Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения. Лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц с фото и видео

Если вы хотите привлекать внимание окружающих стройными и подтянутыми бедрами, вам не обязательно тратиться на абонемент в фитнес-клуб, достаточно регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения ляшек в домашних условиях . Конечно, немаловажную роль играет сбалансированное питание, массажи и обертывания, но без физических нагрузок они малоэффективны.

Мы предлагаем вам комплекс, который безупречно прорабатает мышцы бедер. Вследствие упорных тренировок вы самостоятельно сожжете жир в ляшках и сформируете стройные ножки. Кроме этого, уменьшится общая масса тела, и пропадут лишние сантиметры на талии. Разве не об этом вы мечтаете? На первый взгляд все предложенные ниже упражнения вам давно знакомы и могут казаться слишком простыми. Возможно, вы даже их уже выполняли, но не смогли похудеть в бедрах. Объяснение простое: залог успеха в правильном выполнении. Хорошо проработать внутреннюю сторону ляшек и ягодицы можно только с помощью соблюдения техники. Тогда вы почувствуете напряжение, и результат не заставит себя долго ждать. Главное не отступать от намеченной цели, и уже через неделю ежедневных упражнений будет заметно похудение ляшек и ягодиц.

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны в домашних условиях – приседания. Правильная техника заключается в прямой спине и ногах, расставленных шире таза. Для утяжеления веса, на вытянутых руках держите гантели. Опускаться нужно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Следите за головой. Ее не нужно опускать.

Почему приседания пользуются популярностью? Они одновременно прорабатывают все три вида ягодичных мышц: малую, среднюю и большую. Эксперты выделяют шесть основных техник.

Классические

Глубокие

С узкой постановкой стоп

Сумо

Предполагает более широкую постановку ног и ляшек, чем в классическом варианте, а также отягощение рук гантелями.

Плие

Выполняется с развернутыми носками наружу и ногами на ширине плеч.

Реверанс

Поочередные плавные приседания на одну ногу.

Когда период адаптации пройдет и бедра с ягодицами привыкнут к упражнениям, добавьте утяжелитесь. В домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, если нет штанг и гантелей.

Это важно! Если не соблюдать технику приседаний, они окажутся бессмысленными. Кроме этого, существует риск повреждения связок, суставов и мышц бедра.

Отдельно следует отметить статическое упражнение «Стульчик» Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага. Обопритесь на стену и медленно опускайтесь, воображая под собой стул. Когда колени и бедра образуют прямой угол, задержитесь в положении на 1 – 2 минуты.

Выпады для красивого рельефа

Проработать внутреннюю и внешнюю сторону ляшек и ягоды помогают выпады. Они формирует красивый рельеф ног, убирают «ушки на бедрах», бока, борются с жиром и легко выполняются в домашних условиях. Рассмотрим популярные техники исполнения.

Классические выпады

Классическая выполняется вперед и назад. Поставьте ступни параллельно по ширине ляшек. Следите за корпусом и прямой головой. Делайте шаг так, чтобы одна нога выдвинулась вперед, а вторая опиралась на носок. Вес должен распределятся на переднюю часть. Задняя остается опорой. Меняйте очередность.

Прыжковые выпады

Прыжковые подразумевают перемену ног с одной на другую во время прыжка. Упражнение идеально подходит чем, кто хочет похудеть. Если вы новичок, лучше повремените с выполнением, чтобы не растянуть сухожилия.

Выпады с ходьбой

В процессе ходьбы нужно напрячь ляшки, удерживать равновесие и выставлять ногу максимально вперед. Старайтесь не наклоняться в сторону.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями следует осуществлять с поочередной сменой ног. Руки можно удерживать вдоль туловища или на плечах.

Выпады со штангой

Со штангой – идеальное решение для проработки ягодиц. Напряженные мышцы живота и спины удерживают равновесие. Вариант для подготовленных людей, так как с непривычки выполняется непросто.

Выпады с подставкой

С подставкой для опорной ноги. Упражнение предполагает выпады, которые осуществляются в то время, как задняя нога находится на стуле или другой возвышенности. Это способствует напряжению мышц и округлению ягодиц.

Боковые выпады

Боковые предназначены для развития гибкости и устранения жира на внутренней стороне бедер. Расставьте ноги как можно шире и плавно садитесь, сшибая одну ногу в колене. Техника соблюдена, если бедро опорной ноги становится параллельной полу, а вторая остается выпрямленной.

Опытные тренеры рекомендуют выполнять выпады после полуприседаний. Это нужно для усиления эффективности. Учтите, что опираться следует на ногу, которая стоит спереди. Равномерное распределение массы нивелирует результат упражнений, так как ягодицы тогда в процессе не участвуют.

Обратите внимание! Любые физические упражнения нужно начинать с разминки. Если как следует не разогреться, можно навредить собственному здоровью.

Ногу, которая остается сзади, используйте для поддержания равновесия. Вы ощутите напряжение и легкое жжение в ляшках во время растяжки. Не торопитесь, вы должны прочувствовать как тянутся мышцы бедер. Если вы тренируетесь с отягощением, удерживайте его в кисти, а не в пальцах, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

Любой дополнительный груз во время упражнений способствует скорейшему похудению ляшек и ягодиц. Поэтому подготовьте гантели или бутылки с водой и приступайте к «Румынской тяге».

• Стойте прямо с ровными коленями.
• Приседайте, сгибая их и бедрадо прямого угла.
• Руки с утяжелителями перемещайте по передней области ляшек до середины голени так, чтобы не доходить до стоп.

Начинайте с маленького веса 2 – 3 подхода по 12 – 15 раз. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Внимание! Чтобы не тратить энергию впустую и избежать кислородного голодания во время упражнений, нужно правильно дышать. Делайте выдох на усилие. Это поможет напрячь мышцы бедра еще сильнее в момент максимальной нагрузки.

Чтобы держать мышцы в тонусе и одновременно сжигать максимальное количество калорий, делайте зашагивания на платформу. Ее роль играет гимнастическая скамейка или любая другая возвышенность, сооруженная собственными усилиями. Например, стопка книг. Возьмите гантели в руки и поочередно каждой ногой поднимайтесь на платформу. При этом угол сгиба должен образовывать 900. Поднять нужно обе ноги так, чтобы они выпрямились. При этом устойчивой должна быть только одна. Задержитесь в положении на секунду и опуститесь на пол. Контролируйте равновесие. Для подтягивания бедер достаточно 10 – 12 повторений в среднем темпе.

Махи ногами для похудения ляшек

Для проработки внутренней и передней части бедра и подтягивания ягодиц подходят махи ногами. Если разработать комплекс из разных вариаций, то кроме совершенствования ляшек вы получите укрепление поясницы и коррекцию икр. Преимущество в том, что не нужны дополнительные приспособления, а так как нагрузка на суставы незначительная, упражнения позволительны даже людям с больными ногами. Так как комплекс для бедер и ягодиц результативнее отдельного упражнения, рассмотрим четыре варианты махов.

Махи назад

Движения назад можно выполнять стоя ровно или на коленях. Принципиальная разница в том, что во втором случае большая нагрузка на коленные чашечки, поэтому если есть проблемы со здоровьем, лучше отказаться от способа в пользу первого. В любом случае работает ягодичная мышца и бедренный бицепс. Главное не сгибать ногу, а держать ее максимально ровно. Тянитесь пяткой к потолку.

Махи вперед

Движения вперед способствуют похудению передней поверхности бедер. Квадрицепс перекачать невозможно, так как нагрузка в виде собственного тела не считается слишком серьезной. Даже можно добавить утяжелители.

Махи в стороны

Если махать ногами в стороны, нагрузку получит ягодичная мышца. Следите, чтобы спина была прямая, а руки вытяните вперед для равновесия.

Подтягивание колена к груди

Самый проблемный участок – внутренняя часть. Чтобы избавиться от жировых клеток, сделайте упор на локти так, чтобы оказаться лицом к полу. Теперь поочередно подтягивайте ноги к груди.

Организм человека способен привыкать к определенному виду нагрузок. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы быстрее достичь желаемого итога.

Ножницы

Убрать крылья на ляшках поможет упражнение «Ножницы». Ложитесь на пол, вытянув руки параллельно телу. Поясницу плотно прижмите. Приподнимите прямые ноги под небольшим углом так, чтобы они находились не слишком высоко. Представьте, что движения повторяют лезвия ножниц и выполняйте упражнение 10 раз.

Топ-5 эффективных программ

Если вы не знаете, как похудеть в ляшках за неделю, потому что считаете отдельные упражнения безрезультативными, вам подойдут специальные комплексы, направление на похудение всего тела в целом. Рассмотрим самые популярные из них:

Название комплекса	Польза
Бодифлекс – дыхательная зарядка для растягивания мышц	Уменьшение аппетита
	Ускорение обмена веществ
	Очищение организма от шлаков
	Улучшение кровообращения
	Укрепление иммунитета, сердечнососудистой и дыхательной системы
Стретчинг – упражнения для гибкости и растяжки	Проработка всех мышц
	Снятие нервных и мышечных блоков
	Возвращение гибкости
	Стимуляция сердечнососудистой системы
Пилатес – оздоровительная методика для реабилитации после травм	Развитие гибкости суставов
	Укрепление мышц
	Увеличение выносливости
	Формирование правильной осанки
	Подтянутые ягодицы и бедра
Шейпинг – образ жизни, сочетающий правильное питание и упражнения	Превосходное настроение
	Бодрость и энергия
	Гармония внутреннего мира
	Укрепление позвоночника
	Развитие мускулатуры
	Психологическая разрядка
Кроссфит – комплекс упражнений из разных спортивных направлений	Всестороннее развитие физических качеств
	Разнообразие упражнений
	Соревновательная составляющая

Не ждите быстрых результатов. После начала регулярных упражнений мышцы отреагируют на регулярные нагрузки через 1 – 2 месяца.

Практический совет: Когда почувствуете легкую переносимость занятий, постепенно увеличивайте количество подходов.

Благодаря любой из программ вы усилите выносливость, укрепите организм и скорректируете тело не только в области бедер, но и усовершенствуете талию, руки, грудные мышцы. Если совместить упражнения со здоровым сном, правильным питанием и отказом от вредных привычек, вы за короткий промежуток времени достигнете поставленных целей.

Наблюдая долгие годы за полными людьми замечаешь, что одной из наиболее проблематичных зон являются ноги. Со временем на бедрах образуются залежи целлюлита, а на икрах выступают синие прожилки. Сегодня я бы хотела затронуть именно данную зону и привести эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях .

Сбросив вес именно в этой части тела, человек преобразуется до неузнаваемости. Ведь стройные ноги позволяют одеть более открытую одежду, которая придает уверенности в себе. :)

С чего начать?

Прежде, чем привести упражнения для эффективного похудения ляшек, хочу рассказать о питании . Как только вы начнете вводить в жизнь непривычные для вас нагрузки, ваш организм потребует больше пищи. Физнагрузки – это стресс для нашего тела, ему придется отдавать значительно больше энергии, нежели он привык. Само собой, мозг даст команду потреблять как можно больше калорийных продуктов, дабы восполнить утраты.

Я понимаю, что вопросом о снижении веса вы задались по трем причинам:

• прибавить себе уверенности;
• укрепить здоровье, ведь излишние килограммы негативно влияют на общее самочувствие;
• улучшить свои формы дабы быть еще красивее:)

Это основные причины, почему люди задаются вопросами: какие упражнения для похудения ног в области ляшек действительно эффективны и как достичь идеальных форм . Однако причины и последствия понимаю я, понимаете вы, но ваше подсознание отказывается видеть полную картину. Мозг понимает одно – вы тратите энергию, большие траты могут привести к сильной худобе, а в последствии к ослаблению и летальному исходу. Вот так печально мы мыслим на уровне подсознания.:(Чтобы избежать лишнего потребления калорийный продуктов придется бороться с собой.

Перед тем, как ввести в повседневную жизнь упражнения для похудения ляшек (ног) или другие физнагрузки, начните контролировать свое питание. Существует всего два пути удержания от потребления лишних калорий:

1. Сесть на строгую диету . При этом не просто придерживаться определенных советов по питанию, а продумать полностью меню (до мелочей). Весь свой рацион запишите на бумаге, распределите по часам и кушайте только то, что вы себе вписали в меню. При составлении рациона учтите, что количество калорий в сутки должно соответствовать вашему образу жизни и полу.
2. Кушать ту же пищу, что и всегда, в тех же пропорциях . Поскольку ваш организм потребует большего потребления энергии, скорее всего, вы начнете увеличивать порцию либо прибавите количество перекусов. Поэтому настоятельно советую, как и в первом варианте, записать свое меню на листе бумаги. Понаблюдайте за собой и составьте список своих блюд, запомните порции. Кушайте в соответствии с записями на бумаге.

Часто в сети я встречаю запросы: упражнения для похудения ляшек за неделю, 3 дня, месяц. Скажу честно, не надейтесь на скорый результат. Не думайте, что вы обретете идеальные формы, как только начнете заниматься собой. Все произойдет постепенно. Кстати, результаты ваших действий будут заметны в первую очередь на одежде. Она будет сидеть немного иначе, поскольку форма ног начнет видоизменяться – жировая прослойка начнет меняться мышцами. Даже если сантиметр не покажет никакого результата, уже через 7-10 дней вы увидите разницу в смене формы ног.

Справа вы можете увидеть как видоизменяются формы, если начать делать упражнения для похудения ляшек (фото) . Обратите внимание, что ноги изменили форму, мышцы стали более подтянутыми. Кстати, фото подобрано не случайно. Разница в объеме бедер достигает всего 1 см.

С советами по питанию закончим, перейдем к основной теме – упражнения для похудения ляшек дома . Итак, наиболее эффективных упражнений всего несколько:

• . Станьте ровно, руки на поясе. На вдохе одной ногой сделайте шаг вперед и перенесите вес на данную ногу, при этом согните ногу в колене. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз (на каждую ногу минимум 10-15 раз). Сделайте передышку 30 секунд и снова проделайте упражнение. Всего 3 подхода.
• - отличные упражнения для похудения ляшек и бедер . Необычность заключается в позиции ног. Вместо привычных сведенных бедер, вам придется поставить ноги на ширине плеч. Приседайте с ровной спиной, медленно, попу отводите назад. На вдохе – приседание, на выдохе – подымайтесь. 3 подхода по 10 раз с разрывом в 60 секунд для отдыха.
• . Упражнение похоже на первое, вот только нога выдвигается не вперед, а назад. При этом вес на выдвинутую ногу не переносится. Выдвинули назад, присели, вернулись в исходную позицию (стоя, руки на поясе). Приседание на вдохе, возвращение в «стойку» на выдохе. По 10-15 раз для каждой ноги, 3 подхода.
• – очень эффективно сжигают жировую прослойку в достаточно проблемной зоне. Станьте ровно. Одну из ног отведите в сторону, задержите ее в таком положении на 2 секунды, затем отведите ее назад и присядьте. Вернитесь в исходную позицию. Опять-таки 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы не можете сразу выполнить весь комплекс, начните с 5 упражнений каждого вида. Сделайте по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте количество каждого упражнения, пока не дойдете до 10. Как только вы сможете с легкостью выполнить комплекс по 2 подхода, прибавьте еще один. :)

Для более подробного понимания, как выглядят вышеописанные физнагрузки, привожу упражнения для похудения ляшек в картинках . Кстати, если вам слишком легко даются подобные упражнения, увеличьте нагрузку, взяв в руки гантели или пару бутылок с водой:)

Учтите: прежде, чем приступать к комплексу, крайне важно хорошо разогреть свое тело, особенно мышцы, участвующие в вышеописанных упражнениях. Для качественного разогрева лучше всего подходит бег (минимум 20 минут) или прыжки на скакалке (порядка 5 мин). Если у вас нет скакалки, можете просто прыгать. :)

«Параллельное избавление»

Упражнения для быстрого похудения ляшек – это практически любой вид занятий, где задействуются ноги. Однако, помимо самих ляшек во время тренировки часто хочется проработать и другие части тела. Таким образом вы повысите эффективность занятий в целом. Например, если параллельно хочется подкачать руки, достаточно не просто держать их на поясе, как в большей части упражнений, а взять небольшие гантельки и приподымать их в течение занятий. Пример: при выпаде вперед, можно поднять руки вверх, тем самым подтягивая бицепс и трицепс, а также прорабатывая плечи.

Рассмотрим, наиболее часто задаваемые вопросы при сбрасывании объемов ног. Это похудение в талии, боках, икрах, животе и ягодицах. Именно эти зоны люди часто хотят преобразить параллельно с занятиями для ног.

Рассмотрим все по порядку:

• Упражнения для похудения ляшек и икр выполняются на небольшом подъеме (до 10 см). необходимо стать носочками на «ступеньку». Пятки – на полу. В качестве подъема может служить специальная ступенька, купленная в магазине спортинвентаря, деревянный брусок или связка журналов. Вам необходимо медленно подниматься на носочки, а затем возвращаться в исходную позицию. В зависимости от постановления стоп, задействуются различные икроножные мышцы. Всего три позиции: носки параллельны друг другу, носки врозь и носочки, сведенные вместе. Проработайте мышцы во всех позициях.
• Упражнения для похудения ляшек и ягодиц выглядят следующим образом. Вам необходимо стать на четвереньки. Руки согнуты, ноги тоже. Одну из ног нужно поднять вверх на выдохе, на вдохе вернуть в исходную позицию. Рекомендую добавить и движения рук: поднимать руку противоположную ноге. Правда, с первого раза у вас может и не выйти (с непривычки теряется равновесие). Есть и другое упражнение – стоя. Вы стоите прямо, немного наклонив корпус вперед, спина ровная. Опять-таки поднимаете ногу назад и возвращаете в исходную позицию.
• Упражнения для похудения ляшек и живота – это смесь занятий на пресс и движений ног . Лягте на пол. Руки положите вдоль корпуса или вовсе спрячьте ладошки под попой. Одну из ног подымите вверх, так, чтобы она обраовала с поверхностью пола угол меньше 90 градусов. Затем подымите вторую ногу. В той же последовательности, что вы подымали ноги, опустите их на пол. Второй вариант – подымать ноги одновременно, но это намного сложнее.
• Упражнения для похудения ляшек и боков достаточно простые, но эффективные. Лягте на бок. Ноги вместе, опорная рука находится в согнутом положении под головой. Приподнимите ногу и задержите ее в такой позиции на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Так вы не только подтянете ляшки, но и задействуете бока. Подъем выполняется на выдохе.

Вот мы и рассмотрели отличные упражнения для похудения ляшек и талии, а также занятия для избавления лишних сантиметров в ягодицах и икрах.

Следует отметить, что после выполнения всего комплекса, необходимо провести растяжку. В противном случае эффективность физнагрузок значительно уменьшится. Кроме того, в мышечной ткани начнет скопляться молочная кислота, отравляющая организм.

Приведу несколько упражнений на растяжку в картинках:

Если вы тоже знаете эффективные упражнения для похудения ляшек,

Похудение ног – кропотливая и тяжелая работа? Все так, но есть секреты, которые позволят процесс уменьшения объемов сделать более коротким и приятным. Особенно страдают от ожирения бедра или ляшки. Как правильно делать упражнения для ляшек, чтобы процесс похудения и обретения рельефа проходили гармонично и быстро?

Упражнения для разминки

Разминка бывает нескольких типов – общая, промежуточная и заминка. Любой сет упражнений должен начинаться с разминки, которая подготавливает суставы, разогревает мышцы, приводит пульс в норму. В ходе проведения происходит увеличение температуры тела, происходит активизация метаболизма, мышечные ткани снабжаются кислородом.

Эти составляющие способствуют в результате лучшей проработке требуемых зон, а также сжиганию жировых отложений. В процессе разминки для бедер включаются следующие нагрузки:

• Упражнения на мышцы ног в интенсивном темпе (например, конькобежец, прыжки с расставлением рук и ног в стороны и так далее);
• Легкий бег с ЧСС в 50% от максимальной отметки;
• Прыжки через скакалку;
• Вращательные движения тазом и бедрами, а также повороты корпуса.

На каждый тип движений приходится минимум 1-2 минуты. Всего не более 12 минут.

Необходимо понимать, что разминка должна подготовить организм к будущим нагрузкам, а потому должна делаться с определенной интенсивностью, но без фанатизма, иначе упражнения для ляшек результата не дадут.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Есть метод трех дней, при котором нужно выполнять определенные упражнения каждый день, после чего делать день передышки.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

Упражнения для похудения ног

В целом существует список упражнений для похудения ног. Они будут эффективны без утяжелителей, если их выполнять с высокой эффективностью. В числе таких движений могут быть действия, выполняемые в положении лежа и стоя.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Для внутренней стороны бедер упражнения для похудения:

Для внешней стороны бедра

Для внешней стороны бедра помогут еще и такие упражнения, как:

Выполнять их нужно плавно и медленно, чтобы нагрузка была равномерной. Это же поможет сохранять равновесие в процессе.

Общие упражнения для похудения ляшек

Общие занятия, которые помогут в похудении ляшек – это бег, скакалка, конькобежец, прыжки с разведением ног в стороны. Делается все вышеперечисленное достаточно интенсивно, чтобы пульс был высоким.

В целом результаты именно для похудения дают такие методики, как бодифлекс, пилатес, калланетика. Это спокойные тренировки, направленные на похудение и создание рельефа без объемов для ляшек и не только.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Эффективность специфических тренировок и упражнений будет достаточно высока, если их делать минимум 2 раза в неделю или в комплексе, описанном выше. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.

Количество повторов составляет от 10 до 40 раз в зависимости от натренированности человека. Отдых между подходами составляет не более минуты, но для лучшего эффекта лучше перерыв делать максимум на 10 секунд.

Основные составляющие успешной тренировки – это регулярность, правильное выполнение техники, потребление воды до, во время и после тренинга.

Также важно обратить внимание на спортивную одежду, которая должна быть удобной. Обязательно использовать и кроссовки, предназначенные для занятий.

Женское тело устроено совсем иначе, чем мужское. Парни могут выполнять упражнения для ляшек в домашних условиях и без труда терять лишние сантиметры, а вот девушкам уменьшить объемы в этих местах гораздо сложнее. Жир сначала уходит с груди и живота и только потом сгорает в нижних конечностях. Процесс похудания будет эффективнее, если сочетать физические тренировки и диетический режим питания. Только комплексный подход обеспечит хороший результат в борьбе с жировыми отложениями.

Похудеть только в ногах не выйдет, поскольку тренировки задействуют практически все мышечные группы. Следовательно, будут уменьшаться объемы бедер, икр, живота и груди. Ляшки – это самая проблемная зона женского тела. Кожа внутренней части бедра очень нежная и с возрастом становится дряблой. Чтобы сделать ляшки красивыми, обязательно следует корректировать эту область. Относительно диеты, то рекомендуется воздерживаться от жареной, жирной и калорийной пищи, так как она не только способствует набору массы тела, но и, в общем, оказывает негативное действие на организм. В рацион на первую половину дня лучше включать овощи и фрукты, наилучшими вариантами на питание после обеда считается белковая пища – кефир, творог, нежирное мясо и рыба. Такое меню активирует обменные процессы, укрепляем иммунитет, предупреждает развитие многих болезней и, разумеется, способствует похудению. Какие же упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны считаются эффективными? Узнать подробности, читая статью дальше.

Самым эффективным упражнением, сочетающим силовые и аэробные нагрузки, считаются приседания. Их преимуществом является то, что при их выполнении задействуются голени, ягодичные мышцы, бедра, ляшки и пресс.

Если выполнить 100 повторений упражнения за 1 минуту, то сжигается от 43 до 86 ккал. Приседания с утяжелители улучшают результат в несколько раз.

Чтобы следить за результатами выполнения комплекса рекомендуется вносить показатели в таблицу-график.

Разновидности приседаний

Основные варианты выполнения приседаний:

• классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
• плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
• с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
• на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
• с утяжелителями в виде гантели или штанги;
• с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.

Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:

• при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
• при беременности;
• людям с лишним весом более 30 кг;

Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.

Выпады в сторону

Выпады эффективны для проработки внешней и внутренней стороны бедер, а также ляшек и ягодиц. Кроме того такие упражнения при регулярном выполнении обеспечат красивый рельеф ног. Есть несколько вариаций выпадов, любое изменение меняет соотношение нагрузки на мышечные группы. Выпады в сторону прорабатывают участки, которые почти не вовлечены в махах или классических приседах. Это отличная возможность нагрузить их.

Правильное выполнение комплекса выглядит таким образом:

• ноги на ширине плеч;
• руки согнуты в локтях и расположены на поясе;
• делаем шаг в сторону правой ногой, сгибая ее в колене;
• левая нога становится опорной, вес приходится на правую конечность;
• следим за осанкой, в упражнении задействована только ляшки и нижняя часть туловища.

Следует сделать 2-3 подхода упражнения по 15 раз каждый. Можно расширить вариации упражнения и самое простое решение – это взять гантели. Технически это просто усилит нагрузку на ляшки и ягодичные мышцы. Подготовленные к сильным физическим нагрузкам могут делать выпады со штангой.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями поможет каждому, кто думает, как похудеть в ляшках за неделю. Это упражнение рекомендуется для проработки ягодиц и бедер.

Техника выполнения комплекса:

• в исходной позиции нужно стать ровно, взяв в обе руки гантели;
• весь рабочий подход нужно держать прогиб в пояснице и расправленные плечи;
• корпус опускается до положения, параллельного полу при этом ноги слегка согнуты в коленях;
• подъем осуществляется из нижней точки мощным усилием мышц ягодиц и бедер.

Следует составить план повторений и придерживаться графика.

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее следует держать в напряжении ягодицы и в положении стоя. Стоять нужно ровно, не сгибая спину, иначе это может привести к ее повреждению. Приседаем до положения колени под прямым углом к полу. Руки с гантелями двигаются по передней части бедра до середины голени и в обратном направлении. Начинать нужно с маленького веса, количество подходов: 2-3 по 12-15 раз.

Махи ногами стоя

Махи ногами – это целый комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер. Выполняя различные вариации махов можно задействовать переднюю, заднюю, внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц. Махи, стоя на четвереньках согнутой в колене ногой акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Вперед – вовлекается передняя часть бедра, в сторону (наружу) – средняя мышца ягодиц, во внутреннюю сторону – приводящая мышца.

Важно: идеальным вариантом является сочетание всех видов махов, таким образом, мышцы прорабатываются всесторонне.

Махи ногами являются идеальным упражнением при проблемах с коленными суставами, когда приседы и выпады противопоказаны. В таком случае лучше делать упражнение не на четвереньках, а в положении стоя или лежа.

Упражнение «Стульчик» (статическое)

Это упражнение только кажется простым, на самом деле его выполнение обеспечивает эффективное округление бедер и ягодиц. Техника выглядит следующим образом:

• исходное положение у стены без плинтуса, пятки прижаты к поверхности стены, стопы чуть шире плеч параллельно друг другу;
• руки можно вытянуть вдоль стены, таким образом, создается дополнительная опора;
• на вдохе энергично опускаемся, прижав спину к стене до гипотетического стула;
• нужно следить, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени – перпендикулярно;
• затылок прижат к стене, шея и спина остаются ровными;
• в таком положении нужно задержаться на максимально возможное количество секунд;
• на выдохе поднимаемся, как бы выталкивая себя из положения сидя;

Именно на подъеме нагружаются ягодицы и бедра, статика напрягает все остальные мышцы. Оптимальное количество повторений – 2-5 раз.

Гиперэкстензия обратная

Выполнение обратных гиперэкстензий направлено на проработку мышц задней поверхности тела, в том числе ягодиц, бедер, спины. Корпус стабилизируется за счет напряжения пресса, в статике нагружаются руки.

Обратите внимание: Движение при данном упражнении происходит только в тазобедренном суставе, это можно заметить, если посмотреть видео. Это позволяет использовать отягощение, если есть такая необходимость.

Для упражнения понадобиться два стула, которые ставятся рядом. Обязательно проверяйте конструкцию на устойчивость. На нее надо лечь животом так, чтобы корпус помещался от таза до плеч. Ноги находятся на полу, пальцы упираются в пол. Для удобства руки располагаем под грудью. При выдохе ноги поднимаются в одну линию с туловищем, на вдохе опускаются. Количество повторов – 10 раз.

Ножницы

Упражнение помогает избавиться от некрасивых боков, а также способствует формированию стройной линии бедра.

Техника выполнения:

• положение – лежа на полу;
• прямые ноги отрываем от пола под небольшим углом;
• в идеале ноги должны быть очень близко к полу, но, не касаясь его;
• ноги движутся, как при плавании или же, как лезвия ножниц;

Амплитуда движения должна быть небольшая, это усиливает нагрузку на живот и бедра. Выполняем 10 повторений.

Зашагивания на платформу

Платформой называют гимнастическую скамейку. Зашагивания на нее помогают держать мышцы в тонусе и способствуют эффективному похуданию. Задействованы мышцы передней, задней и внутренней части бедра, а также ягодицы.

Техника:

• с гантелями в руках зашагиваем на скамейку левой ногой;
• нога стоит на платформе под прямым углом, потом выпрямляется в колене и на скамейку поднимаются обе ноги;
• Затем опускаемся на пол.

Сначала делаем повторы на правую ногу, затем такое же количество выполняем на другую ногу. Темп не быстрый, сохраняем равновесие. Делаем несколько подходов на каждую ногу, по 10-12 раз.

Приседания «пистолетик»

Приседы на одной ноге – это сложное, но крайне эффективное упражнение, в которое вовлекаются практически все мышцы. В качестве отягощения тут выступает собственный вес. Результат от таких приседаний аналогичен приседам со штангой массы тела. Разница состоит в том, что собственный вес не давит на позвоночник.

Важно: большая часть нагрузки приходится на коленный сустав. Упражнение считается очень сложным и рекомендуется только при хорошей физической подготовке.

Эффективные тренировки

Кроме отдельных упражнений можно тренировать мышцы ног, бедер и ягодиц специальными комплексами.

Бодифлекс

Такие тренировки считаются прекрасным инструментом для проработки бедер и ягодичных мышц. Это сочетание дыхательной гимнастики с определенными упражнениями. Преимуществом системы является эффективное глубокое диафрагменное дыхание, дополняющееся простой статикой.

Стретчинг

Это своеобразная аэробика, направленная по большей степени на растяжку тела, развитие эластичности мышц и гибкости. Рекомендуется в любом возрасте, независимо от подготовки. Можно заниматься только стретчингом, а можно комбинировать с другими комплексами (фитнесом, аэробикой и прочим).

Пилатес

Специальный комплекс, сориентированный на повышение гибкости тела, укрепление мышц и связок, улучшение координации тела. Пилатес помогает снять мышечное напряжение, наладить режим сна. К занятию этим видом спорта нет никаких ограничений.

Стоит знать: есть три вида тренировок: на полу, на полу с инвентарем и на тренажерах. Техника помогает научиться контролировать определенные группы мышц.

Для получения результата и его закрепления следует заниматься регулярно, не делая больших перерывов между тренировками.

Шейпинг

Основная задача шейпинга состоит в корректировке форм тела. Есть различные варианты выполнения комплекса, которые определяются типом фигуры. Если заниматься правильно и регулярно, то можно добиться улучшения параметров и приблизить их к желаемому идеалу.

Кроссфит

Этот комплекс разработан как вариация фитнеса. Его суть заключается в выполнении разных упражнений на все группы мышц в быстром темпе. Основная цель – развития прекрасной формы и выносливости. В кроссфит могут входить любые упражнения – тренажеры, бег с препятствиями, гимнастика, силовые нагрузки и прочее. Важно понимать, что вся программа выполняется без перерыва или с минимальным отдыхом в 1-2 минуты. Тренировка составляется из базовых многосоставных упражнений, в которых задействованы практически все мышцы.

Одной из самых проблемных зон женского тела являются ляшки.

Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, а также ягодицы.

Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это раздражает и зарождает комплексы.

В погоне за идеальной попой девушки готовы на все, поэтому упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Любые занятия спортом способствуют похудению. Но бедра у женщин являются наиболее проблемной частью тела, потому что они худеют дольше. Поэтому, если целью является похудение именно в области ляшек, нужно подбирать специальные упражнения, которые задействуют определенные группы мышц.

Не забываем, что во время выполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и живот, руки, а также грудь.

Упражнения для разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.

1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.

2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.

3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.

1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.

2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).

3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.

4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.

5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.

6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.

Упражнения для ягодиц

Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.

1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.

2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.

4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.

5. Выпады. Руки на поясе.

6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.

Общие упражнения для похудения ляшек

Кроме трех вышеперечисленных комплексов, можно выполнять и другие, не менее эффективные упражнения для похудения ляшек.

Прыжки со скакалкой

Это удивительно простой, но очень полезный спортивный снаряд, который дает отличную кардионагрузку и укрепляет бедра. Если делать хотя бы по 100 прыжков в день, уже через месяц можно заметить, что ляшки заметно похудели.

Прыгать можно как на двух ногах, так и на одной. Можно скрещивать ноги, либо за один прыжок пропускать через ноги скакалку дважды. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.

Удары ногами

В этом упражнении важна резкость. Нужно, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Можно представить противника и «бить» его. Другой вариант: пинать грушу, но здесь важно не повредить суставы или спину.

Благодаря резкости движений, мышцы бедер укрепляются, и ляшки становятся тоньше. Кроме того, такие упражнения позволяют эмоционально разгрузиться после тяжелого дня.

Статические приседания

Одни из самых эффективных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медленно, с широко расставленными ногами. В середине нужно замереть и стоять в полуприседе как можно дольше.

Если слишком тяжело, можно делать упражнение, скользя спиной и руками по стенке. Полезно будет взять в руки гантели, для утяжеления.

Махи ногами назад и вбок

Мы их уже выполняли, но в коленно-локтевой позиции. Здесь же нужно стоять лицом к стене, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, затем вбок, снова назад и вбок. Затем другой ногой.

Аналогично можно встать к стене спиной и махать ногами вперед. Это не менее эффективно для похудения ляшек.

Хождение с мячом

Понадобится любой мягкий мяч (волейбольный или просто детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире несколько минут. Вы почувствуете, как напрягаются все мышцы. Также можно попрыгать с зажатым между ногами мячом.

Подъем ног

Ложимся на спину на твердую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, немного расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.

Аэробика по-американски

Возможно, вы помните старые записи с девушками, которые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение тоже напоминает одно из тех, которые выполнялись американскими физкультурницами. Нужно лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову. Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.

Все перечисленные упражнения также выполняются по 15-20 подходов.

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

Спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

Лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

Топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.