Как бороться со стрессом? Методы борьбы со стрессом. Как восстановиться после стрессов? Физические причины стресса

Со стрессом знакомы большинство из нас и, все же, уточним, что такое стресс. Если не вдаваться в медицинские термины и объяснить доступным языком: стресс это мобилизация сил организма при возникновении жизненных трудностей. Возникшее напряжение направлено на то, чтобы преодолеть, разрешить задачи, которые поставила перед нами жизнь, адаптироваться к новым условиям или людям. Как еще часто говорят, стресс запускает у человека реакцию “бей или беги”. Таким образом, стресс сам по себе был задуман природой как благо, для выживания вида, для чрезвычайных, решительных действий, на которые человек не способен, если он сонный, вялый, нерешительный, несобранный.

Почему же так часто люди хотят бороться со стрессом, если он, по сути, несет пользу?

Потому что он эффективен только до определенного уровня эмоциональной напряженности, и если продолжается ограниченное время. В таком случае мы способны преодолевать жизненные трудности на высшем уровне своих способностей и возможностей, извлекать положительный опыт из случившегося , становится более уверенными в себе. Превышение верхнего порога эмоциональной эффективности приводит как раз к обратной реакции – человек начинает действовать, думать и чувствовать хуже, чем даже в своем обычном состоянии. Это выражается в тревоге, агрессии или раздражимости, низкой саморегуляции, ухудшении физического здоровья, снижении умственной деятельности, и т.д. Такая реакция вызвана тем, что человек бессознательно оценивает жизненные трудности выходящими за пределы его возможностей их преодолеть. Это его субъективное восприятие, при объективном анализе все бывает чаще всего наоборот. Длительное пребывание в состоянии стресса или напряжения без своевременного необходимого расслабления, отдыха приводит к тому, что эмоциональные силы организма истощаются , и человек переходит в состояние дистресса или депрессии. Вам покажется чем-то ненормальным, если я скажу, что депрессия сама по себе тоже была задумана природой на пользу дела. Депрессию можно охарактеризовать как состояние пониженной энергетической загруженности, потому что после сильного энергетического напряжения логично стремление организма перейти в фазу наименьшего расходования эмоциональных сил. Почему же о депрессии никто хорошо не отзывается, хотя оказывается, что она нужна как горькая пилюля, лечащая от еще большего зла – непоправимых проблем со здоровьем в результате длительного сильного эмоционального напряжения? Потому что от депрессии тоже можно устать и затяжная депрессия наносит нам вред тем, что лишает возможности и способности жить полной активной жизнью, а из депрессии очень сложно выйти, имея за плечами негативный жизненный опыт, сложно снова поверить в себя, но не невозможно!! Когда нечего терять, проще решиться на активные, пусть даже отчаянные действия.

Итак, не будем усугублять ситуацию, и доводить себя до депрессии и начнем управлять стрессом. Как вы уже поняли сам по себе стресс не враг, он, скорее, друг, противоядие, если дозировать правильно. Стресс или напряжение необходимо своевременно заменять расслаблением, чтобы, допустим, завтра с новыми силами “броситься в бой” c возникшими жизненными передрягами. Чтобы целенаправленно заняться саморегуляцией эмоционального состояния нужно представлять значимость расслабления для вас сейчас. Т.е. вы принимаете меры, чтобы снизить напряжение, потому что понимаете, что таким образом вы можете наиболее эффективно разрешить представшие перед вами “задачи”, а не просто потому, что вам предложили расслабиться. Для этого нужно понизить важность успеха дела, отдавая себе отчет в том, что даже в случае “провала” – это не смертельно. Шанс, что он появится, и все устроиться как надо, есть даже если пока его не видно. В любом случае, если вы истощите свои эмоциональные силы, даже открывшиеся новые перспективы могут быть не использованы.

Поищите какие плюсы существуют в случае неудачи, какой положительный ценный опыт вы извлечете, какие преимущества у вас будут и т.д., подключите свою фантазию. Дайте себе право на ошибку, осознайте, что все люди ошибаются, время от времени, и как ни странно (почитайте рубрику истории успеха неудачников), часто жизнь может поменяться в лучшую сторону после провала, фиаско. Для этого нужно просто сохранять в себе хотя бы капельку оптимизма и веры в лучшее. Пусть у вас бывают периоды отчаяния, но важнее, чтобы они сменялись периодами подъемов, надежды, пусть призрачной, но веры в лучшее и в себя .

Итак, вы согласны со мной, что сейчас вам нужнее всего отпустить ситуацию, и тем самым понизить напряжение. Есть множество вариантов расслабиться, начиная от медитации и заканчивая просмотром комедии, здесь вы сами, исходя из своих предпочтений и жизненного опыта, можете выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Многие люди в периоды стресса уходят от общения – в чем-то они правы, если используют это время для поиска новых возможностей, новой информации для успешного выхода из создавшейся ситуации или просто отдыха, сна, спорта. В любом случае, именно сейчас вам не стоит пренебрегать помощью ваших близких друзей, знакомых. Чтобы вам оказали поддержку - попросите конкретно, чем вам могут помочь или опишите с какого рода трудностями вы столкнулись. Очень даже возможно, что им будет приятно вам помочь или посоветовать что-то дельное. Любой взрослый человек, зрелая личность, им может быть даже первый встречный на улице или просторах интернета, понимает важность помощи в такой момент. В любом случае вы ничего не теряете, если попросите о помощи. Вам также пригодится опыт людей, которые уже оказывались в подобной ситуации и преодолели трудности . Вспомните свой предыдущий положительный опыт разрешения жизненных неурядиц, или, возможно, это будет опыт ваших родителей или бабушек-дедушек, особенно он важен, если вы считается себя на кого-то из них похожим. Представьте, как поступил бы в подобной ситуации человек, которым вы восхищаетесь или уважаете его за определенные качества.

Постольку поскольку во время стресса в кровь выбрасывается большое количество адреналина, с целью “бить или бежать” одним из способов снижения эмоционального напряжения является повышение физической нагрузки, другими словами спорт: упражнения, фитнес, бег, даже обычная методика по ритмичному напряжению и расслаблению частей тела, например пальцев рук и ног. Она подходит в том случае если, например, прямо сейчас вы не можете встать из-за рабочего места и пуститься в бег.

Другим эффективным способом снять напряжение и найти способы разрешения ситуации является письменное выражение своих мыслей и чувств. Убедитесь, что вас никто не будет отвлекать (это желательно), возьмите несколько листов бумаги и начните записывать все мысли, которые приходят вам в голову, и чувства, которые сейчас в вас доминируют. Пишите обрывчато, неполными предложениями, сокращенно, если требуется. Это упражнение не на чистописание. Будьте максимально искренни сами с собой – то, что вы сейчас напишете никому кроме вас читать нет необходимости, а в итоге вы порвете и выбросите все написанное. Возможно, вы заметите, что в ваших письменах будут проскальзывать слова “хочу, надо, должен”, или “не хочу, не должен”. В любом случае, при описании беспокоящей вас ситуации вы перестаете ходить по кругу, как делали бы, если просто продолжали о ней думать и накручивать себя, вы заметите, что после выплескивания на бумагу негативных эмоций, вы станете подбираться к сути разрешения возникших трудностей. Иногда необходимо проделать это упражнение несколько раз, но эффект снятия напряжения вы почувствуете после первого раза.

Неприятности на работе, неурядицы в семье, неблагоприятная экология, бешеный ритм жизни приводят к возникновению стресса, который впоследствии приводит к нервному истощению организма.

Почему возникает стресс?

Психологи выделяют стресс двух видов – внешний и внутренний. Внешний вид стресса возникает под воздействием агрессивной экологии и вредных привычек, рабочих нагрузок, душевные переживания (развод или расставание с партнером). К факторам стресса, возникающих под воздействием внутренних причин, относят аллергические реакции (чаще — пищевые), неправильное питание, начало сексуальной жизни.

Последствия стресса

В результате стресса в организме человека происходят следующие изменения, отражающиеся на физическом уровне:

учащение пульса, связанное с необходимостью усилить питание организма из-за выброса дополнительной энергии. Учащенный пульс провоцирует грудное дыхание (учащенное);
расширяются сосуды, усиливается приток кислорода и питательных веществ;
повышается свертываемость крови, поскольку на физиологическом уровне организм готов к физической боли;
расширяются зрачки, зрение становится острее;
мышцы увеличивают потребление глюкозы на случай, если придется применять физическую силу;
в течение пары недель происходит резкое понижение или повышение массы тела.
за счет ослабления пищеварительных процессов высвобождается энергия для мышц и головного мозга.

Психологи утверждают, кратковременный стресс, длящийся не более нескольких часов, полезен для человека. Такой вид стресса ускоряет обмен веществ в организме, что позитивно сказывается на самочувствии человека.

Реакция организма человека на стресс выглядит следующим образом: «сопротивляйся или убегай». Человек, постоянно находящийся в состоянии боевой тревоги, испытывает эмоциональный и телесный дискомфорт. Данную реакцию можно сравнить с одновременным нажатием педалей тормоза и газа на полной скорости в автомобиле.

Со стрессом можно и нужно бороться, иначе он может привести к серьезным заболеваниям, например, хронической гипертонии. Доказана также прямая связь между хроническим стрессом, онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом.

Эффективные способы борьбы со стрессом

Для того, чтобы побороть проявления стресса, выявите его первопричину. Для начала понаблюдайте за своими ощущениями. Поскольку стресс напрямую связан с возникновением тревоги, важно наблюдать и за ее проявлениями. В какие моменты возникает наивысший пик тревоги? Какие события предшествовали возникновению тревоги? помогут услуги квалифицированного психолога. Однако если нет ни времени, ни финансовой возможности обратиться к профессионалу, можно попробовать применить на практике следующие приемы:

Помогать окружающим людям . Жалея себя, человек забывает, что существует большое количество людей, которым значительно хуже, чем ему. Помогая окружающим в сложной жизненной ситуации, человек не только отвлекается от своих проблем, но и учится ценить каждый момент жизни.
Урегулировать количество важных дел. Снизить нагрузку на организм можно посредством уменьшения срочных дел. Максимально комфортно человек себя ощущает при размеренном образе жизни. Научитесь планировать свое время, расписывая дела по дням, неделям и месяцам. Психологи утверждают: люди, умеющие планировать свое время, более устойчивы к стрессам, чем их неорганизованные товарищи
«Переключайтесь!». В сложный период, когда мысли заняты поиском решения проблемы, невозможно думать о чем-то другом. Тренируя тело, человек учится «отключать» голову от внешних проблем. Начните заниматься пилатесом и йогой, помогающим не только справиться с последствиями стресса, но и предотвратить их. Заменить спорт могут кроссворды, головоломки, пазлы или логические задачи.
Сбросьте негативную энергию! Для достижении максимального эффекта можно воспользоваться следующим психологическим приемом: выйти за дверь, громко хлопнув ею и представить, что проблема осталась за ней. Еще лучше пройти с такой мыслью через несколько дверей.
Контролируйте эмоции . Дело в том, что мозг не спрашивает, насколько серьезны наши проблемы, и вырабатывает гормоны стресса в ответ на любые эмоциональные всплески. Можно послушать релаксирующую музыку, принять ванну с травами или аромомаслами.
Улыбайтесь! Улыбка и смех провоцирует выделение гормонов радости, подавляющих стресс. В организме все взаимосвязано: когда человек пребывает в отличном настроении, он улыбается. Тоже самое действует и в обратную сторону.
Начните делать зарядку каждый день. Хотя бы полчаса в день нужно выделять на занятия физическим упражнениям. По утверждению врачей, из всех видов спорта самыми лучшими борцами со стрессом является спортивная ходьба. Работающие мышцы сожгут избыток адреналина. Как раз его скопление оказывает негативное влияние на организм.
Агрессия должна находить выход. Всем известен метод японцев, которые любят от души поколотить чучело начальника. Можно высказать обидчику все, что вы о нем думаете, в письме, но отсылать его, конечно же, не надо. Письмо можно разорвать на множество мелких клочков, развеяв их по ветру, или сжечь.
Добавьте в рацион витаминов и микроэлементов. Витамин Е повышает устойчивость к стрессу. Поэтому в рацион стоит ввести такие продукты, как соя, морковь, картофель, грецкие орехи, ежевика, кукуруза.
Побалуйте себя! Заедать стресс не стоит, но поощрить себя за то, что удалось быстро побороть волнение, можно, съев кусочек черного шоколада или совершив долгожданную покупку в магазине одежды.
Чай и кофе – под запретом ! В стрессовом состоянии лучше исключить из употребления кофе и чай. Заменить любимые напитки можно травяными настоями, морсами, свежевыжатыми соками.
Измените рацион . Диетологи утверждают, что среди продуктов настоящими борцами со стрессом являются бутерброды с твердозерновыми хлебцами, лососевым паштетом. , шпинат в салатах, семечки подсолнуха, также пойдут на пользу организму. В свою очередь, из рациона рекомендуется исключить сахар, белый хлеб, сдобу, провоцирующие выброс инсулина в кровь.

Как справиться с волнением?

Легко сказать: «Успокойся! Возьми себя в руки». Бывают моменты, когда эмоции буквально захлестывают, и никакие советы не помогают. Придется справляться с ними, воздействуя на организм физически.

При дрожи в голосе нужно взять большой палец одной руки и как следует его помассировать, затем это же проделать с большим пальцем другой руки. Через палец идет воздействие на речевой центр.
Если голос перехватывает, или слова путаются, появляется заикание, нужно глубоко вдохнуть и на выдохе произнести мысленно: «Говорю спокойно». И так несколько раз. Можно набрать в рот воды и с каждым глотком мысленно произносить эту же фразу.
В момент сильного волнения нужно, улучив момент, уединиться, затем расслабить мышцы лица. Через несколько секунд погримасничать и вновь расслабить их. Так проделать несколько раз. Теперь то же самое можно сделать с мышцами конечностей и туловища, попеременно напрягая и расслабляя их.
Мысленно скатать проблему в комок и выкинуть его подальше. Последнее можно проделать со снегом на улице. Еще лучше бросить проблемный снежок в глухую стену, чтобы он раскололся на мелкие кусочки.
Встать прямо, руки соединить за спиной в замок. Отводя их назад, сводить лопатки и замереть в таком положении секунд на 5. Повторить несколько раз и опустить расслабленные руки вдоль туловища.
Попросить коллегу или любого знакомого, находящегося рядом, помассировать голову, особенно затылочную область. Если никого нет поблизости, сделать это самостоятельно.
Растереть мочки ушей пальцами.
Ладони рук растирать, пока они не станут горячими. Приложить их к закрытым глазам и держать, пока они не остынут.

Совет: еще один эффективный способ побороть стресс

По мнению американских ученых существует беспроигрышный способ борьбы со стрессом, называющийся «любовь». Во время объятий и поцелуев с любимым человеком выделяется гормон окситоцин. Такой гормон понижает чувство беспокойства, подавляет стресс. Окружая себя людьми, дающими чувство уверенности в себе, вы помогаете себе справиться с тревогой.

Помощь психолога в борьбе со стрессом

В случае, если самостоятельно побороть стресс не получается, можно обратиться за помощью к психологу. Телесно-ориентированный психолог или психотерапевт поможет устранить последствия стресса, выявить главные причины, повлекшие его возникновение.

В современном мире человек постоянно подвергается . , могут выступать любые негативные ситуации. Это может быть конфликт в семейных отношениях или стресс на работе.

При стрессе организм начинает работать совершенно иначе – учащается сердечная деятельность, увеличивается выработка , происходит нагрузка на нервную систему человека. Таким способом организм пытается справиться с внешними раздражителями. Стресс влияет не только на психику, но также заметно ухудшает физическое состояние.

Основные методики для расслабления

Так как стресс – не редкое заболевание, и им страдает большое количество людей по всему миру, то очень важно, какие методы используются для борьбы со стрессом.

Основными методами являются:

• релаксация;
• визуализация;
• физическая активность.

Релаксация позволяет отстраниться от проблем, погрузиться в себя, тем самым расслабиться. Необходимо сесть на пол, ноги расположить так, чтобы кончики ступней смотрели друг на друга. Верхние конечности нужно отвести в сторону и выполнить глубокий вдох, а затем выдохнуть воздух. Длительность упражнения составляет около 7 секунд. В подсознании необходимо представить, что одна за другой части тела постепенно расслабляются. При выполнении человек не должен ощущать тело, оно становится невесомым. Данное упражнение – это отличное средство борьбы со стрессом.

Также прекрасный метод борьбы со стрессом – медитация. Она позволяет успокоиться и расслабиться нервной системе. Для выполнения техники необходимо принять удобную сидячую позу, так, чтобы мышцы смогли полностью расслабиться. Затем необходимо вдыхать и выдыхать воздух, в это время в голове лучше представлять радужные картины, которые вызывают чувство счастья.

Также положительным эффектом обладают . Эта техника позволять научиться управлению чувством гнева и тревоги, которые возникают при стрессовой ситуации. Выполняется занятие в горизонтальном или вертикальном состоянии – это необходимо для того, чтобы диафрагма и легкие функционировали правильно. Ведь, при эмоциональном напряжении у человека сбивается дыхательный ритм.

Поэтому очень важно освоить данную методику. Так как с ее помощью можно бороться с приступами раздражения. Для выполнения необходимо произвести вдох, а затем длительный выдох – это позволит успокоить нервную систему и расслабить внутренние органы. При выполнении очень важно соблюдать правильный ритм. Специалисты считают, что наиболее эффективным является медленное и постепенное выполнение.

Также можно попробовать . Благодаря успокаивающим словам и правильным фразам, возможно внушить необходимые установки. Такой способ способствует снятию страхов и фобий на психологическом уровне и предотвращает развитие негативных последствий.

Важно! При выполнении любой методики борьбы со стрессом человека должна окружать спокойная атмосфера. Только в этом случае получится полностью погрузиться в себя и отстраниться от негативных факторов, которые ухудшают эмоциональное состояние.

Эффективным средством от недуга станет процедура самомассажа. Массажируя определенные точки, можно улучшить циркуляцию крови в мягких тканях, а это будет способствовать лучшей работе сердечной системы и уменьшению уровня тревожности. Также самомассаж способствует улучшению сна. Данный способ оказывает положительное действие на физическое и психологическое состояние.

Дополнительные методики борьбы со стрессом

При длительном нарушении психического состояния у человека могут возникнуть мысли о смене обстановки. Это вызвано тем, что подсознательно, таким путем, он хочет уйти от места, с которым связаны негативные воспоминания. Большинство специалистов считают, что смена обстановки – это первый шаг на пуки к выздоровлению. Обязательно необходимо исключить из жизни фактор, который может провоцировать ухудшение эмоционального фона. Смена места приносит человеку только положительные эмоции. Поездки за город будут способствовать улучшению настроения; свежий воздух положительно сказывается на здоровье.

Внимание! Психологи не призывают кардинально менять свою жизнь. Например, уволиться с работы, переехать в другой город. Они советуют отправиться в отпуск, и каждые выходные находить время для активного отдыха. Стоит побывать в новых городах, завести друзей. Это позволит посмотреть на свое существование с другой стороны.

Чтобы освободиться от плохих эмоций, можно погрузиться в творчество. Например, возможно использование методики АРТ-терапии, которая лечит расстройства психики с помощью живописи. Весь наколенный негатив за долгое время можно изобразить на холсте, тем самым освободиться от недуга и улучшить эмоциональное состояние. Для занятий достаточно всего 30 минут в день, чтобы полностью избавиться от проблемы.

Ученые давно установили факт, что смех продлевает жизнь. Однако, он также эффективен при стрессовых ситуациях. Через него человек забывает о том, что его так долго раздражало, и негативные эмоции, отходят на второй план.

Ароматерапия позволяет человеку почувствовать внутреннюю гармонию через запахи. Эфирные масла изготавливаются на основе растений, что влияет на самоуспокоение. Приятные запахи довольно хорошо воздействуют на психику, а также улучшают самочувствие.

Еще одним дополнительным . Слушая любимые композиции, можно расслабиться телом и душой. Это позволять снизить уровень гормонов, восстановить душевный баланс, отвлечься от страхов и нервозов. При ощущении усталости достаточно включить любимую музыку и полностью в ней раствориться.

Стресс негативно отражается на организме, приводит к внутренним спазмам. Поэтому для того, чтобы восстановить хороший мышечный тонус, необходимо заниматься спортом. Любая физическая нагрузка, хорошо воздействует не только на физическое, но и эмоциональное состояние человека. При выполнении оздоровительных упражнений улучшается мышечный тонус, повышается выносливость, а также после занятий человек ощущает прилив бодрости. Врачи рекомендуют посещать спортзал, бассейн, а еще каждое утро выполнять лечебную гимнастику. Это можно использовать при профилактике, так как если человек здоров изнутри, то он будет меньше подвержен стрессовым ситуациям из вне.

Упражнения для избавления от стресса

По той причине, что стресс вызывает сжатие мышечных тканей, необходимо делать упражнения, которые позволяют снять внутреннее напряжение. Самым популярным оздоровительным комплексом являются упражнения по системе Якобсона.

Пример занятия

Необходимо сжать кулак и удерживать в таком состоянии около 20 секунд, а затем расслабить руку. Человек после этого ощущает некоторое спокойствие, что очень важно в процессе преодоления стресса. Все упражнения построены на том, что происходит чередование напряжения и расслабления на разные группы мышц.

Существует мышечное расслабление по методу Джексона, который направлен на концентрацию и способность саморегуляции. В организме человека содержится 16 групп мышечных тканей. При выполнении занятий необходимо начинать с верхних и плавно переходить к нижним мышцам. Внимание должно быть сконцентрировано на чувстве расслабленности и полного душевного покоя. Курс лечения по данной методике составляет от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от стадии недуга.

Психологические методики для снятия стресса

Многие замечают, что во время ссоры человек может переходить на повышенные тона или даже кричать. После этого эмоциональное состояние стабилизируется. Поэтому используется метод – крик в пространство. Можно кричать любые слова, главное – весь накопленный негатив выплеснуть наружу. Желательно использовать данный способ в уединенном месте, например, на природе, где никто ничего не услышит.

Накопленные переживания можно написать на бумаге, а затем их сжечь. Необходимо полностью расписать все страхи, переживания, все то, что так долго мучило. Это повлияет на нейтрализацию негатива и позволит начать заново радоваться жизни. При сгорании бумаги происходит преодоление фобий и нервозов. После того, как бумага догорит до пепла, его нужно развеять по ветру.

Важно также попробовать разобраться в себе. Нужно остаться наедине и проанализировать сложившуюся ситуацию. Понять, почему возникла депрессия, и попробовать внутренне с ней бороться. Это возможно только после того, как придет осмысление причины, которая повлияла на возникновение проблемы с эмоциональным фоном.

Как лечить стресс

Однако бывают случаи, когда без профессиональной медицинской помощи не обойтись. При затяжной депрессии человеку проблематично самому разобраться в себе. Поэтому психологи используют в своей работе психологические методы снятия стресса. Основные способы борьбы со стрессом:

• гипноз;
• поведенческая терапия;
• гештальт – терапия.

С помощью гипноза врач дает пациенту установку, которая борется с негативными эмоциями. Также гипноз позволяет избавиться от плохих мыслей, которые довольно длительное время накапливались в подсознании.

Гештальт – стресс метод, который способствует тому, что человек с помощью врача пытается самостоятельно себе помочь. Найти истинные причины, которые привели к затяжной депрессии. Также с ее помощью больной учится противостоять внешним негативным факторам.

Также для коррекции психического состояния и внутренней разрядки рекомендуется плакать. Мало кто знает, но во время плача из организма выходят гормоны. А так как при стрессе их уровень в организме увеличивается, то плакать полезно – это способствует нормализации гормонального фона.

Любые методы, примененные вовремя, положительно скажутся на психическом здоровье человека.

Жизнь сложна. Каждый, кто желает добиться успеха, должен быть готов к тому, что предстоит перенести множество трудностей. Да, конечно же, сложности делают нас сильней. В это охотно верится, но не стоит забывать и о том, что даже камни скалы со временем рушатся. Что происходит с человеком, если он постоянно испытывает неимоверные физические и психические нагрузки? С ним случается стресс.

Стресс - это состояние, когда нервы на пределе, а сил пережить невзгоды уже нет. Как бороться со стрессом, должен знать каждый. Почему? Да потому, что никто от него не застрахован. Тот, кто знает методы всегда на шаг впереди всех остальных. Самоконтроль - это очень важно.

Причины стресса

Прежде чем говорить о том, как бороться со стрессом, давайте сфокусируем все внимание на его причинах.

Многие, кто желает проявить себя на работе, берутся за все и сразу. Да, это может неплохо продвинуть по служебной лестнице, но на организме это скажется просто ужасно. Суета, попытки разобраться в том, в чем ничего не понимаете, козни завистников - это все выбивает нас из колеи. Организм постепенно истощается, а значит, внешним раздражителям сопротивляться становится все сложнее.

Причиной стресса может быть моральное угнетение. Проблемы с супругом, детьми, родителями, друзьями - они наносят очень большой удар по нашей психике. Сложно, когда нет поддержки от близких людей, но еще сложнее, когда от них исходит агрессия.

Причиной стресса могут быть и различного рода неудачи. Увольнение, человеком, осознание того, что время было потрачено зря, неоправданные надежды. Стресс может быть вызван и смертью кого-то из дорогих людей.

Как бороться со стрессом

На самом деле, сложным это бывает не всегда. Лечение стресса может осуществляться разными способами. Сразу отметим, что не стоит искать выход из сложившейся ситуации на дне бутылки со спиртным напитком - алкоголь никогда не помогает в таких ситуациях. Он только все усугубит.

В первую очередь хочется посоветовать укрепить себя физически. В здоровом теле… Да, это действительно правда. Человеку, который здоров телом, легче бороться за свою психику. Конечно же, на стресс влияет наше самочувствие. Как может нормально чувствовать себя тот, кто постоянно болеет?

Занимайтесь спортом, да и вообще ведите здоровый образ жизни. Спорт поможет стать сильнее, взбодриться, а также он поможет отвлечься от происходящего. В некоторых случаях он становится хобби.

Во время стресса поддержку лучше всего искать у близких людей. Если вы найдете такую поддержку - считайте, что стресс побежден. Объясните им ситуацию. Признайтесь в том, что вам очень тяжело. Ничего не скрывайте. Иногда откровенный разговор может все изменить в одночасье. Действительно хороший друг проникнется ситуацией и обязательно найдет множество способов помочь вам.

Как бороться со стрессом? Оставьте на время свою работу. Лучший вариант - взять отпуск и уехать как можно дальше. Туда, где можно набраться новых впечатлений, познакомиться с новыми людьми, испытать что-то необычное. Проявите фантазию и придумайте нечто действительно оригинальное и стоящее.

Возможно, вам пора сменить работу. Подумайте о том, что вы потеряете и что приобретете, если оставите все то, к чему так привыкли. Стоит ли игра свеч? К новому привыкать порой бывает сложно, но иногда просто необходимо.

В некоторых случаях полезной будет психолога. Да, это тоже выход и отнюдь не самый плохой. Психолог - это профессионал, который знает, как помочь. Не бойтесь обратиться к нему. Результат вы почувствуете уже скоро.

Подумайте, что из перечисленного больше всего вам подходит. Возможно, вы решите воспользоваться несколькими советами сразу же. Помните, стресс можно победить.

«Стресс» - слово, затасканное до предела, но знаете ли вы в точности, что оно означает? Для того чтобы функционировать нормально, наш организм постоянно стремится к поддержанию всех физиологических процессов в динамическом равновесии. Стресс - это любые воздействия, которые это равновесие нарушают. Организму приходится с превеликим трудом обороняться от физического и эмоционального стресса, которому он то и дело подвергается.

Стресс это неизбежное зло, проявляющееся во множестве видов. Трудно вообразить себе жизнь без стресса; каждый из нас в то или иное время подвергается стрессовым воздействиям. Различают два вида стресса - внешний и внутренний. Внешние (экзогенные) стрессовые факторы, наиболее нам знакомые, воздействуют на организм извне. Внутренние (эндогенные) факторы действуют из глубины нашего тела. Описания обоих типов стресса приведены в табличке справа.

Стресс современный, а реакция допотопная

Чтобы понять, в чем именно заключается пагубное воздействие стресса на организм, необходимо заглянуть в прошлое. Выживание первобытного человека зависело в первую очередь от его удачи на охоте и от способности избегать когтей и клыков хищников. При угрозе нападения наш организм мгновенно выбрасывает в кровяное русло гормоны стресса, которые способствуют поступлению энергии к тем органам, от которых зависит наши защита и спасение. Это так называемая реакция «бейся или беги». Хотя в наше время мы редко подвергаемся нападению хищных зверей, тем не менее, физиологическая реакция на угрожающую организму опасность сохранилась со времен Адама. Стоит произойти выбросу гормонов стресса, и головной мозг тут же приходит в состояние боевой готовности, и органы всех пяти чувств начинают функционировать на обостренном уровне. Одновременно из печени высвобождается запасенная там глюкоза, которая поступает к мышцам.

Определите ваши стрессорные факторы

Внешние стрессорные факторы

• Загрязнение окружающей среды
• Гидрогенизированные жиры
• Курение и алкоголь
• Излишнее пребывание на солнце
• Эмоциональные проблемы
• Боль после тяжелой утраты
• Развод/разрыв отношений
• Внутренние стрессорные факторы
• Пищевая аллергия и непереносимость
• Аутоиммунное заболевание
• Повышенный уровень обмена веществ
• Высокий уровень холестерина
• Нарушение уровня сахара в крови (и диабет)
• Недостаточность питания
• Депрессия, вызванная нехваткой минеральных веществ

Когда организм реагирует на стрессовое воздействие, в нем происходят существенные изменения, каждое из которых является продолжением синдрома «бейся или беги». Их можно разбить на семь основных типов.

1. Пульс учащается и сердце перекачивает больше крови, чтобы усилить перенос питательных веществ, необходимых для выработки дополнительной энергии.
2. Учащается и дыхание, чтобы обогатить кровь кислородом и увеличить выделение углекислого газа.
3. Расширяются кровеносные сосуды, снабжающие кровью головной мозг и мышцы, что способствует усиленному притоку к ним кислорода, глюкозы и питательных веществ.
4. Возрастает кровоснабжающая функция селезенки, увеличивается приток лимфоцитов. Повышается свертываемость крови, на случай ранения.
5. Для повышения энергетики печень и скелетные мышцы выбрасывают в кровь дополнительное количество глюкозы.
6. Зрачки расширяются, и в глаз поступает больше света, что способствует улучшению зрения.
7. Замедляется процесс пищеварения, приостанавливается выработка пищеварительных ферментов, в результате чего высвобождается больше энергии для мышц и головного мозга.

Таким образом, комплекс реакций «бейся или беги» подготавливает организм к целенаправленным активным действиям в течение непродолжительного времени. Слишком длительное пребывание организма в состоянии боевой готовности оказывает вредное воздействие на здоровье и психику. Для сравнения, попробуйте, сидя в машине, поставить рычаг переключения скоростей на «нейтралку», одновременно нажав на педали акселератора и тормоза!

В подобных случаях организм пытается вернуться к привычному состоянию гармонического равновесия, для чего изменяет свои настройки, адаптируясь к стрессу. Например, организм может произвольно повысить артериальное давление или резко снизить концентрацию глюкозы в крови. И то и другое таит в себе потенциальную угрозу.

ПОСТОЯННЫЕ СТРЕССОВЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ВЕДУТ К ТОМУ, ЧТО МЫ ЖИВЕМ «НА НЕРВАХ» - И ТРАТИМ ДРАГОЦЕННЫЕ РЕЗЕРВЫ ЭНЕРГИИ.

Однако вернемся к нашим предкам. После длительных стрессовых воздействий они давали организму передышку, позволяя ему восстановить равновесие. Симптомы комплекса «бейся или беги» угасали, восстанавливался нормальный уровень гормонов, сахара в крови, нормализовалось пищеварение. Современный ритм жизни зачастую не оставляет нам такой роскоши, как времени на восстановление.

Как бороться со стрессом

Стрессов в нашей жизни так много - и зачастую они настолько продолжительны, - что организм почти без передышки пребывает в состоянии «бейся или беги». И, как следствие, мы постоянно живем «на нервах», расточительно расходуя драгоценные запасы глюкозы и энергии. Организму некогда восстанавливаться, что может, в конечном итоге, привести к физиологическим изменениям. Внизу перечислены наиболее типичные физиологические последствия стресса. В дополнение к этому, некоторые виды пищи могут оказывать дополнительное стрессорное воздействие на и без того перегруженный организм, способствуя истощению энергетических ресурсов.

Симптомы стресса - физиологические последствия стресса:

• Подавление иммунной системы, ведущее к учащению простудных и инфекционных заболеваний
• Тяга к определенному виду пищи
• Постоянная усталость
• Потеря аппетита
• Резкие перемены настроения
• Угнетенное состояние
• Волнение
• Высыпания на коже

Как расценивать эмоциональный стресс

Любопытно, что эмоциональный стресс все ощущают по-разному. На то, что является безусловным стрессом для вас, кто-то другой может и внимания не обратить. Стрессорное воздействие в любой ситуации можно ослабить, если заставить себя оценить его с иной точки зрения. Возьмем, например, публичные выступления, которые многих пугают. В первый раз они вполне могут вызвать стрессовую реакцию: потливость ладоней, выброс адреналина. А вот уже при втором или третьем публичном выступлении эти реакции, как правило, притупляются, и выступающий справляется со своей задачей с куда большим спокойствием. Соответственно, снижается и стресс. А ведь ситуация осталась прежней - изменилось лишь её восприятие. Если приучить себя относиться к стрессу как к неизбежности, то совладать с ним становится легче.

Пища как стрессорный фактор

Уменьшить пагубное воздействие стресса помогает и оптимистическое отношение к жизни. Например, вы застряли в пробке, ну и что из того? Вы ведь не виноваты, так что можете расслабиться, послушать музыку, или побеседовать со своим спутником. Сделайте все, что от вас зависит - позвоните по сотовому телефону на службу и объясните, почему задерживаетесь. Если не в ваших силах изменить ситуацию, то примите её как должное.

Стресс, продукты питания и питательные вещества

Так что же нам делать? Если мы никак не можем повлиять на большинство внешних стрессорных факторов, то нам вполне по силам помочь своему организму справляться с их проявлениями.

Некоторые питательные вещества, например, не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают функции органов, вовлеченных в стрессорные реакции. Так, скажем, «великолепная пятерка» - витамины А, С, Е, а также микроэлементы цинк и селен - успешно обезвреживают свободные радикалы , которые образуются в организме под воздействием стресса. В число продуктов питания, содержащих эти жизненно важные антиоксиданты, входят сливы, помидоры, плоды киви, темно-зеленые овощи, морские продукты, семечки кунжута и тыквы.

Стресс и иммунная система

Хорошо известно, что люди, испытывающие стресс, в наибольшей степени подвержены болезням. Это связано с тем, что стресс ослабляет иммунную систему.

Когда стрессорные воздействия возрастают, мы чаще страдаем простудными и инфекционными заболеваниями, а в самых тяжелых случаях наша иммунная система не справляется с предраковым состоянием, как делала бы это в период отдыха и беззаботности. Состояние боевой готовности понижает сопротивляемость организма к инфекциям, поскольку он относится к ним как к меньшему злу по сравнению с грозящей в данном случае опасностью. В результате угнетается активность клеток-киллеров, нарушается Т-система иммунитета, и инфекционные агенты чувствуют себя вольготно. Очевидно поэтому, что во время стресса нужно стимулировать иммунную систему.

Гормоны иммунной системы

В период стресса для поддержания иммунной системы жизненно необходимо равновесие двух гормонов. Это дегидроэпиандостерон (ДГЭА) и кортизон. Ученые показали, что у многих людей, страдающих хроническими заболеваниями, уровень ДГЭА снижен, и наоборот - существенно повышен уровень кортизона (количество этих гормонов легко измерить с помощью простого анализа слюны). Причин, по которым падает содержание ДГЭА, несколько. Под действием стресса надпочечники перестают секретировать ДГЭА и переключаются на кортизон. Возникающий в результате дисбаланс оказывает на организм столь же отрицательное воздействие, как и подавление иммунной системы. Уровень ДГЭА снижается с возрастом, и в 70-80 лет в нашем организме его производится в пять раз меньше, чем в подростковом и юношеском возрасте. Снижение уровня этого гормона зависит от жировых отложений (особенно вокруг талии), постоянного голода, бессонницы, отсутствии полового влечения, склонности к аллергии и инфекционным заболеваниям.

Если что-либо из перечисленного свойственно вам, попросите своего консультанта-диетолога или терапевта сделать анализ на содержание у вас ДГЭА и кортизона.

Испытывая стресс, старайтесь избегать кофе и чая, заменяя их разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабдят ваш организм необходимыми для здоровья витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе.

Если окажется, что их уровень понижен, то восстановление нормального содержания ДГЭА позволит вам не только снизить уровень холестерина, но также укрепить скелет и улучшить отношение мышечной ткани к жировой. А вот второй гормон, кортизон, потенциально опасен. Увеличение его содержания может повлечь расстройство функции щитовидной железы и суставов, привести к снижению энергетики. Более того, при высоком уровне кортизона происходит нарушение структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу.

НЕКОТОРЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ОКАЗЫВАЮТ НА ОРГАНИЗМ СТРЕССОРНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. СТРЕССОМ ЯВЛЯЕТСЯ И НЕДОСТАТОК КАКИХ-ЛИБО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ПОСКОЛЬКУ НЕХВАТКА ИХ НЕГАТИВНЫМ ОБРАЗОМ СКАЗЫВАЕТСЯ НА ЗАВИСИМЫХ ОТ НИХ ФЕРМЕНТАТИВНЫХ ПРОЦЕССАХ.

Как повысить уровень ДГЭА и понизить содержание кортизона

Равновесие ДГЭА и кортизона можно восстановить, если поддерживать надпочечники с помощью рекомендованных антистрессорных продуктов (см. - 61), а также, расслабляясь посредством медитации или упражнений йоги.

В самых острых случаях, вызванных продолжительным стрессом, надпочечники снижают секрецию как ДГЭА, так и кортизона. Такое состояние называется недостаточностью коры надпочечников или кризом. В подобных случаях, желательно восполнять нехватку обоих гормонов посредством дозированных добавок корневища солодки и сибирского женьшеня. Однако делать это можно только под наблюдением профессионального диетолога.

В США добавки, содержащие в своем составе ДГЭА, можно приобрести не только в аптеках, но и в некоторых магазинах, торгующих здоровой пищей. Однако в некоторых странах прописать ДГЭА или его предшественник - прегненолон, оказывающий аналогичное воздействие, - может только врач.

Борьба со стрессом с помощью правильного питания

Так как же все-таки совладать со стрессом? Хотя не в наших силах противодействовать некоторым внешним стрессорным факторам, тем не менее, мы способны радикально изменить как рацион своего питания, так и собственный стиль жизни.

Некоторые пищевые продукты оказывают на организм стрессорное воздействие. Стрессом является и недостаток каких-либо питательных веществ, поскольку нехватка их негативным образом сказывается на зависимых от них ферментативных процессах. Для поддержки функции надпочечников, организму необходимы витамин В5, витамин С и магний. Для борьбы с последствиями повседневного стресса, необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества. Для нормального функционирования надпочечников витамина С необходимо много, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас - мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце. Все это можно приобрести в любом супермаркете.

В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в этих витаминах возрастает многократно. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С - стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Нормализовав прием витамина С, можно избавиться от неприятных язвочек всего за 24 часа.

Борцы со стрессом

При напряженном рабочем дне лишь немногие могут позволить себе роскошь сделать небольшую передышку, чтобы, не торопясь, вкусить здоровой пищи . Таким занятым людям мы рекомендуем приготовить утром и захватить с собой на службу питательные мини-закуски, которые в течение дня можно перехватить буквально «на бегу».

• Паштет из копченого лосося на цельнозерновых крекерах
• Ржаной тост с миндальным маслом
• Салат из шпината с семечками подсолнуха

Для нормального функционирования надпочечников необходим магний, поэтому в вашем рационе ежедневно должны присутствовать продукты с высоким содержанием магния. Это зерна злаков, зелень, соевые бобы, зародыши пшеницы, миндаль, треска и макрель. В цельных зернах злаков, в листовой зелени, а также в мясных и молочных продуктах содержится много витамина В5.

Разумеется, наличие продуктов, противоборствующих стрессу, подразумевает и существование таких продуктов, которые, напротив, содействуют ему. Так, злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности, магния, а также воздействует на поджелудочную железу, принуждая её к повышенной секреции инсулина (см. Поддержание нормального уровня сахара в крови,). В течение некоторого времени из-за повышенной нагрузки функционирование поджелудочной железы нарушается, что в ряде случаев приводит к раннему проявлению сахарного диабета взрослых.

Снижение или полное исключение сахара из рациона оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на печень, повышает её функцию по обезвреживанию токсических веществ. Печень является главным органом-чистильщиком в организме. Ее роль состоит в постоянной фильтрации крови и удалении всех потенциально опасных токсических веществ, а также шлаков , образующихся в результате нормального пищеварения. Поэтому любое снижение стрессорной нагрузки на печень сказывается на её основной функции самым благотворным образом. Имейте в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина; поэтому снижение потребления этих напитков также позволит вам более эффективно бороться со стрессом.

Как бороться со стрессом

Очевидно, что следует также ограничить, либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают крайне низкой питательной ценностью.

План борьбы со стрессом на уик-энд

Для того чтобы почувствовать прилив энергии, а также для того, чтобы хоть немного разгрузить свой донельзя застрессованный организм, выберите пару выходных дней, когда вы можете позволить себе не слишком утруждаться. Запасите побольше свежих фруктов, овощей и минеральной воды. Накажите себе в течение всех выходных питаться только сырой пищей: из неё вы в изобилии почерпнете питательные вещества, необходимые для борьбы со стрессом.

Каждое утро начинайте с 3 чашек теплой кипяченой воды. Можете добавлять к ней ломтик лимона или 2-3 кусочка свежего сырого имбиря для аромата, однако пейте воду строго натощак. Этот тонизирующий напиток благотворно повлияет на вашу печень и стимулирует отток желчи. Это особенно полезно, если накануне вы позволили себе излишество в еде или злоупотребили алкоголем.

Почти из всех овощей и фруктов можно выжимать сок. Старайтесь ежедневно пить свежий сок из зелени 3-4 раза. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят: кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Постарайтесь получше отдохнуть, сходите на прогулку, отоспитесь вволю. Возможно, что в воскресенье вы почувствуете легкую головную боль, или у вас будут ныть мышцы, но это - хороший признак, свидетельствующий о том, что ваш организм очищается. Помните, что уже в начале следующей недели вы почувствуете такую свежесть, словно побывали в отпуске! И не забудьте в течение всего уик-энда пить больше воды. Можете также сходить на сеанс акупрессуры или ароматерапии - совместите приятное с полезным в процессе очистки организма .

• Соевый молочный коктейль со свежими ягодами
• Картофельный салат с рольмопсами из селедки
• Салат из клубники и киви с соевыми сливками
• Крем-соус из манго с соевым молоком и семечками подсолнуха