Главная » Штрафы » Упражнения с фитнес болом. Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса

Упражнения с фитнес болом. Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Я в последнее время совсем обнаглел, ибо практически перестал писать статьи для наших прекрасных барышень. Считаю, что надо хоть как-то реабилитироваться в их (Ваших) глазах, и поэтому сегодня нас ждет интересная заметка на тему "Упражнения на фитболе".

Материал ориентирован больше на дам, однако уверен, что мужское население также почерпнет массу полезного для себя. Итак, поехали.

Упражнения на фитболе: теория

Начать хотелось бы с того, что женская любовь к мячу сравнима с мужской. Хотя бы вспомните детские стихи: “Наша Таня громко плачет, уронила в речку мячик…”. Кроме того, прекрасные половинки человечества просто виртуозно владеют гимнастическим мячом (вспомните ту же Алину Кабаеву) , да и в таких подвижных видах спорта как волейбол, баскетбол женщины уже давно ничем не уступают мужчинам (даже наоборот) . Может, совсем передать им этот круглый снаряд, как думаете?

Так вот, как мы уже поняли, любовь к играм с мячом заложена в барышнях еще с детства, видимо поэтому они так любят все круглое, большое и упругое:). В фитнесе такого рода критериям удовлетворяет только один снаряд – фитбол. О нем-то мы и поговорим далее.

Фитбол образован от двух слов: fit – оздоровление, ball – мяч. Это специализированный мяч (чаще всего диаметра 55-75 см) из синтетического материала, призванный давать всестороннюю (развить гибкость, координацию, силу) нагрузку мышцам человека.

Окунемся немного в историю.

Упражнения на фитболе: экскурс в историю

Первый аналог фитбола был разработан еще в 60 -х годах итальянским производственником (владельцем кукольного завода) Aquilino Cosani. По дизайну этот мяч был далек от современных, и представлял собой большой надувной шар из плотного каучука. Фитбол также называют швейцарским мячом, т.к. именно в Швейцарии он нашел широкое применение в области ортопедической медицины. Повально, в фитнес-индустрии, концепцию упражнений на фитболестали использовать в конце 80 -х в США. Именно тогда она (концепция) сделала серьезный коммерческий скачок как самостоятельный тип тренажеров/снарядов для фитнеса, аэробики, пилатеса и других дисциплин.

Вообще, фитбол – это поистине уникальный снаряд, который таит в себе столько всевозможных комбинаций и вариаций упражнений, что порой удивляешься, зачем вообще нужен какой-то фитнес-зал. Именно этот “кругляш” может легко заменить Вам все и разом.

Итак, давайте посмотрим, в чем его преимущества:

Легкость - фитбол имеет незначительный вес (в сравнении с железяками) , однако рассчитан на статические нагрузки до 300 кг;
Мобильность – можно легко перемещать по залу/квартире без посторонней помощи;
Безопасность – легко сдувается и надувается и снабжен антиразрывной системой ABS (при порезе не взрывается) ;
Функциональность – позволяет выполнять огромное количество упражнений;
Многозадачность – позволяет развить много функциональных качеств: силу, гибкость, стройность и т.д.;
Нет возрастных ограничений – подходит как пожилым (реабилитация после травм) , детям (в т.ч. грудничкам) , так и беременным женщинам;

Хотя фитбол – это не силовой тип снаряда, однако по своей эффективности его можно поставить в один ряд с такими многосуставными упражнениями как , . Конечно, здесь имеется ввиду не похожесть нагрузки, нет – она совершенно другая, а эффективность проработки сразу нескольких мышечных групп и всего тела. Если Вы часто фитнесите или тягаете железо, то в работу включаются практически одни и те же мышечные группы. При выполнении упражнений со швейцарским мячом задействуются более мелкие (глубокие) мышцы, которые никогда “не достать” при занятиях фитнесом/бодибилдингом. Благодаря своей конструкции фитбол обладает поразительной неустойчивостью (да ну, правда что ли? :)) . Поэтому любые телодвижения на нем помогают улучшить координацию (способность балансировать) . Все это положительным образом сказывается на осанке и гибкости тела.

Сейчас я поделюсь самой ценной информацией, которая будет интересна абсолютно всем без исключения женщинам. Приготовились…

Упражнения на фитболе: пассивный снаряд

Фитбол – это один из самых эффективных “пассивных” снарядов для коррекции фигуры. Пассивных - имеется ввиду, что Вам нужно только взобраться на него (усадить свою “пятую точку”) и все – жир начнет сжигаться. Т.е. простое сидение на одном месте позволяет избавиться от жирового запаса, благодаря балансировке и нахождению в напряжении большого количества мышц.

Если же не только сидеть, но и хотя бы падать выполнять простейшие упражнения, то эффект будет весьма существенный. Вы навсегда избавитесь от дряблых рук, растяжек на животе и прочих женских радостей:). Также весьма весомым аргументом в пользу занятий на фитболе может стать избавление от “апельсиновой корки” на ягодицах (пресловутого целлюлита в простонародье) . Ведь известно, что эта проблемная зона возникает из-за нарушения кровоснабжения области “пятой точки” и отсутствия напряжения ягодичных мышц. А это все следствие постоянного сидения женщины (допустим, при ее беременности) - правильно, ведь с ребенком шибко не попрыгаешь, поэтому при любой возможности стараешься приземлиться на попу.

Так вот, регулярные упражнения на фитболе призваны избавить Вас от целлюлита путем улучшения кровоснабжения (трофики тканей) и долговременного напряжения мышц.

Конечно, многие из Вас, кто читает эти строки, наверно,уже заочно полюбили швейцарский мяч, ведь столько всего полезного он может с Вами сотворить. Однако не стоит строить воздушных замков, это не волшебная заморская таблетка, которая сразу после приема начнет действовать и больше ничего делать не надо. Нет, надо. И наибольший эффект пилюля даст в сочетании с изменением , и другими способами коррекции фигуры.

Ну что, прежде чем переходить к упражнениям на фитболе, пройдемся по технической части. А именно - узнаем, как его выбрать.

Итак, допустим, Вы самостоятельная особа, т.е. решили послать всех фитнес-инструкторов:) и организовать себе уютный домашний фитнес-зал. Что ж, вполне себе хороший вариант. Но вот встал вопрос покупки этого самого чудодейственного “кругляша”, и Вы теряетесь в догадках.

Как выбрать фитбол

И здесь, прежде всего, необходимо обратить внимание на:

Материал и производитель

Это основа-основ гимнастического мяча, и он должен быть в меру прочным и эластичным, желательно из ледропластика. Италия и Германия - вот те страны, которым лучше всего отдать предпочтение в качестве производителей мяча. Да, они стоят дороже, но их более дешевые аналоги вряд ли ответят за свою продукцию.

Размеры

Следующее соотношение “рост человека-диаметр мяча” позволяет подобрать нужный размер фитбола.

1. рост более 86 см – диаметр 75 см;
2. от 166 до 185 см – диаметр 65 см;
3. от 153 до 165 см – диаметр 55 см;
4. до 152 см – диаметра 45 см.

Чем больше диаметр мяча, тем он больше устойчивее. Выбрав нужный размер, сядьте на него. Обе ноги должны плотно стоять всей стопой на поверхности. Бедра должны быть параллельны полу, коленные суставы под прямым углом.

Также можно использовать соотношение зависимости диаметра фитбола от длины Ваших рук.

Ручки-крепления и массажный рельеф

Фитбол можно использовать как “кенгуру-мяч”, т.е. прыгать на нем сидя. Поэтому, если Вы хотите вспомнить детство, то выбирайте "болл" с ручками. Рельефная поверхность (с различного рода типом покрытия) позволит Вам получать большее удовольствие от занятий.

Примечание:
Если хотите выжать максимум из своих занятий на фитболе, старайтесь его накачать сильнее, чем обычно. Добейтесь от него максимальной упругости, ведь тогда Вам будет тяжелее держать равновесие, следовательно, большему количеству мышц придется напрягаться, и процессы коррекции будут протекать быстрее.

Визуальная составляющая, цвет

Казалось бы, какое это имеет отношение к результату тренировок. Оказывается самое прямое, ибо затрагивает эмоциональную (психо-физиологическую) ее сторону. Фитбол – это не только суровое орудие по преобразованию Вашего тела, это также инструмент игры, радости и развлечений. Поэтому не бойтесь добавить красок в Вашу тренировку. Ведь расцветка поможет сформировать определенное отношение к процессу занятий и создать нужный посыл, эмоциональный настрой. Например, зеленый цвет – цвет спокойствия и расслабленности; красный – возбуждения и мобилизации; синий – сосредоточенности и концентрации; желтый – задора и веселости. Определитесь, какой тип тренировок будет у Вас и выберите подходящий цвет.

Итак, вооружившись этими советами и взвесив все за и против, Вам остается только сделать этот нелегкий выбор.

Теперь, собственно, переходим к “мясу статьи”, т.е. к…

Упражнения на фитболе: техника выполнения

Фитбол – это уникальный снаряд, ведь несмотря на то, что он всего один, выполнять с ним можно несметное количество разнообразных упражнений и здесь все ограничивается только Вашей фантазией. У меня нет цели приводить все (какие только возможно) упражнения, мы рассмотрим самые женственные – которые наиболее выигрышно подчеркивают женскую фигуру.

Как я уже говорил выше, нагрузка при работе на фитболе ощущается практически всеми группами мышц, однако существуют такие акцентированно-изолированные упражнения, которые конкретно прорабатывают свою мышечную группу.

Собственно, разобьем упражнения по этим группам и начнем с…

Мышцы ног

1. Приседания с фитболом

Работающие мышцы (РМ) : ягодицы, передняя поверхность бедра.

Исходное положение (ИП) : встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Ноги поставьте слегка вперед и на ширину плеч. Поясница плотно прижата к мячу.

Техника выполнения (ТВ) : напрягите пресс и как только почувствуете равновесие, начните приседать вертикально вниз до параллели бедер полу. Слегка задержитесь в нижней точке и почувствуйте напряжение в ягодицах. После этого медленно поднимитесь и вернитесь в ИП.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

*Продвинутый вариант: возьмите в руки гантели/утяжелители или попробуйте поприседать на одной ноге (пистолетик) .

2. Обратный мостик на мяче (подъемы таза)

РМ: мышцы кора, низ спины, пресс, ягодицы.

ИП: положите мяч на пол, сами лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги закиньте на фитбол (стопы не должны его касаться) . Опора икрами на мяч.

ТВ: Напрягая пресс и мышцы ягодиц, поднимите таз сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Задержитесь в конечной точке. Далее, не опуская корпус на пол, откатываем мяч обратно. Равновесие держите за счет упора руками в пол.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: положите себе на отягощение в виде блина.

3. Наклоны в сторону

РМ: вся внутренняя поверхность ног (V-вырез - мышцы сведения ног вместе) .

ИП: лягте на спину, фитбол поместите между ног и поднимите все вместе вверх. Руки раскиньте в стороны и упритесь всей поверхностью в пол.

ТВ: Наклоните ноги сначала вправо (не отрывая корпуса и плеч от горизонта) , затем влево и вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

*Продвинутый вариант: закрепите на голени специальные утяжелители.

Мышцы живота

1. Скручивания на фитболе

РМ: абдоминальный отдел мышц пресса

ИП: лягте спиной на мяч, он должен оказаться под поясницей. Ступни прочно стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице (растягивая пресс) , чтобы плечи оказались ниже грудных. Руки на затылке, но кисти не сцеплены в замок. Локти разведены.

ТВ: На выдохе скрутите корпус (приведите верх корпуса к животу) . Старайтесь сблизить две воображаемые точки живота и грудины. Зафиксируйтесь в таком положении и подержите напряжение пару секунд. На вдохе вернитесь в ИП. Темп выполнения – медленный, подконтрольный.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Передача мяча (конвейер)

РМ: мышцы пресса (нижний отдел) , внутренняя поверхность ног.

ИП: лягте на спину, вытяните руки за голову, ступнями крепко обхватите мяч.

ТВ: Одновременно, поднимите ноги (с мячом) и руки вверх, навстречу друг другу. Затем возьмите фитбол в руки и опустите его за голову, одновременно опустив ноги. Передавайте мяч от ног к рукам и обратно. Ноги прямые, корпус прижат к полу.

Следующая мышечная группа…

Мышцы спины

1. Гиперэкстензия на фитболе

РМ: нижний отдел спины, мышцы разгибатели.

ИП: лягте животом на мяч, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Руки сцеплены в замок, локти разведены в стороны, корпус опущен вниз, спина прямая.

ТВ: Из ИП медленно разогнитесь до положения линии корпуса с прямыми ногами. Вернитесь на изготовку. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, но строго до линии ног.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте дополнительное отягощение в виде блина от штанги.

2. Ласточка

РМ: верхний/нижний отдел спины,

ИП: лягте на мяч, распределив вес между тремя точками (живот, грудь, бедра) . Ноги уприте в стену, руки сложите перед собой, свободно опустив локти на фитбол.

ТВ: Напрягите пресс и, зафиксировав положение корпуса, выпрямите спину/ноги, оторвав руки/грудь от гимнастического мяча. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Большие пальцы рук ладоней смотрят вверх. Медленно разверните кисти большими пальцами вниз и, не сгибая ног, опустите корпус на фитбол (сложа руки перед собой) .

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Следующие на очереди…

Мышцы рук

1. Отжимания

РМ: Грудные, мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

ИП: Расположив ноги (переднюю поверхность бедра) на фитболе, примите упор лежа.

ТВ: На вдохе совершите опускание, на выдохе – подъем. Касаться грудью пола не обязательно, ну, если только она у Вас не 4 размера:).

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 8-10 отжиманий.

*Продвинутый вариант: расположите ноги ближе к краю фитбола, повесьте за спину рюкзак с грузом.

2. Обратные отжимания

РМ: Трицепсы

ИП: уприте мяч в стену и сами упритесь в него руками (обратным хватом), расположив их близко к центру. Расправьте плечи, грудь выкатите немного вперед, спина прямая. Угол между коленями и голенью прямой (бедра параллельны полу) .

ТВ: Отожмитесь обратным хватом от фитбола, слегка задержавшись в верхней точке. Не перегружайте суставы сильно уходя вниз, прямого угла локтевого сгиба вполне достаточно.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте отягощение в виде блина от штанги, положив его к мышцам живота.

Мышцы груди

1. Жим гантелей

РМ: Грудные мышцы, мышцы рук

ИП: Положите мяч на пол и лягте на него спиной, таз свободно висит, спина и бедра параллельны полу, стопы расставьте чуть шире плеч. Статически напрягите пресс, возьмите в руки гантели и вытяните их прямо над плечами.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и начните медленно сгибать локти и опускать гантели к плечам. Максимально растяните грудные в нижней части траектории, задержавшись там на 1-2 секунды. На выдохе – поднимите гантели вверх. Избегайте удара гантелей друг о друга в вверху.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

РМ: Грудные

ИП: Расположите два фитбола рядом в линию (чтобы они слегка касались друг друга) . Поставьте предплечья и локти на мячи так, чтобы последние находились строго под плечами. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Ноги расставьте на ширину плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, упирайтесь на пальцы стоп и предплечья.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и, опуская корпус к мячу, подконтрольно разведите руки, опираясь на предплечья. Сохраняйте прямой угол в локтях. Поясница прогнута в течение всего упражнения. На выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: В качестве дополнительной нагрузки используйте рюкзак с весом или блин от штанги.

Собственно, это все упражнения, которые помогут Вам скорректировать фигуру, причем даже в домашних условиях, главное – обзавестись этим чудодейственным мячиком. Конечно, в рамках одной статьи довольно сложно разобрать все то великое множество телодвижений под названием упражнения на фитболе, которые позволяет выполнить этот “кругляш”, но программу минимум мы выполнили.

Послесловие

Думаю, что этой заметкой я хоть как-то заслужил Вашу благосклонность. Впредь клятвенно заверяю, что буду больше времени уделять именно женской аудитории проекта, а мужчин – совсем заброшу:).

Ну вот, как-то так. Рад был писать для всех Вас, до новых встреч, мои качата и фитоняшки!

PS. Не проходим мимо красивых кнопочек, жмякаем и делимся информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой - можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

Отжимаемся.
Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
Растягиваемся.
Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
Укрепляем спину и пресс.
Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
Планка.
Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Швейцарский мяч, иначе - фитбол, изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Она была известным физиотерапевтом, и этот спортивный инвентарь применяла для лечебной гимнастики. Для того, чтобы восстановить физические возможности людей, которые страдают заболеваниями позвоночника и нервной системы, проводятся занятия с мячом. В настоящее время, фитбол нашел широкое применение во многих фитнес-программах, направленных для похудения. Упражнения с его использованием помогают людям, которые имеют избыточный вес. Рассмотрим эффективность гимнастики с мячом для похудения.

Как правильно выбрать швейцарский мяч

Купить такой снаряд можно в спортивном магазине. В настоящее время существует большой выбор мячей, но для занятий гимнастикой важны размеры и характеристики фитбола, а не внешний вид. Подбор размера мяча зависит от вашего роста. Приводим ниже основные размеры мячей, соответствующие вашему росту:

диаметр 45см соответствует росту до 152см;
55см росту от 152 до 164см;
65см росту от165 до 180 см;
75см росту от 180 до 2 м;
85см росту выше 2метров.

В магазинах можно найти мячи именно этих размеров. Нехитрым способом можно выбрать необходимый размер. Сядьте на мяч, при этом спину держите прямо. Если ваши колени согнуты в таком положении на 90 градусов, а параллельно полу находятся бедра, тогда размер мяча ваш.

Эффективность упражнений на мяче для похудения

Во время проведения занятий на мяче старайтесь удерживать равновесие. Вашему организму понадобиться много энергии, так как нагрузка идет на все мышцы тела. Из этого следует, что результатом гимнастики с мячом является похудение. Постоянные тренировки с мячом отлично укрепляют мышцы пресса и развивают следующие качества:

Выносливость и координацию. Нагрузка на весь организм, которая происходит постоянно, держит тело в тонусе, развивает выносливость и силу всего тела. А удержание в правильном положении тела при тренировке развивает координацию;
Красивая осанка. Гимнастические упражнения с мячом требуют постоянного сохранения равновесия тела, а для достижения равновесия задействуются мышцы спины. При регулярных тренировках вырабатывается правильная осанка, так как натренированные мышцы даже во сне, при отдыхе в правильном положении будут держать спину;
Гибкость. Упражнения с помощью фитбола на растяжку позволяют тренировать такие мышцы, которые тяжело проработать, если заниматься другими видами фитнеса. Выполняя эти упражнения, вы будете пластичными и гибкими.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Перекатывание мяча

Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.

Подтягивания

Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.

Укрепление мышц бедер и ягодиц

Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.

Отжимание от пола

Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.

Укрепление боковых мышц пресса

Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.

Удержание равновесия

Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. Потом, перекатите мяч к тазу и снова сохраните равновесие, с помощью левой ноги и правой руки удерживая на мяче корпус. Тело должно иметь вид прямой линии параллельную полу. Тоже упражнение проделайте, опираясь на правую ногу и левую руку.

Отжимания от мяча

Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.

Перекатывание

Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Поднятие мяча ногами

Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол - универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.

Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется - около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя - держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое - быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название - медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем - во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке - вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне - выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании - вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Sumo Squat (Сумо-приседание)
Superman (Супермен с фитболом)
Hip Raise (Подъем ягодиц)
Crunch (Скручивания)
Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

Squat Wall (Приседание у стены)
Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
Leg Drops (Касание ног в планке)
Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Russian Twist (Повороты туловища)
Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Scissors (Ножницы)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
Leg Raise (Подъем ног)
Decline Push-up (Отжимания)
Knee to Elbow (Подъем ног назад)
Skater (Конькобежец)
Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
Squat Wall (Приседание у стены)
V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
Sidekick (Махи ногой в сторону)
Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд: