыслей.
   Представьте, что мыслите реалистично во всех ситуациях, похожих на эту.
   Что с вами произойдет действительно хорошего? Как улучшится ваша жизнь?
   Не просто думайте о том, что может случится, а представляйте, как это происходит.

   Продолжайте, пока образ не станет живым и отчетливым.

5. Повторите эту психотехнику как минимум три раза для каждой позиции.
   Делайте это до тех пор, пока не перестанут возникать негативные эмоции при визуализации этой сцены.
6. Продолжайте применение этой психотерапевтической техники, продвигаясь вверх по иерархии, которую вы выписали на первом шаге психотехники.
7. Желательно записать на видео (для себя) эту психологическую технику, для последующего просмотра — раза три в неделю.

МЕТОД 2 — психотехника скрытого подкрепления…

Психотерапия онлайн — услуги психолога-психотерапевта

Проходите психологические тесты