Восстановление после тренировки — как делать это правильно? Как быстро восстановить мышцы после тяжелой тренировки

После интенсивной тренировки восстановление мышц занимает достаточно длительный период времени. Одним из показателей этого является мышечная боль, которая проходит по мере того, как восстановление завершается. Для того чтобы этот процесс был более быстрым и полноценным, что может быть необходимо, когда на неделе ещё намечаются «тяжёлые» тренировочные дни, надо включать в свой рацион продукты, положительно влияющие на восстановление организма после нагрузок. Вот некоторые из них:

. По завершению тренировки необходим протеин, который усваивается очень быстро. Этим свойством обладает сывороточный белок, имеющий крайне быструю усвояемость. Но протеиновый порошок в одиночку не всегда обеспечивает правильный рецепт в питании. Как раз здесь свою незаменимую роль может выполнить добавленная черника. Черника содержит антиоксиданты, помогающие предотвратить повреждения мышц свободными радикалами из-за силовой нагрузки. Кроме того, в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition ) недавно опубликовали статью об исследовании, в котором учёные обнаружили, что мышцы восстанавливаются быстрее при потреблении черники до и после тренировки.

Продукты, богатые калием . После интенсивного тренинга могут возникать мышечные судороги и неожиданные непроизвольные сокращения мышц. Как правило, это вызвано дефицитом таких питательных микроэлементов, как калий, который легко теряется при потоотделении и обезвоживании. Адекватное потребление калия станет важным подспорьем для качественного восстановления и предотвращения спазмов мышц. Нормальное количество этого микроэлемента в день составляет 4,7 грамма. Калий в изобилии содержится в белковых продуктах, бананах, зелени и многих других.

Вода . Есть несколько причин, почему вода всегда остаётся одним из важнейших источников не только для полноценного восстановления, но и эффективного тренинга. Благодаря достаточному потреблению воды (приблизительная суточная потребность в таблице) организм сохраняет энергетику, необходимую для мощных тренировок, а также здоровый обмен веществ и другие жизненно важные функции. Основным индикатором защиты от обезвоженности служит чувство жажды. Важно избегать этого состояния, что уже будет являться хорошим показателем для здоровья и занятий спортом. На тренировках также рекомендуется пить воду, чтобы своевременно восполнять потерю жидкости через потоотделение и сохранить свою работоспособность, ведь по расчётам, потеря жидкости хотя бы на 2% приводит к снижению работоспособности на 10%.

. Интенсивный тренинг с тяжёлыми весами может привести к значительному стрессу для организма, что потенциально ведет к воспалению. В следующий раз, когда вы запланируете серьёзную работу со свободными весами, добавьте в рацион стакан вишнёвого сока до и после тренировки. Результаты исследования , опубликованные в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of The International Society of Sports Nutrition ) показали, что вишнёвый сок может уменьшить болезненность мышц и воспаление.

Белок . Вода и микроэлементы играют важную роль в процессе восстановления, но в этом плане выполняют ещё более основную функцию. Как уже говорилось выше, лучше всего в посттренировочный период подходит сывороточный протеин, который быстро усваивается. Белок помогает восстанавливать мышечные волокна, повреждённые в результате упражнений, являясь строительным материалом для роста (гипертрофии) мышц. Рекомендуемая в среднем атлетическая норма потребления белка в день составляет 1,5-2 г на кг собственного веса тела.

Быстро усваиваемые углеводы . После тренировки запасы гликогена значительно истощаются и появляется первостепенная необходимость его скорейшего восполнения за счёт так называемых «быстрых» углеводов, усвоение которых происходит за короткий период времени. Гликоген в мышцах нужен для хранения энергии, он выполняет роль топлива для серьёзной работы в зале. Простые («быстрые») углеводы содержатся во фруктах, кондитерских изделиях, белом хлебе, белом рисе, шоколаде, сахаре, мёде и др. Их потребление обеспечивает своевременное пополнение запасов гликогена и выработку гормона инсулина, помогающего мышцам и силе расти быстрее. Наиболее полноценное поглощение углеводов организмом происходит в период белково-углеводного окна, которое проявляется в результате физических упражнений и активно в течении определённого периода времени после тренировки (30-120 минут).

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Для того чтобы физические нагрузки были максимально эффективными, важно не только проводить их правильно и системно, но и прилагать усилия по восстановлению организма после тренировок. И качество, и количество мышечной ткани, и мышечная сила зависит от правильности отдыха. Полноценный отдых даст возможность тренироваться больше и чаще, а также увеличит эффективность таких занятий. А недостаточно правильное расслабление отбросит вас назад и нанесет вред здоровью. Мы уже писали о . Чрезмерное усердие не лучшим образом «помогает» в достижении результатов. Давайте поговорим, каким должно быть восстановление организма после физической нагрузки (а именно после тренировки).

Растяжка для восстановления мышц

Поскорее улучшить состояние организма после тренировок можно при помощи . Ее полезность подтверждена многими научными экспериментами. Проведение растяжки позволяет на порядок ускорить процесс выведения агрессивных продуктов распада из мышц. Она положительно сказывается на эластичности мускулатуры, что стимулирует ускорение процессов ее гипертрофии по причине большего растяжения при физических нагрузках. Крайне важно растягивать рабочие группы мышц вскоре после их тренировки.

Контрастный душ после тренировки

Отдельно стоит выделить такие методы восстановления, как либо ледяная ванна. Контрастный душ оказывает отличное закаливающее воздействие, поможет поскорее вывести продукты распада из мышц. Для достижения максимального положительного эффекта нужно принимать контрастный душ, придерживаясь следующей схемы: тридцать секунд горячая вода и тридцать секунд холодная вода. Повторите данный цикл несколько раз.

Ледяная ванна – это гораздо менее приятный метод восстановления, но его также не стоит сбрасывать со счетов. Наполните ванну водой, температура которой равняется двенадцати-пятнадцати градусам, и принимайте ее в течение примерно пяти минут. При погружении в холодную воду вы запустите процесс очистки организма через кровеносные сосуды и улучшите процессы регенерации (заживления). Стоит отметить, что действие водных процедур на организм может отличаться, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Можно ходить в сауну после тренировки!

Прогрев в бане либо сауне оптимизирует процесс кровообращения в мышцах, что позволяет ускорить выведение из них конечных продуктов метаболизма – и пр. Благодаря воздействию высокой температуры вы сможете забыть о неприятных ощущениях в мышцах, добиться чувства расслабленности и отдыха. Систематические посещения бани либо сауны помогают со временем снизить период усталости и увеличить силу. Так все квалифицированные тренеры советуют своим подопечным проводить такие процедуры два-семь раз в неделю. Отличный эффект дает посещение сауны сразу же после тренировки – буквально на пять-десять минут.

Массаж для восстановления мышц

Массаж – это отличное восстановительное средство, которое является универсальным. Такие процедуры отлично улучшают мышечный тонус, обеспечивают эмоциональную разгрузку. Массажи приносят пользу и мышцам, и коже, и нервной системе.

Такое удовольствие является довольно недешевым, однако, в то же время очень полезным. В такой камере на организм оказывается повышенное давление, благодаря чему ткани и клетки насыщаются кислородом. Посещение барокамеры поможет ускорить восстановление, активизировать обновление эритроцитов и обновление клеточных митохондрий. Кроме того такая процедура отлично увеличивает выносливость и количество АТФ в клеточках.

Восстановление нервной системы после тренировки

Восстановление организма после тренировки продолжите путем управляемого расслабления своего тела. В этом вам помогут медитация, . Полноценное восстановление нервной системы играет важнейшую роль в оптимизации состояния человека после тренировок. Частые и тяжелые физические нагрузки сильно нагружают нервную систему, что чревато возникновением общего дискомфорта, головных болей, вялости и сонливости. Сильная нагрузка также может вызывать раздражительность и бессонницу.

Систематический перегруз чреват снижением либо повышением артериального давления, аритмией, увеличением концентрации молочной кислоты и серьезным нарушением дыхательных процессов. Конечно же, нарушение деятельности нервной системы отрицательно сказывается и на общем самочувствии, и на работоспособности, и на результатах тренировок.

Чтобы избежать подобных проблем, не нужно загонять себя до критического состояния. Учитывайте способности собственного организма, прислушивайтесь к себе и при необходимости отменяйте тренировки.

Сон для восстановления сил

Крайне важную роль для успешного восстановления после физических нагрузок играет . Если вы будете спать меньше восьми часов в сутки, ваши тренировки будут неэффективными. Не лишним будет укладываться в постель на часик и днем.

Питание для восстановления после тренировки

Для того чтобы восстановление после тренировок проходило действительно успешно, нужно обеспечить себе грамотное и полноценное питание. В вашем рационе должно находиться достаточное количество белков и . Меню необходимо насытить фруктами и овощами, лучше всего есть их свежими. Также крайне важно потреблять достаточное количество жидкости – обыкновенной чистой воды, свежеотжатых соков и морсов.

Активное восстановление

Чтобы эффективно восстановиться после физических нагрузок, можно провести тренировку, чья продолжительность и нагрузка будет составлять тридцать-пятьдесят процентов от обычной. Легкие тренировки способствуют эффективной регенерации мышечных клеточек, они восстанавливают и поддерживают энергетический потенциал мускулатуры. Благодаря повышению кровотока небольшая физическая нагрузка помогает поскорее вывести токсины из мышц, насытить их питательными элементами для роста.

Дополнительная информация

Если вам нужно восстановиться после физических нагрузок, обратитесь к рецептам народной медицины. Такие методы помогают справиться с мышечными болями и вывести продукты распада из организма как можно скорее.

Хвойные ванны успокаивающие

Отличное восстановление организма после тренировочных нагрузок дают ванны, в частности принятие . Чтобы их приготовить, можно запастись экстрактом хвои сосны в брикетах (на одну процедуру – шестьдесят грамм), сухой хвоей (700гр), свежей хвоей (500гр), экстрактом сосны в таблетках (парой штук) либо жидким экстрактом сосны (100мл).

Сухое сырье нужно залить литром кипящей воды и проварить на минимальном огне в течение получаса. Приготовленный отвар настаивайте под крышкой в течение двенадцати часов, после добавьте его в ванну. Экстракт сосны в таблетках либо в жидком виде можно растворить в подготовленной горячей воде.

Длительность приема такой ванны – двадцать минут.

Лавровый лист

Справиться с мышечными болями можно при помощи средств на основе . Так вы можете хорошенько измельчить три столовых ложечки сухого сырья и соединить их с двумястами миллилитрами растительного масла. Настаивайте в течение полутора недель, после применяйте для втираний в больные участки.

Лекарство на основе зеленого чая

Для того чтобы восстановить силы организма и подготовиться к следующим физическим нагрузкам, можно приготовить лекарство на основе зеленого чая. Пятьдесят грамм сухого сырья заварите семьюстами пятьюдесятью миллилитрами кипятка. Настаивайте в течение пяти минут, после процедите, соедините с тремястами миллилитрами кипящего молока, чайной ложечкой топленого масла и таким же количеством ячменной муки. Перелейте в термос и пейте в течение дня, присолив по вкусу.

Огуречная трава

Для скорейшего выведения токсинов и продуктов распада из мышц, нужно подготовить чайную ложечку сухих цветков огуречной травы и пару чайных ложек сухих листьев данного растения. Заварите подготовленное сырье стаканом кипятка. Настаивайте под крышкой в течение пяти часов и принимайте по столовой ложечке шесть раз на день.

Березовые листики

Для ускоренной очистки организма (и мышечной ткани) можно также приготовить настой на основе березовых листиков. Пару столовых ложек свежего сырья заварите полулитром кипятка. Настаивайте в термосе в течение часа, после процедите в течение дня.

Екатерина, www.сайт
Google

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Здравствуйте, посетители сайта сайт!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной - если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления - обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

После тежелых физических нагрузкок организму необходимо помочь восстановиться. Кроме того, люди часто кроме физического утомления получают и нервное переутомление. Поэтому, восстанавливать нужно не только наши мышцы, но и нервную систему. Всегда следите за своим здоровьем, чтобы добиться большего в жизни и на тренировках!

Вот некоторые средства, которые помогут вашему организму быстрее восстанавливаться не только после тяжелых физических, но и умственных нагрузок:

Баня и сауна

Изучая программы подготовок советских тяжелоатлетов, я нашел весьма интересные тренировочные планы, в которые уже была включена баня. В недельном тренировочном плане, этому был посвящен отдельный день, так и было написано «четверг - восстановительные процедуры - баня». Вот так готовили профессиональных советских атлетов.

Баня и сауна - это известное народное средство, но многие про это забыли, или постоянно куда-то спешат и не обращают внимания на здоровье и восстановление тела. Я очень люблю этот вид восстановления мышц и каждый раз выхожу из бани с обновленным и отдохнувшим телом!

Если по состоянию здоровья такие процедуры вам не противопоказаны, то старайтесь посещать баню или сауну, особенно в прохладное время года. Вы не только замечательно восстановите мышцы, но заодно и отлично отдохнете.

Витамины, фрукты

При больших физических нагрузках, употребляйте побольше фруктов и принимайте дополнительно к еде витаминно-минеральный комплекс. Это повысит выносливость и ускорит процесс восстановления после тренировки. Спортивное питание также содержит в своем составе много самых необходимых витаминов и помогает быстрее восстанавливаться.

Берите свои любимые фрукты с собой на работу, на учебу и на тренировки.

Полезные напитки

Пейте больше, вода - основа жизни. Пейте чистую воду, а так же морсы из ягод, какао, питательные напитки.

Теплый душ

Теплый душ расслабляет мышцы после тяжелых тренировок, снимает «зажатости» и улучшает кровообращение. Значит, восстановление пройдет лучше. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться. Не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. Душ, так же поможет восстановиться после напряженного рабочего дня.

Водные процедуры - бассейн, закаливание

Вода - отличное средство для восстановления мышц и нервной системы. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто «погрузиться в воду» на 5-10 минут, это отлично снимает напряжение с тела.

Не забывайте про закаливание - этим вы улучшаете кровообращение и здоровье, а значит, организм будет более крепким, и вы добьетесь большего в тренировках.

Массаж

Услуги профессионального массажиста стоят не дешево, но это инвестиции в ваше здоровье. Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе.

Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Спину вы конечно себе не помассируете, но мышцы рук и ног вполне можно помять.

А еще лучше, просите свою девушку/своего мужчину размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Это будет и приятно и полезно.

Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло! Продается в продуктовых магазинах, и очень полезно для кожи. Можно использовать разогревающие мази с природными веществами (например, мазь «Доктор Мом»).

Расслабление, лежа на спине

Лягте на спину (подстелите мягкий коврик), ноги поднимите на небольшую высоту, подложите под голени подушку. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Закройте глаза и мысленно просмотрите все тело от пальцев ног до макушки. Найдите напряженные мышцы и расслабьте их.

Начните с ног, расслабьте стопы, затем голени и бедра, ягодицы, затем поднимайтесь выше, расслабьте спину, живот, грудь и плечи, затем руки, шею и лицо. Еще раз мысленно проверьте все тело и полностью расслабьте.

В помещении должно быть тепло, если прохладно, то заранее накройтесь одеялом. Отдыхайте 10-20 минут и вы встанете новым человеком

Второй вариант - все то же самое, но руки положите ладонями на глаза. Этот вариант снимает усталость с головы и с глаз. Так нужно обязательно восстанавливать глаза, если вы много работаете с компьютером.

8. Прогулки в парке плюс дыхательные упражнения

Вы можете использовать активную ходьбу, или велосипед, или легкие пробежки - но обязательно на свежем чистом воздухе. Ваша задача «продышаться» наполнить кровь и мышцы кислородом.

Если вы используете бег как средство восстановления, не давайте большую нагрузку. Бегайте 15-30 минут так, чтобы вам было легко и комфортно. Легкий бег снимает стресс и напряжение с нервной системы, так же вы разогреете все мышцы, прогоните по ним кровь, потренируете сердце. Бег - это очень полезное упражнение.

Однако, если ваша цель - набор мышечной массы, то не бегайте слишком часто, одного раза в неделю будет достаточно. Если же вы хотите развивать рельеф мышц, то бегать можно больше, а для похудения и сжигания жиров бег - это лучшее средство.