Дробная диета для похудения. Дробное питание для похудения: лучше меньше да чаще

Другое название дробного питания - грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище - малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона - грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

• Количество приёмов пищи . Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз - семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости. Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.
• Промежутки между приёмами пищи . Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.
• Размер разовой порции . Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек. При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1-1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана. А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.
• Количество калорий в порции . Первые две недели употребляйте 1200-1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500-1800 ккал. Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200: 6 = 200. Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.
• Количество жидкости за день . Ежедневно пейте по 7-8 стаканов какой-либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.
• Чёрный список продуктов . Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит. А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира. Поэтому переходите на здоровую пищу - фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.
• Обязательные составляющие меню . Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи - 2 раза, фрукты - 1 раз.

Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.

Польза дробного питания

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека. Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск - самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

1. Отсутствие сонливости и вялости . Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
2. Похудение . Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
3. Общее оздоровление организма . Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения - то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания дробного питания

Их практически нет. Напротив, такой способ питания даже назначается врачами, например, при сахарном диабете, гастрите, колите, язве. Дело в том, что организму легче переварить пищу, подаваемую небольшими порциями, к тому же в крови поддерживается постоянный уровень сахара и нет чувства голода.

Несмотря на то, что прием пищи через равные промежутки времени является отличной схемой здорового питания, прежде чем сделать его своим образом жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (например, поджелудочной железы) нельзя употреблять низкокалорийную пищу и в большом количестве требуются и жиры, и углеводы.

Но даже если вы не имеете противопоказаний и получили разрешение врача, начав питаться дробно, отслеживайте свое самочувствие, особенно состояние ЖКТ. Любой дискомфорт - основание для того, чтобы прекратить все новшества.

Минус дробного питания - необходимость иметь постоянный доступ к еде и чётко придерживаться временной схемы. Работающему человеку трудно соблюдать такие условия. Выход есть: носите еду в термосах и контейнерах, а на мобильный телефон установите напоминания часов приёма пищи. Всё вышесказанное сделать не так уж и сложно, просто требуется желание и сила воли.

Правила составления меню для дробного питания

Питаться дробно вовсе не означает, что вы можете съесть за день торт, просто поделив его на 6 порций. К тому что именно вы будете есть, следует относиться так же внимательно, как и ко времени приема пищи и интервалам между ними. Составьте для себя шоппинг-лист тех продуктов, которые отныне станут для вас основой рациона, и покупайте только их.

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

• Ограничения . Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
• Углеводы и белки . Отличный выбор для первого завтрака - мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
• Овощи, фрукты, кисломолочные продукты . Овощной суп с мясом - отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы - нешлифованные.
• Сладости . Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями - нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
• Питье . Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

Примеры блюд и меню при дробном питании для похудения

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Меню на день для дробного питания

Для хорошего старта устройте себе разгрузочный день и принимайте пищу по принципам дробного питания:

1. Завтрак . Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно - просто заварите овсянку в стакане.
2. Первый перекус . Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
3. Обед . Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
4. Второй перекус . Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
5. Ужин . Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
6. Третий перекус . За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант - заменить поваренную соль на морскую.

Меню на неделю для дробного питания

Перед вами по семь вариантов для 6 приёмов пищи. Из предложенных блюд вы можете составить для себя меню на всю неделю:

• Завтрак . Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
• Первый перекус . Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Обед . Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
• Второй перекус . Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
• Ужин . Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
• Третий перекус . На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Меню на месяц для дробного питания

Если в течение месяца жить, соблюдая правила дробного питания, то оно войдёт в привычку и перестанет быть проблемой. Вы запомните продукты, которые желательно есть, привыкнете к режиму, наловчитесь планировать свой день, подстраиваясь под приёмы пищи. Для облегчения адаптации предлагаем вам меню-подсказку на месяц.

Первая декада :

1. Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
2. Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
3. Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
4. Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
5. Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
6. Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).

Вторая декада :

• Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
• Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
• Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
• Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
• Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
• Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).

Третья декада : чередуйте блюда из меню первой и второй декады.

Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.

Меню на 3 дня для дробного питания в таблице

Это примерное меню на три дня для дробного питания. В форме таблицы оно лучше воспринимается, поэтому очень удобно распечатать его, повесить на холодильник и ориентироваться при приготовлении пищи.

Важно! Не забывайте, что все порции должны быть маленькими и содержать не более 200 ккал.

Смотрите видео о дробном питании:

Дробное питание для похудения - несложная и действенная диета, полезная для здоровья. Она вполне может перерасти в привычку и стать вашей системой приёма пищи на всю жизнь.

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

• напитки сладкие и газированные;
• различные изделия кондитерские;
• чипсы, сухарики и всё в таком роде;
• продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
• продукты, жаренные на масле;
• всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

• Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
• Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
• Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
• Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

Меры в руках для определения размера порции

• А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
• Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
• Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
• Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
• Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
• Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

• салат из овощей или фруктов,
• просто овощи или фрукты в сыром виде,
• хлеб с добавлением зерновых,
• обезжиренный творог,
• йогурт без добавок,
• хлопья или мюсли без добавления сахара,
• овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

• • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
  • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
  • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
  • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
  • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
  • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

• На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
• Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
• На обед суп из овощей с хлебом.
• На полдник творог с грушей.
• Ужин из рыбы на пару и овощей.
• Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

• Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
• Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
• Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
• Полдник из йогурта и ягод
• Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
• В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день

Четверг

• Завтрак из яичницы с кофе и тостами
• Второй завтрак из овощного салата
• Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
• На полдник съесть ватрушку с творогом
• Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
• Закончить день стаканом простокваши

Пятница

• Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
• Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
• Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
• На полдник можно выпить кружку какао.
• Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
• Перекус: стакан ряженки.

Суббота

• Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
• Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
• Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
• На полдник съесть творожную запеканку
• На ужин ризотто с курицей и чай
• Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

Как часто, открывая холодильник, мы спрашиваем себя: что бы такое съесть, чтобы не поправиться? Но главное тут, не «что», а «как». Достаточно освоить всего один простой трюк, но какой действенный! Дробное питание для похудения - оригинальный способ стать стройнее без чувства голода и резкого изменения образа жизни.

Дробное питание для похудения: ешьте по правилам, а не как получится

Дробное питание для похудения - настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Действительно, сколько бы ни твердили миру о том, что полезная клетчатка овощей и еще более полезная вода помогают избежать ощущения «пустого живота» и забыть обо всем, около 70% сокращающих рацион во имя похудения срываются, не выдержав призывного зова желудка.

Кроме того, даже если худеющий хорошо владеет собой и в целом нормально справляется с изменением размера порций и их состава, его поджидает другая ловушка, химически-гормонального толка. Чем продолжительнее перерывы между приемами пищи, тем ниже уровень глюкозы в крови и выше концентрация грелина, «гормона голода», а также кортизола, «гормона стресса». Грелин делает голод острым, «полуобморочным», а кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно с действием этой «сладкой парочки» связан печально известный эффект «я ничего не ем, но все равно поправляюсь».

Дробное питание для похудения, или «диета пастбища» (от английского термина grazing - пастись) помогает решить эту проблему. Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает - в привычном смысле - проголодаться.

Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц - конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов. Но положительный результат гарантирован, если вы будете честно соблюдать все нехитрые правила.

Четыре преимущества «диеты пастбища»

• 1 Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи - без лишнего стресса и острого голода.
• 2

  Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсудите со своим врачом!).

• 3

  Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.

• 4

  Доказана польза дробного питания в предотвращении дисбаланса питательных элементов - все усваивается тщательно и качественно!

Начинаем питаться дробно! Каждому блюду - свое время

Базовое ежедневное количество приемов пищи при «дробном» стиле питания - шесть, однако, разумеется, вы можете «конвертировать» свою норму еды и калорий в семь, восемь, девять столований. Ориентируйтесь на собственный комфорт, ощущения тела и, конечно, структуру занятости - если традиционно в середине дня у вас несколько встреч или созвонов, вероятно, не следует планировать еду на «горячее время».

Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют переходить на дробное питание для похудения в период отдыха, когда есть возможность без спешки продумать и просчитать меню и правильно питаться без оглядки на бытовые и рабочие нужды. За 7-14 дней вы уже вполне поймете, какой пищевой ритм подходит для вас лучше всего, начнете ощущать оптимальный размер порций.

«Математический подход» к дробному питанию для похудения предполагает, что вы создаете дефицит калорий, и энергетическая ценность вашего рациона составляет 1200-1500 ккал в первые две недели практики нового взгляда на еду и 1500-1800 ккал в последующие восемь недель. Не забудьте посоветоваться с вашим лечащим врачом, чтобы согласовать снижение калорийности меню! Дальше все просто: выбранный калораж вы делите на количество приемов пищи и ориентируетесь на полученное значение в составлении меню завтраков, полдников, обедов и так далее.

Но приемы пищи необязательно должны обладать строго одинаковой калорийностью - завтрак имеет смысл сделать более питательным, а последний прием пищи перед сном, наоборот, легким. Оставаться в рамках вам поможет наша таблица калорийности продуктов. Если вам психологически или физически сложно сразу переключиться на ограниченное по калориям меню, уменьшайте размер порций постепенно, плавно снижая энергетическую ценность пищи. Прислушивайтесь к себе, ваша цель - не подвергнуть тело стрессу, а терпеливо научить его принимать пищу по-другому.

Если калорийность и пищевая ценность в течение дня может «плавать», подход ко времени застолья требует большей строгости: для максимального успеха дробного питания для похудения в течение дня необходимо есть через равные интервалы. Это обеспечит наилучший контроль выработки инсулина и поступления глюкозы в кровь, а значит, поможет избежать ощущения голода и гормональной стимуляции формирования запасов жира.

Конечно, подсчет калорий необязательно сопровождает переход на дробное питание. «Нематематический подход» также позволяет добиться похудения, однако требует большего внимания к выбору продуктов и контролю порций. Чтобы правильно представлять себе уместный объем пищи, выработайте собственную систему «мер и весов» - например, порция овощей должна быть размером с кулак, кусочек сыра - с игральную кость, а кусочек куриной грудки - с теннисный шарик.

Система дробного питания: как составить меню

Для того, чтобы похудеть надолго, мало разбить свое меню на множество «кукольных» порций - важно придирчиво отнестись к их составу. Как и в любой диете, в дробном питании действуют здравые ограничения на:

• продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;
• фастфуд и снэки;
• соусы;
• полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;
• рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);
• жареные и фритированные продукты и блюда;
• сдобу и выпечку;
• газированные напитки и пакетированные соки.

Ваша новая система вряд ли принесет пользу, если вы будете мыслить в стиле «Я на дробном питании, поэтому разрежьте мне торт на 64 кусочка». Возьмите за основу меню любой из здоровых диет - и составить шопинг-лист и рацион будет гораздо легче. Также не забывайте о стандартной диетологической рекомендации, касающейся состава продукта и времени суток.

«Заправляться» углеводами лучше всего утром: каши, мюсли, сэндвичи из цельнозернового хлеба обеспечивают энергией для начала дня. Добавление белкового компонента к завтраку позволяет дольше не чувствовать голод, поскольку протеиновая пища перерабатывается дольше. В системе дробного питания для похудения омлету или творогу можно отвести главную роль во второй завтрак, через пару часов после первого.

В обед можно побаловать себя супом или мясом с овощами, а во второй половине дня есть овощи, как свежие, так и тушеные, паровые или гриль, несладкие фрукты и ягоды, кисломолочные продукты. Среди овощей ваши главные друзья - некрахмалистые. Ограничьте употребление картофеля, пасты, из круп отдавайте предпочтение нешлифованным.

Поскольку один из главных эффектов дробного питания - выравнивание уровня сахара в крови, вы заметите, что тяга к сладкому перестала вас терзать с прежней силой. Однако мозгу для работы необходима глюкоза. Украшайте свой рацион полезными сладостями - ложечкой меда, кусочком темного шоколада, горсткой сухофруктов.

Стакан кефира в качестве последнего перед сном приема пищи станет хорошим завершением с пользой проведенного дня, особенно если вы сочетаете похудение при помощи диеты с фитнесом.

Придерживаясь дробного питания, пейте простую негазированную воду - не менее 1,5 литра в день, несладкий чай, в том числе травяной. Можно позволить себе и кофе - но в умеренном количестве, не злоупотребляя добавками.

Как вернуть себе стройность, как в школьные годы? Есть маленькие хитрости. Подробнее о них в статье.

Дробный принцип питания заложен в основу большинства современных диет, поскольку он благотворно влияет на похудение и здоровое пищеварение в целом. Потеря веса проходит без серьезного стресса для организма, поскольку он не испытывает постоянного чувства голода. Это простая система питания, которая не предполагает полного отказа от любимых продуктов, просто есть их нужно правильно. Если дробная диета для похудения продлится хотя бы неделю, можно и в дальнейшем применять принцип многоразового приема пищи, вернувшись к привычному рациону.

Суть и особенности дробных диет

Многие привыкли питаться трижды в день, а то и меньше, отдавая предпочтение вредным перекусам на ходу. Такой подход способствует нагрузке на пищеварительную систему и набору избыточного веса. Именно это подход лежит в основе и людей с проблемами ЖКТ.

Возникающее чувство голода между редкими приемами пищи тоже не благоволит похудению, поскольку в этом случае в организме вырабатываются гормоны грелин и кортизон. Они препятствуют сжиганию жировых отложений, которое нужно, чтобы обеспечивать тело энергией.

Похудение по дробным диетам происходит не только за счет выбора низкокалорийных продуктов и уменьшения порций, но также и за счет раздельного питания через небольшие промежутки времени. Организм пребывает в пограничном состоянии: человек не переедает, в результате чего пищеварительная система не нагружается, но также и не голодает, что позволяет ему жить, как обычно, не ограничивая себя в нагрузках.

Интересно! На западный манер такая методика питания и похудения называется грейзинг.

При таком питании худеющий не чувствует сонливости и усталости. Организм не переваривает большие объемы пищи за один раз, поэтому нет ощущения тяжести, зато есть чувство постоянного тонуса. Поскольку последний прием пищи планируется за несколько часов до сна, становится гораздо легче уснуть и проснуться в бодром расположении духа.

Дробное питание небольшими порциями уже само по себе способствует похудению, даже если не подбирать диетические блюда. Кроме того, привыкнув к такой системе, человек начнет замечать положительные изменения во всем своем организме. Он станет работать, как часы. В детстве всех приучали к четкому распорядку дня, но во взрослой жизни такое разделение собственного времени уже невозможно. Но если хотя бы питаться каждый день в одно и то же время, то это уже благотворно скажется на здоровье.

Принципы частого питания

Диета дробного питания для похудения относится к экспресс-методам, то есть предлагает ощутимые результаты за короткий промежуток времени, например, неделю или две. После похудения можно придерживаться всех тех принципов, что и во время него, тогда и уже сброшенные килограммы не вернутся обратно, и, возможно, удастся скинуть еще немного при условии соблюдения правильного питания.

Все дробные диеты предполагают следующие правила:

1. Какой бы ни была суточная норма калорий, ее нужно разделить на 5-6 приемов, из которых три будут основными (завтрак, обед и ужин), а остальные – перекусами. При желании и возможности можно устраивать также 7, 8 или даже 9 приемов пищи ежедневно, но и порции должны уменьшаться соответственно.
2. Нужно организовать свой день таким образом, чтобы между приемами пищи были равные промежутки времени, оптимально 2 или 2,5 часа. Завтракать желательно через полчаса после пробуждения, чтобы дать организму проснуться и заработать в полную силу, а ужинать не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы пищеварительная система успела выполнить все свои обязанности.
3. Во время диеты нужно питаться небольшими порциями. Рекомендуют представлять, поместится ли выбранное количество блюда в обычный граненый стакан. Если нет, то нужно убрать излишки. Хотя в большинстве диет указаны необходимые объемы еды, которые могут занимать и менее стакана. Если не уменьшить порции во время диеты, перейдя на многоразовое питание, то вес не только не сбросится, но и наберется.
4. Чтобы нормализовать баланс жидкости в организме, каждый день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды без газа и вкусовых добавок. Полезно делать это за 10-15 минут до еды и через некоторое время после. Напитки вроде чая или кофе в эту норму не входят.
5. Блюда готовятся без соли и сахара. После завершения диеты эти добавки стоит употреблять в ограниченном количестве.
6. Поначалу будет сложно привыкнуть к новой системе питания, но уже примерно через 10 дней можно заметить, что стало гораздо проще питаться в одно и то же время. Противопоказания для всех диет, в том числе и дробных, одни и те же – заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, болезни печени и почек, проблемы с психикой.

Важно! Отзывы о дробной диете только положительные.

Дробная диета «5/10»

Методика «5/10» считается самой популярной, рациональной и щадящей из тех, что основаны на дробном питании. Суть этой диеты заключается в том, что в течение пяти дней человек придерживается скромного рациона, а затем наступает десять дней отдыха, в течение которых употребляются более калорийные блюда.

Преимущество этой методики в том, что ее можно повторять неограниченное количество раз, поскольку она содержит не только фрукты и овощи, но также и белки – мясо, курицу, рыбу, творог, яйца. В результате организм насыщается в достаточной мере и получает все необходимые вещества для правильной работы.

Меню дробной диеты для похудения в течение основных пяти дней выглядит так:

• Завтрак (8 утра) – стакан любого согревающего напитка без сахара и вкусовых добавок. Наиболее полезен в начале дня зеленый чай или черный с лимоном и медом, но можно отдать предпочтение цикорию, какао или кофе.
• Первый перекус (10 утра) – шинкованная капуста, натертое на терке яблоко или измельченная морковь. Выбранный продукт заправляется небольшим количеством лимонного сока, допускается также чайная ложечка меда.
• Второй перекус (полдень) – любой несладкий фрукт. Лучше всего подойдет зеленое яблоко, апельсин или банан. Заменить свежий фрукт можно горстью сухофруктов или любых орехов.
• Обед (2 часа дня) – небольшой кусочек (100-150 г) вареного или приготовленного на пару нежирного мяса, например телятины или говядины. Заменить его можно таким же количеством курицы, индюшатины или нежирной рыбы (судака, трески, камбалы).
• Третий перекус (4 часа дня) – 100-150 г маложирного творога. В него можно добавить кусочки свежих фруктов, орехи или сухофрукты. Творог можно заменить 1 сваренным вкрутую куриным яйцом или 2-3 перепелиными либо 100 г твердого сыра с низким процентом жирности.
• Ужин (6 вечера) – любые овощи, кроме картошки, в любом виде, кроме жареного. Можно съесть их сырыми, сделать салат с добавлением оливкового масла, сварить или потушить.
• Второй ужин (8 вечера) – стакан любого кисломолочного продукта с низким процентом жирности.

Такое питание рационально, поскольку организм ежедневно получает и растительную, и животную пищу. Поначалу может быть сложно привыкнуть к такому рациону, тем более без соли, но постепенно здоровая пища начнет казаться гораздо вкуснее вредной. Помимо того, что за время пятидневки уйдет лишний вес, организм еще и очистится от «мусора».

В течение последующих 10 дней меню дробной диеты выглядит так:

По желанию можно разнообразить рацион бобовыми культурами, вареными или тушеными грибами. Из фруктов и ягод делают несладкие десерты – желе, мусс, суфле. Если сильно хочется чего-то сладкого, то можно съесть с чаем несколько долек темного шоколада. Строгих запретов на этот период нет – нужно только исключить из рациона жирные и копченые блюда, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Выход из дробной диеты

Дробная диета может различаться по длительности в зависимости от того, каких результатов стремится достичь худеющий. Если методика «5/10» не вызывает никаких неудобств и проблем с самочувствием, то повторять ее можно до тех пор, пока весы не покажут заветное число.

На выход из дробной диеты тоже не накладывается строгих ограничений. В целом нужно оставить рацион приблизительно таким же, добавив в него, например, гарниры из картофеля и макаронных изделий. Распорядок питания тоже желательно оставить пятиразовым, причем на постоянной основе. Если диета длилась долго, то эти принципы и без особого контроля будут соблюдаться самим организмом, который привык правильно питаться.

Важно! Длительность выхода из диеты должна быть такой же, как и длительность всего похудения.

Результаты и отзывы

Эффект от соблюдения диеты «Дробное питание» может быть разным в зависимости от того, какой изначально была фигура, и какие предрасположенности имеются у организма. В среднем без особых лишений удается похудеть на 3-4 кг за пару недель, причем чем больше был исходный вес, тем больше удастся сбросить.

В зависимости от достигнутого результата все оставляют различные