Как контролировать гнев - wikiHow. Как контролировать гнев и агрессию

Многие психологи советуют в момент гнева отключаться. Научитесь уходить из реальности, как это делал доктор Кокс в сериале «Клиника». Если ему не нравился разговор, в голове этого циника тут же включались звуки прилива и пение чаек. Такой прием не только убережет от лишних проклятий в адрес начальника, знакомого или кондуктора, но и сбережет вам нервы. Более того, отсутствие с вашей стороны какой-либо реакции, поможет свести конфликт на «нет». Ведь спор возможен только тогда, когда в нем участвует хотя бы два человека.

Распознавайте знаки

Научитесь ловить тот момент, когда скрытое недовольство начинает медленно перерастать в гнев. Обычно этот процесс сопровождается учащенным сердцебиением, подступающим к горлу комком, трясущимся голосом, подкашивающимися коленями и тремором в руках. Как только вы засекаете этих врагов спокойствия, считайте, что полдела уже сделано. Дальше уже действуйте по обстоятельствам.

Если у вас достаточно силы воли, то постарайтесь взять себя в руки, мысленно досчитать до 10 (как это принято) и следить за каждым словом, которое произносите. Если же гнев настолько силен, что о контроле речи и быть не может, то тут вариант только один – избежать продолжения разговора любой ценой. Вы можете резко прекратить общение, например, под предлогом неотложного звонка или еще какой-нибудь глупости, а можете просто сбежать, как будто с места преступления. Единственное, помните, что выглядит все это очень странно, и позже вам придется все-таки объяснить свое поведение. С другой стороны, за это время вы уже успокоитесь, придумаете отговорку и точно не наговорите ничего лишнего.

Помните о выборе

Не забывайте, что всегда есть альтернатива ссоре. Любая неудобная ситуация имеет сотню выходов и входов, которые не обязательно ведут к конфликту. Скажем, если бесит, что кто-то слушает музыку в вагоне метро слишком громко, то вместо злобного шипения в сторону нарушителя спокойствия, вы можете воспользоваться наушниками и включить те песни, которые по душе именно вам, или, в конце концов, пересесть в соседний вагон на следующей остановке.

Тут вы спросите: «А почему это я должен выходить, а не он/она? Не я же нарушаю общественный порядок!». Во-первых, раздражает эта условная музыка, скорее всего, только вас, остальному же большинству в вагоне будет все равно. Во-вторых, нечего тратить свои нервы по пустякам. Видимо, вы забыли слова своей учительницы биологии, которая еще в седьмом классе рассказывала, что нервные клетки имеют особенность не восстанавливаться, а избыточная нервная активность способствуют способствует развитию таких заболеваний, как неврозы, хроническая усталость и бессонница.

Записывайте

Если гнев стал привычной частью жизни, то тут очень важно найти первопричину. Скорее всего, вас выводят из себя не оставленные на столе грязные кружки, куртка, висящая не на том месте, или нерадивый пес соседей, а что-то другое, более масштабное. Заведите привычку записывать все вещи, которые вызывают гнев в тетрадь, там же пишите, какие чувства испытывали и что бы хотели сделать с причиной злости. Так через некоторое время можно будет сложить все пазлы в одну большую картину и посмотреть на свой гнев свысока, выяснив, что на самом деле весь негатив провоцирует глобальное недовольство занимаемой должностью на работе, неверный выбор партнера или отсутствие саморазвития. К слову, записи помогают еще и успокоиться, ведь написать на бумаге свои чувства практически то же самое, что и выговорить их.

Не забывайте о медитативных практиках

Дышите. Каждый вдох должен длиться около 7 секунд, а выдох – 11 секунд. Это поможет снизить частоту биения сердца и немного успокоит.

Слушайте. Попробуйте прислушаться к словам человека по другую сторону баррикад и встать на его место. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть проблему с двух ракурсов.

Отстранитесь. Посмотрите на все происходящее свысока и подумайте, не воспринимаете ли вы все слишком близко.

Ждите. Никогда не отвечайте сразу. Лучше затяните с ответом и оцените, а будет ли вас это так злить через 20 минут, и подумайте над каждым словом, которое собираетесь произнести после.

Гнев, злость, раздражение – это негативные эмоции, которые могут ухудшить отношения с людьми, да и жизнь в целом. Они плохо поддаются контролю. Порой ими оправдывают свое поведение и слова. Но это негативная аффективная реакция человека – то есть то, что длится недолго, но протекает очень бурно (здесь имеются ввиду эмоции). Чем сильнее гнев, тем более сильной будет его реакция. В таком состоянии у человека часто краснеет лицо, и он готов буквально разнести все вокруг или как минимум, источник раздражения.

В порыве злости часто люди совершают необдуманные поступки, за которые им потом приходится расплачиваться в буквальном смысле – деньгами или же разбираться с обидой близких людей или окружающих. Гнев и излишняя гневливость чаще всего играет отрицательную роль в жизни человека. Поэтому так важно научиться с ним бороться.

Гнев – это эмоция. Поэтому, не совсем верно говорить о том, как побороть гнев или перестать злиться. Скорее, как научиться контролировать свои эмоции в целом. Придется бороться не только с гневом в частности, а скорее с самим собой в проявлении своих эмоций. Обретя контроль над своим состоянием, сразу станет намного легче жить, будет проще выстраивать отношения с людьми и можно избежать множества ошибок, которые бывают из-за несдержанности.

Как контролировать гнев?

Прежде всего, нужно уяснить для себя, что если приступы злости повторяются часто (больше одного раза в две недели), то это нехороший признак. Он может свидетельствовать о наличии нарушений психики различного характера, начиная от стресса, невроза и заканчивая психическими заболеваниями. Если вы решили бороться с гневом, то это уже хорошо. Это означает, что вы признали у себя проблему. Сделали один из самых трудных шагов в изменении себя, решили бороться со своим характером.

Коротко можно выделить основные предпосылки возникновения гнева:

• Стресс, психологическое напряжение, страх. Эти факторы могут быть в комплексе, а могут выступать и отдельными причинами. Когда человеку страшно, у него мобилизуются все его внутренние резервы, гнев будет как способ защиты от угрожающей ситуации.
• Как приемлемая форма поведения. Почти у каждого есть в окружении люди, которые без зазрения совести кричат на окружающих, хамят или даже вступают в драку по малейшему поводу. В этом случае, злость выступает как доза адреналина и способ получения удовольствия – человеку нравится убеждаться, что он гораздо сильнее других, это доставляет ему садистское удовольствие.
• Как способ выразить излишнее напряжение. Есть люди, которые долго никак не показывают своих негативных эмоций. Внутри растет напряжение. Наступает момент, когда человек за один раз все «выплескивает» наружу.

Если понять, что именно чаще всего вызывает раздражение и почему оно возникает у конкретного человека на конкретные ситуации, то станет проще контролировать свою излишнюю гневливость и раздражительность. Нужно более разумно подойти к этой проблеме, с минимум эмоций и субъективных переживаний. Только факты. Можно заранее готовить себя к тому, что может возникнуть раздражение.

Может ли гнев быть нормой?

Он может быть вариантом нормального, адекватного ситуации поведения. В случае, если человек проявляет его при опасности (мнимой или действительной) или он возникает разово, от излишнего эмоционального напряжения. Излишняя гневливость не может быть нормальной в обывательском смысле. Постоянное раздражение – это всегда плохо. Искать причины нужно прежде всего внутри себя. Внешние факторы - чаще всего не причины, а только предрасполагающие к гневу явления. Внутренние факторы - усталость, стресс, разочарование, страх также могут быть располагающими факторами к проявлению злобности. Как справиться с раздражительностью и гневом в этом случае? Подумать о себе, о своем состоянии. Почаще отдыхать и расслабляться. Иногда полезно отпустить ситуацию. Все может разрешиться само собой.

Гнев - нормальная реакция человека на неудовлетворение потребностей, если он выражается в социально-приемлемых формах и не ущемляет ничьих прав. Злость приходит в моменты, когда невозможно что-то получить или чего-то добиться. Иногда бывает целесообразнее снизить свои требования к окружающим, а свои потребности попытаться удовлетворить приемлемыми способами и усмирить эмоции.

Причины гнева

Психология рассматривает реакции гнева с разных точек зрения. Некоторые авторы в психологии считают, что если человек сможет контролировать свои эмоции, то он сможет решить многие проблемы развития своей личности. Некоторые же, наоборот, считают, что раз эмоции - это кратковременные реакции, то и тщательного анализа они не требуют. Возможно, если гневливость и злость подчинить разуму, жить на самом деле станет легче. Это, с одной стороны.

Но с другой, человек не может быть роботом. Мало того, эмоции помогают понять другого человека. Гнев, как и любая другая эмоция, может играть как отрицательную роль в жизни человека, так и положительную. Зачастую он выступает как защитная реакция. Или, когда человек занимает оборонительную позицию. Когда он уже мало думает, как контролировать свой гнев или раздражительность. Его мысли заняты защитой от окружающих или внешних обстоятельств. Особенно, это касается детей.

Злость может быть сигналом для окружающих, типа – опасно приближаться. На самом деле, функций может быть множество. Но для самого человека проявления злобы и раздражительность оказывают скорее негативное влияние на общее состояние. Злость истощает психику, делает ее более уязвимой. Еще поэтому так важно знать, как обуздать свой гнев и злобность. Человек начинает злиться и раздражаться, когда что-то идет совсем не так, как он задумал или хотел.

Основная причина – это неспособность (нежелание) себя сдерживать в конкретный момент. Не те обстоятельства, которые в данный момент вызывают раздражение, а именно неспособность человека на конкретные обстоятельства не злиться и не гневаться.

Как избавиться от гнева?

Сразу стоит отметить, что бороться нужно не с разовыми проявлениями, нужно разобраться с внутренними причинами злости и попытаться устранить их. Если вы заметили, что приступы злости стали возникать сравнительно недавно, то это явный признак внутреннего напряжения. Нужно работать с ним. Разберитесь в себе, для начала. Почему вы так бурно выражаете свои отрицательные эмоции. Как побороть злость? Сразу отметим, что окончательно от этого освободиться нереально. Людям нельзя постоянно держать себя в жестких рамках. Негативные эмоции порой нужно проявлять.

Если же гнев – для вас норма, то есть это постоянный ваш спутник, и все знакомые уже привыкли, что в случае чего вы рвете и мечете, то тут уже труднее. Гнев превратился в черту характера, и придется бороться не с гневом, а со своей злобностью.

В случае, когда гнев - это только разовый способ «сбросить» напряжение, он возникает редко, то особого повода для беспокойства нет. Если, конечно, от этого люди не страдают слишком сильно.

Способы борьбы с гневом :

• Открытое вербальное выражение. Примеры: «Я сейчас такой злой, готов всех прибить», «Меня ужасно злит эта ситуация, я уже не знаю, как на это повлиять», «Меня раздражает, когда люди так поступают. Почему они так делают?». Ничего страшного, даже если эти фразы будут звучать на повышенных тонах. Главное, не переборщить.
• Физические нагрузки. В случае, когда вы чувствуете, что гнев потихоньку овладевает вами, постарайтесь найти способ для интенсивной, кратковременной физической нагрузки – приседания, отжимания, бег, поднятие и перетаскивание тяжелых предметов. Достаточно 3-5 минут, гнев отступит. Подойдет даже быстрая ходьба. После этого вы сможете более цивилизованно выразить свое негодование.
• Аутотренинг (внутренняя тренировка). Специальная дыхательная гимнастика или хотя бы просто глубокие вдохи и выдохи. Счет про себя, а если есть возможность, то вслух будет еще лучшим способом. Не обязательно порядковый. Нужно «загрузить» мозг любыми математическими операциями, пусть даже и сложными. Это будет только плюсом и поможет сдержаться.
• Можно пойти поесть или выпить чаю. Еда оказывает успокоительный эффект. Дает энергию. А вкусная еда может снять раздражение. Шоколад, пирожные, конфеты. Сладкое дарит хорошее настроение. Пусть и на время. Но этого времени будет достаточно, чтобы негатив ушел. Трудно быть злым все время.

Только нужно помнить, что эти способы могут помогать, если нет серьезных внутренних проблем. Тревоги, страхи, волнения только провоцируют вспышки гнева и агрессии. Наивно было бы думать, что с приступами гнева можно справиться легко и просто. Этот процесс может растянуться на долгие месяцы. Все трудности надо преодолевать постепенно. Особенно, если это стало стилем поведения. Тогда неконтролируемые вспышки гнева уже превращаются в хамство и несдержанность, в неумение владеть собой.

admin

Выражение эмоций важная составляющая для человека. Таким образом, мы показываем отношение к людям, говорим о своих желаниях. Но, эти эмоции не всегда положительные. А когда дело касается вспыльчивости, то процесс еще и не контролируемый. и раздражения длятся недолго, а оставляют после себя ворох проблем. Остается неприятное ощущение, приходится извиняться, искать выход из создавшейся ситуации. Неужели человек не в состоянии контролировать вспыльчивость? Как научиться бороться с негативными эмоциями?

Причины вспыльчивости

Такие эмоции как агрессия и гнев заложены природой и выступают защитной реакцией в опасных ситуациях. Ученые проводили ряд экспериментов над животными и выяснили, что за вспыльчивость отвечают нейронные образования, расположенные в голове. После их удаления животные были лишены . В результате становились неприспособленными к жизни, поскольку не убегали от сильного противника, не сражались за пищу. Получается, что причины вспыльчивости кроются в голове человека и нужны для инстинкта самосохранения.

Древние люди стояли перед выбором: уступить или драться. Отсюда выработались инстинкты, реакция на звуки, освещение. Чтобы запустился механизм страха человеку достаточно услышать громкий хлопок, увидеть яркий свет или оказаться рядом с агрессивным животным. В доли секунд к мозгу приливает кровь, тело напрягается, на лице появляется встревоженное выражение. Чем выше опасность, тем .

Вспыльчивость, как черта характера присуща многим людям, поскольку заложена генетически. Но, следует учитывать, что мир вокруг изменился, реагировать агрессией на банальные ситуации глупо и чревато неприятными последствиями. Остается признать, что повышенная вспыльчивость в современном мире – это недостаток, требующий контроля.

Поскольку агрессия появляется в результате сигналов, посылаемых мозгу, то человек в состоянии запустить обратную реакцию. Чтобы овладеть этим навыком, придется потренироваться. Самый простой способ – это сделать пару глубоких вдохов и выдохов. Порой достаточно одной минуты, чтобы снизить накал эмоций.

Вспыльчивость, как избавиться физиологическим путем?

Посмотрите на себя со стороны. Чтобы понять, как гнев овладевает телом и разумом, проделайте простое упражнение. Для этого станьте перед зеркалом и вспомните неприятную ситуацию или обидчика. Далее наблюдайте, как меняется выражение лица и напрягается тело. Если не удалось вжиться в роль, то помогите себе. Нахмурьте лицо, напрягите скулы и мышцы, сожмите кулаки, закричите. Через пару минут мозг уловит сигнал и подключит физиологические процессы. Вы почувствуете, что начали закипать и ощутите агрессию. Это упражнение помогает понять, что если человек в состоянии вызвать вспыльчивость, то может и снять ее.
. Уделяйте упражнению 15 мин. в день. Лучше всего проделывать его утром, когда человек, отдохнувший и расслабленный. Сохраняя это состояние, станьте перед зеркалом, улыбнитесь отражению. Проговаривайте вслух, что вы спокойный и уравновешенный человек. Затем представьте, что вас кто-то обидел, отрепетируйте снисходительный взгляд, придумайте остроумную шутку. Переносите умения в реальную жизнь. Попросите знакомого разозлить вас, вспоминайте позу, отработанную перед зеркалом. На начальном этапе главное уловить момент, когда запускается агрессия и своевременно остановить.

Осознание того, что вспыльчивое поведение – это глупо и нецивилизованно также помогает контролировать чувство. Агрессия не поможет в ссоре, гнев не лучший союзник при рабочих конфликтах, а раздражительность оставляет неприятный осадок.

Человеку свойственно выпускать пар. Это нормальное состояние, которое спасает от неврозов, эмоционального перенапряжения. Но, всплеск раздражительности не проходит бесследно и сказывается на других людях. Мы привыкли вымещать неприятности на близких. Постоянная агрессия вызывает обратную реакцию. Друзья, избегают общения, любимые люди замыкаются в себе или грубят.

Как контролировать вспыльчивость?

Примите себя. Вспыльчивые люди склонны отрицать эмоциональную нестабильность. Не обманывайте себя, признайте, что иногда грубите, раздражаетесь, гневаетесь на окружающих. Затем отметьте, что особенно выводит вас из состояния равновесия. Пока вы еще не умеете контролировать вспыльчивость, то избегайте таких ситуаций. Далее сознательно участвуйте в спорах, чтобы выработать хладнокровие и спокойствие.
Выпустите негативные эмоции. Их накопление приводит к неконтролируемой вспыльчивости. Человек заранее чувствует такие моменты. Неприятности на работе, усталость, выбивают из колеи. Это как стог сухой соломы, который вспыхивает от одной спички. Чтобы не допустить накала страстей, вовремя сбросьте раздражение. Помогает экстремальный отдых, спортивные нагрузки, .
Подключите фантазию. Смех и ироническое отношение спасает в любой ситуации. Конечно, улыбаться, когда на вас сыпятся слова ругательства не обязательно. Просто представьте обидчика в нелепом виде. Мысленно наденьте на начальника клоунский костюм, окатите ведром воды друга. Упражнение заключается не в придумывании самого смешного образа. Главное, что вы на время отвлечетесь, мозг получит . В результате гнев отступит.
Переключитесь. Направьте раздражительность в полезное русло. Проведите генеральную уборку, хорошо очищается голова при выкидывании хлама из дома. Выполните дела, которые давно откладывали: помойте окна, отвезите на стрижку собаку, посетите интересные мероприятия. Занимаясь другими делами, заметите, что раздражение ушло.
Говорите о чувствах. Под горячую руку попадаются ни в чем не виноватые люди. Поэтому важно реагировать на первые признаки вспыльчивости. Как только поймете, что раздражают поступки или слова собеседника, остановите разговор. Если перед вами близкий человек, то объясните, почему не хотите продолжать общение. Важно говорить спокойно, без обвинений и обидных слов.

Быть эмоционально открытым для человека тяжелая задача. Мало найдется людей, умеющих выражать словами то, что лежит на сердце. Как правило, думаем мы одно, а говорим совершенно другое. Хороший метод предотвратить вспыльчивость – это поговорить с собой. Высказать все, что накипело, только обязательно проговаривайте проблемы вслух. Если считаете, что глупо разговаривать с собой, то выскажитесь незнакомцу. Мы больше откровенничают с таксистом, попутчиком в поезде, чем с близкими людьми.

Человек понимает, что вспыльчивость – это негативная черта характера. После подобных проявлений остается чувство вины. Люди, извиняются за свой поступок либо замыкаются и перекручивают досадный момент. Если есть понимание, что вспыльчивость приносит лишь неприятности, то пришла пора сделать следующий шаг – научиться ее контролировать.

25 марта 2014

Секрет управления гневом состоит из нескольких аспектов. Чтоб не растрачивать свое бесценное здоровье на гнев, нужно овладеть искусством самоконтроля. Буквально несколько лет назад считалось, что выражение гнева – процесс более обязательный, чем его сдерживание. Поскольку не выраженные эмоции превращаются со временем в сердечные заболевания.

Управление гневом - начните с поиска причин

Есть много разных причин гнева, без осознания которых невозможно научиться управлению гневом. Для того, чтобы узнать, как научиться управлять гневом, нужно выяснить его причины.

Сегодня ученые выделяют как минимум четыре основных фактора, делающих человека склонным к проявлению гнева:

• Модель поведения принятая от родителей, когда они использовали гнев в целях решения различных проблем.
• Гнев может являться реакцией на стрессовое состояние.
• Состояние усталости также негативно сказывается на нервной системе, вызывая раздражение и гнев по малейшему поводу.
• Реакция организма на продолжительное сдерживание эмоций, когда накопившийся «пар» вырывается наружу при удобном случае.

Как научиться управлять гневом

Поняв причины возникновения гнева, важно понять, как научиться управлять гневом, чтоб ощущать комфорт и не причинять вреда окружающим.

Осознайте причины вашего гнева, что или кто его вызывает и почему. Поговорите об этом с психологом или близким человеком, которому вы доверяете. Диалог позволит лучше рассмотреть ситуацию со стороны.

Если раздражительность и гневные эмоции вызваны чрезмерной усталостью, то следует достаточно внимания уделять отдыху и расслаблению. Медитации, приятная ванна в сочетании с ароматерапией, легкая музыка и т.п. помогут отвлечься и отдохнуть.

При возникновении желания ударить или как-либо навредить, помните, что последствия не принесут ничего хорошего. А обидчика представьте в виде беспомощного котенка или младенца, это поможет научиться управлять гневом.

Споры и ссоры чаще всего являются результатом недопонимания. Поэтому вместо того, чтобы злиться, попытайтесь понять и поставить себя на место оппонента. Или по крайней мере согласитесь, что и он имеет право на собственное мнение.

Управление гневом не сложно. Старайтесь своевременно решать свои проблемы и неурядицы, поскольку их накопление ведет к бессоннице, стрессу и агрессии. В стрессовом состоянии будет трудно на учиться управлять гневом.

Разбирайте личные конфликты. Попробуйте поговорить, объяснить свои чувства, не утверждайте, что должен чувствовать он, а выразите свои ощущения. Можно привлечь кого-то третьего, в таком случае человек со стороны выступит в роли моста между вами.

Важно стараться не конфликтовать и жить в согласии. Ведь на самом деле у каждого из нас не так много близких людей, чтоб позволить себе ссориться и не общаться из-за всякой ерунды.

Любому из нас в жизни доводилось быть в ситуации, когда ярость и недовольство побеждали здравый смысл. Предпосылки ярости разные: поступки, противоречащие нашим взорам и принципам, нападки со стороны руководства, служащих, жена либо супруги, разбитая чашечка, правда, все что угодно. В таком расположении духа даже мелочи вызывают недовольство. Давайте рассмотрим, как управлять гневом.

Попробуйте освободить себя от гнева

Если вы остались один на один с самим собой, вам стоит избавиться от злости. Телесное избавление от бешенства – один из самых действенных методик разрядки злости. Управление гневом можно проводить с помощью пробежки или сделайте уборку, помойте машину либо элементарно ударьте подушку. После физического освобождения от гнева, вы как будто выпустили собственную ярость. Далее придет ощущение спокойствия и тишины.

Используйте релаксацию

В таких ситуациях необходимо изготовить глубочайший неторопливый вдох. Задержите дыхание на две - три секунды и повторите это упражнение пять - десять раз. Затем избавьтесь от злости с помощью релаксации. Для этого мысленно пройдите по всем долям вашего тела и расслабьте любой мускул.

Чтобы управлять гневом, начните упражнение с пальцев ног, далее поднимайтесь по ногам, потом руки, животик, грудь, шейка, личико и голова, та её часть, которая покрыта волосами. Когда вы окончите, наслаждайтесь ощущением, которое было вы сотворили в вашем теле и разуме.

Негативные эмоции и чувства предоставлены человеку для ощущения разных диапазонов жизни. Если к ощущениям веселья и восторга нет никаких вопросов, как их формулировать и что с ними делать, то часто ярость и возмущение свойственно зрелым людям. Такую эмоциональность нужно пережить, а не скрывать.

Займитесь домашними делами

Убирайтесь, готовьте, мойте посуду или полы, пересаживайте цветы. В общем, найдите себе занятие по дому, которое заберет у вас много сил, а вместе с ними и гнев.

Учеными проводились исследования по поводу управления гневом. Результат исследований – женщины, которые выпускают свой гнев достаточно часто, меньше подвержены к ранней смерти, чем те, кто пытается заглушить злость в себе.

Решайте сами, сдерживать вам свой гнев или дать ему волю. Но пока вы не узнаете, как справиться со своим гневом, люди, окружающие вас, страдать из-за этого не должны. Вместо того, чтобы терзать себя вопросами, надо выговорить проблему вслух. И объяснить её именно тому человеку, который вызывает у вас злость.

Гнев – пагубная эмоция, которая мало того, что привносит в жизнь дополнительные конфликты и обиды, так еще и отрицательно влияет на здоровье. Большинство ситуаций и поводов, по которым мы злимся, не стоят и гроша. Но со временем все высказанные и невысказанные хамства отражаются на нервной и сердечно-сосудистой системе. Более рациональным будет узнать, как научиться контролировать гнев, чем лечить его последствия.

Итак, когда возникает провоцирующая ситуация или конкретный конфликт попробуйте следующее управление гневом:

Посчитайте медленно до десяти, когда чувствуете, что подкатывает злость и вы готовы просто взорваться. В то же время, повторяйте себе, что гнев повредит прежде всего вам и вашему здоровью, поэтому нет нужды злиться.

Помните о глубоком дыхании, которое восстанавливает кровяное давление и приводит в порядок нервную систему, позволяя контролировать гнев. Сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Дышите глубоко до тех пор, пока не почувствуете, что окончательно успокоились.

Освободитесь от бешенства, которое находится в вас, с поддержкой телесных упражнений. Занимайтесь чем-нибудь, представляйте себе, что с каждым усилием, ярость оставляет вас. Если есть возможность, купите себе боксерскую грушу или сделайте чучело. Перемещение гневных эмоций на предмет – очень действенный способ контролировать гнев, поскольку выражает собой негативные эмоции и является источником физической нагрузки.

Также бороться с гневом можно, нарисовав обидчика на бумаге или взяв его фотографию, а затем проделайте с ней все, что вам захочется: порвите, сожгите и т.п.

Можно написать гневное письмо, где выражаете все свое отношение к объекту раздражения (посылать такое письмо не следует). Просто вылейте бумаге все, что накопилось и порвите на мелке кусочки.

Неплохой способ контролировать гнев – вспомнить смешной кинофильм, анекдот или случай, то есть переключить свое внимание. Можно даже рассмеяться вслух, возможно это разрядит обстановку.

Постарайтесь разобраться в причине, вызывающей гневное состояние. Возможно, если вы видите отдушину в том, чтобы сорваться на ком-то, лучше стараться избегать общения или ситуаций, провоцирующих гнев.

Чтобы управлять гневом, не выступайте сами в роли провокатора, не начинайте ссор. Старайтесь благородно и интеллигентно выйти из конфликтной ситуации. В крайнем случае, следуйте вышеуказанным пунктам.

Выпейте чего-нибудь прохладное, съешьте мороженое, умойте личико прохладной водой. Эти странноватые советы на самом деле помогают контролировать гнев. Когда вы в гневе, температура вашего тела всегда растет. При употреблении что-то прохладного она падает, тем самым понижается степень вашего гнева.

Если вы злитесь настолько сильно, что не можете утихнуть, элементарно оставьте собственную ярость на неком расстоянии сзади вас. Покиньте пространство, в котором вы чувствуете эти эмоции. Управление гневом не произойдет и вы не угомонитесь, пока будете там, где что-то вызывает у вас такое чувство. В общем, обязательно смените обстановку, которая влечет за собой раздражение и ярость.

Естественно, не сердиться никогда и ни на что фактически нереально, однако, это не значит, что в неких вариантах вы не сможете элементарно избежать ненадобного стресса. Это легче, чем кажется, элементарно пытайтесь не смотреть на огромное количество факторам, которые вызывают у вас ярость. В конце концов, вас перестанут раздражать всякие пустяки и вы научитесь контролировать гнев. Может быть, это выйдет не с самого первого раза.

Позвольте вашему бешенству оставить вас и перейти на бумагу. Возьмите бумагу с ручкой и напишите все, на что вы гневаетесь, что вас бесит и нервирует. Пишите столько, насколько сможете и без паузы. Не размышляйте о том, что именно вы пишете, элементарно делайте это.

Что вас волнует, на кого и на что вы злитесь, опишите собственную ярость, перенесите вашу злость на лист бумаги с поддержкой слов. Этот способ контролировать гнев в особенности рекомендуется для людей боязливых и чрезвычайно раздражительных – благодаря такому вежливому подходу вы освободитесь от негатива и не будите его в себе таить.

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

Источник: iStock

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.