Физические упражнения для пожилых людей. Физические упражнения для пожилых мужчин: польза, правила и пример плана на неделю

Лечебная физкультура очень важна для пожилых, потому что позволяет продлить жизнь и активность. В солидном возрасте люди подвержены множеству хронических заболеваний. Молодой организм обладал достаточной силой и просто не давал им проявлять себя.

В пожилом возрасте, к сожалению, такой возможности нет. Но не стоит отчаиваться. Можно и в этом возрасте успешно противостоять им. А в этом существенную помощь окажет специальный комплекс упражнений. А читайте об углеводах.

Оптимальная физическая активность

Пожилому человеку, противопоказаны интенсивные физические нагрузки. А вот лечебная физкультура необходима. Она поможет поддержать уровень двигательной активности, что непременно пойдет только на пользу. Лечебная физкультура для пожилого человека будет посильной нагрузкой и принесет немало пользы.

Зачем пожилым лечебная физкультура

1. Скелетная мускулатура должна поддерживаться в постоянном тонусе.
2. Очень важно, чтобы происходило насыщение крови кислородом. В таком возрасте это крайне необходимо, поскольку объем легких снижен, в результате чего появляется дефицит кислорода. Это оказывает отрицательное влияние на состояние человека.
3. Тренируется система сердца и сосудов. Но слишком усердствовать не надо, не забывая о возрасте.
4. Является отличным способом профилактики возникновения атеросклеротических явлений. Происходит расширение сосудов, что благоприятно отражается на состоянии тока крови по сосудам.
5. Кишечник начинает работать лучше, усиливая свою перистальтику.

Примерный комплекс упражнений

Приводимый ниже комплекс, состоит из нескольких общедоступных облегченных упражнений.

1. «Маятник» — выполняется в положении стоя. Мышцы шеи расслабляются, и осуществляется наклон головы вправо и влево. Голова совершает неспешные движения наподобие маятника.
2. Упражнение выполняется из того же исходного положения. Голова поочередно кладется на каждое плечо. Не беда, если сразу ничего не получится, наращивайте амплитуду постепенно.
3. Голова запрокидывается, и совершаются вращательные движения.
4. Местом расположения кистей являются плечи. Руки согнуты в локтевом суставе и разводятся в разные стороны. Если упражнение будет выполнено по 5 раз в каждую сторону, то этого вполне достаточно.
5. Согните руки в локтевых суставах и разведите в стороны. Имитируйте ситуацию, при которой хочется кого-то обнять.
6. Надо сделать максимальный вдох и выгнуть спину. В таком положении надо немного задержаться. Затем сделать выдох и выпрямиться.
7. Руки на поясе, носки разведены. Ноги надо немного согнуть в коленных суставах. В таком положении выполняются полуприседания.
8. Ноги держатся вместе. Выполняется низкое приседание. Руками при этом выполняются круговые движения. Достаточно сделать несколько таких подходов. Вначале это упражнение некоторым может даваться с трудом. Ничего страшного, постепенно все наладится.

Использование такого комплекса упражнений позволит обеспечить пожилого человека необходимой физической нагрузкой. Если выполнять их ежедневно, то через некоторое время можно почувствовать себя гораздо лучше.

Заметно станет бодрым общее состояние, меньше будут беспокоить различные болезни. Вновь проснется интерес к жизни, а все окружающее будет восприниматься с позитивным настроем.

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

• активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
• усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
• ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
• повышается иммунитет;
• увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
• повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

• оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
• улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
• активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами. Если вас беспокоят суставы, то скорее сюда

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!

На пороге 50-летнего рубежа жизни, большинство, особенно женщины, замечают, что всё чаще сон не приносит желанного отдыха. Просыпаться становится всё тяжелее. После пробуждения суставы ноют, мышцы крутит, в голове звенит, а мозговая деятельность не набирает положенной активности даже после душа и привычной чашки кофе.

С этими проявлениями поможет справиться утренняя зарядка для пожилых и небольшой заминочный комплекс физических упражнений, выполняющийся незадолго перед сном.

Просмотрев, и не только видео, но и статьи, касательно этой темы на интернет ресурсах, можно сделать неутешительный вывод, что большинство статей и видеороликов советуют утром делать не подборки упражнений, которые подходят под определение Зарядка для пенсионеров. Пожилым и людям преклонного возраста предлагают делать комплексы ЛФК, направленность которых – это профилактика остеохондроза и остеопороза, но при этом последовательность выполнения упражнений в них крайне безграмотна, а нагрузки неоправданно высоки.

Предлагаемая ниже физзарядка для пожилых людей, видео к сожалению, не располагаем, но сопровождаем описание фото, составлена по всем правилам, предъявляемым к комплексам утренней гигиенической гимнастики, основная цель которой – ускорение перехода организма из состояния торможения к активному режиму бодрствования. При составлении этой зарядки учитывалось, что после 50-ти лет, практически у всех, уже есть проблемы с позвоночником, суставами и сердечно-сосудистой системой, а многим требуется профилактика сахарного диабета II типа.

Пробуждение и подготовка к выполнению зарядки

В большинстве статей и видео с утренними зарядками для пожилых женщин рекомендуют начинать зарядку сразу же после пробуждения – лёжа в постели или переодевшись, лёжа на полу, забывая о том, что с возрастом мочевой пузырь утрачивает тонус. Кроме этого есть и другие возрастные нюансы.

Поэтому перед тем, как приступить к выполнению утренней гимнастики, предлагаем придерживаться следующей последовательности действий:

• После пробуждения сделайте несколько движений в голеностопных суставах, сочетая их с дыханием:
  1. плавно натягивая пальцы на себя, широко раскрывая глаза, делайте неглубокий, но продолжительный вдох через нос;
  2. вытягивая и сгибая пальцы, сильно зажмуривая веки, делайте акцентированный выдох, через сложенные трубочкой губы;
  3. количество повторений – 3-4 (вдох + выдох) раза.
• Медленно сядьте в кровати. Вставайте и двигайтесь не спеша. Откройте окно в комнате, где будет выполняться зарядка. Сходите в туалет. После опорожнения мочевого пузыря, не торопитесь покидать туалетную комнату. Сразу же сделайте статическое упражнение из специальной гимнастики Кегеля:
  1. напрягите мышцы мочеполовой диафрагмы и произвольного мочевого сфинктера (те, сокращение которых останавливает процесс мочеиспускания);
  2. держите это напряжение от 3, но не более (!) 10 секунд;
  3. не забывайте о ритмичности дыхания;
  4. время на расслабление мышц должно быть равным их напряжению;
  5. количество повторений – 3 раза.
• Помыв руки, в течении 10-15 секунд, ополаскивайте лицо ледяной водой. Если вы страдаете от тахикардии, можно сделать 2 надавливания на глазные яблоки, по 3-5 секунд каждое. Остальные гигиенические процедуры оставьте на потом.
• Выпейте 50-150 мл, подготовленной с вечера, чистой питьевой воды.
• Переоденьтесь в удобную для занятий одежду, подготовьте заранее подобранное музыкальное сопровождение. Не оставляйте такой выбор на утро. Спросонок это будет сделать затруднительно, и вместо положительного настроя и заряда бодрости утренняя гимнастика может оставить налёт раздражительности.
• Если вы принимаете по утрам таблетки натощак, например, от давления, то самое время их выпить. Займите себя домашними мелочами на 7-10 минут.

Напоминание. Прежде чем включить музыку и начать зарядку не забудьте закрыть окно. Заниматься физическими упражнениями на сквозняке нельзя в любом возрасте.

Что и сколько раз делать дальше

Выполнению общеразвивающих упражнений, которые окончательно разбудят мышцы, органы и нервную систему, должна предшествовать суставная разминка. В молодости эту часть зарядки можно пропустить без особого ущерба для организма, но для пожилых она необходима и важна. Предлагаем 2 комплекса суставной зарядки.

Какой из них делать? Выбирайте по самочувствию и состоянию суставов после сна.

Суставная зарядка с элементами Цигун (сидя)

Этот вид суставной разминки выполняется сидя на стуле обычной высоты. Обратите внимание, что колени надо держать раздвинутыми в стороны, а большие пальцы ног соединёнными.

Инструкция по выполнению упражнений, изображённых на рисунке:

1. Перекрестите пальцы рук, а ладони положите на живот так, чтобы запястья лежали на бёдрах. Делая вдох, подтяните плечи к ушам, а на выдохе, опустите их максимально вниз. Повторите 3-4 раза.
2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь на темечко. Одновременно потяните правое плечо кзади и поворачивайте голову в право, но при этом удерживайте голову рукой в неподвижном состоянии. Также скосите глаза в правую сторону. Замрите в таком состоянии на 1-2 секунды, а затем, сохраняя исходное положение расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем сделайте растяжку в другую сторону.
3. Сохраняя предыдущее исходное положение, заведите левую руку назад и сделайте несколько массажных движений кулаком по спине: вверх-вниз и между лопатками. Повторите массаж другой рукой.
4. В течение 10 секунд промассируйте открытой ладонью (5 секунд левой, а затем 5 секунд правой) область крестца.
5. Приняв исходное положение, как в упражнении 1, сделайте 3-4 цикла диафрагмального дыхания. На вдохе, выпячивайте и округляйте живот, а делая выдох, втягивайте его в себя.
6. Переместите ладони на область солнечного сплетения. Соедините лопатки, отведя локти назад, вдох. Вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите 4 раза.

Теперь сделайте динамическое упражнение Кегеля. Сядьте, как обычно. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы мочеполовой диафрагмы и произвольного мочевого сфинктера, со скоростью 1 движение в секунду (средний темп). Сделайте 8 движений, после 1-2 цикла диафрагмального дыхания, а затем повторите ещё 8 раз.

1. Разведите колени в стороны, большие пальцы на ногах соедините, ладони (скрестив пальцы) положите на верхнюю часть живота. Сделайте вдох. Выдыхая, повернитесь влево. Возвращаясь в исходное положение делайте вдох, а на выдохе повернитесь вправо. Повторите 6 (3+3) раз. Во время поворотов голову держите неподвижно. В крайних точках поворота подбородок будет касаться плеча.
2. Скрестив руки, сделайте по 3-4 массажных круговых движения ладонями, по и против часовой стрелки, плечевых (8.1), локтевых (8.2), коленных (8.3) и голеностопных (8.4) суставов. Если есть грыжа поясничного отдела, то голеностопы не массируйте. Выпрямите одну ногу, нарисуйте вытянутым носком несколько кругов и восьмёрок. Затем повторите движения другой ногой.

В конце суставной разминки выполните динамическое упражнение Кегеля в самом возможном для вас быстром темпе. 3 подхода по 8 напряжений-расслаблений. Паузы между подходами короткие – 1 диафрагмальный дыхательный цикл.

На заметку. Если держать ноги в таком положении всё время будет проблематично, например, есть артроз колена, то делайте непродолжительные паузы, во время которых несколько раз поочерёдно разгибайте колени, поднимая стопы вверх.

Вихревая разминка суставов из практики Тайчи

Эта универсальная суставная разминка подходит для любого возраста, в том числе и пожилым.

Она состоит из следующих вращательных движений, которые следует выполнять в таком порядке:

1. Встаньте на одну ногу, невысоко, на несколько сантиметров, приподняв стопу другой ноги над полом. В пожилом возрасте сложно удержать равновесие, тем более утром, поэтому держитесь за опору. Сделайте подряд круговые движения в голеностопном суставе рисуя круги вытянутыми пальцами ног кнаружи, затем кнутри, после чего повторите упражнение другой ногой.
2. Разогрейте колени. Поставьте ноги врозь, согнитесь вперёд и упритесь ладонями в колени или чуть выше их, шею держите прямой. Если есть проблемы с поясницей, то не наклоняйтесь, стойте прямо. Сгибая и разгибая колени (подседая), делайте одновременные асинхронные движения коленями по кругам кнаружи, а затем кнутри. Техника выполнения выложена в конце описания суставной разминки.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, ладони на пояс. Сначала вращайте тазом против часовой, а затем по часовой стрелке. Плечевой пояс держите неподвижным. Движения происходят не за счёт наклонов туловища, а за счет движений в тазобедренных суставах. Сделайте динамическое упражнение Кегеля в среднем темпе так, как описано выше (после п.6 разминки Цигун).
4. Теперь разминайте плечевые суставы. Сделайте акцентировано медленные, вращательные движения плечами по кругу назад, а затем вперёд. Для увеличения амплитуды можно немного сгибать локти.
5. Разведите руки в стороны. Выполните вращательные движения в локтевых суставах кнаружи, потом во внутрь.
6. Сделайте вращения в лучезапястных суставах, поставив руки в исходное положение, как на рисунке.
7. Возьмитесь за опору. Круговыми движениями разомните мышцы и суставы шейных позвонков. Делайте это упражнение очень медленно и плавно. Чтобы не кружилась голова, закройте глаза.

Заканчивайте комплекс суставной зарядки, так же, как и вихревую разминку Цигун – динамическими упражнениями Кегеля в быстром темпе (дозировку смотрите в конце описания разминки Цигун).

Стандартная вихревая разминка суставов Тайчи предусматривает повторение вращательного движения в любом из упражнений от 8 до 16 раз в каждую сторону. Для утренней разминки суставов в пожилом возрасте достаточно 4-6 повторов.

Посмотрите коротенькую видео инструкцию, как правильно разогревать коленные суставы.

К сведению. Если есть желание, то можно делать и обе суставные разминки – сначала Цигун, а затем Тайчи.

Общеразвивающие упражнения

Теперь проработаем мышцы и суставы сверху вниз. Упражнений будет немного, а нагрузка небольшой. Помним, что главная цель, которую преследует физическая зарядка – пробуждение организма, а не его лечение или тренировка.

Название и фото	Краткое пояснение и дозировка
	Для разминки позвоночника во фронтальной плоскости выполните 3-4 сгибания-разгибания. При движении вперёд делайте вдох, а на прогибе делайте выдох. Чтобы не потерять равновесие во время разгибания, подавайте бёдра больше вперёд и не усердствуйте с запрокидыванием головы. Лучше, как бы «вжимать» затылок в себя. Для страховки делайте это упражнение рядом с опорой.
	Для разогрева дельтовидной мышцы спины и плечевых суставов, сцепив пальцы рук в «медвежий замок», сделайте 3 движения против часовой, а затем 3 движения по часовой стрелке. Координируйте их с дыханием. Поднимая руки, вдыхайте, а во время опускания – выдыхайте. После этого сделайте 2 круга в направлении сверху-вперёд-вниз-наверх, а затем 2 движения в обратную сторону.
	Встаньте прямо. Вдохните полной грудью. На выдохе, сделайте шаг в «согнутый» выпад в сторону, в положение, как на фото. Делая вдох, разогните ногу, вернитесь в основную стойку, и сделайте выпад с наклоном в другую сторону. Общее количество повторений: 4-6. Руки можно держать в любом положении, например, одна рука вытянута вдоль выпрямленной ноги, а ладонь другой касается «своей» подмышки.
	Сделайте 2-3 «Креста», где один состоит из 6 выпадов, выполняющихся поочерёдно с левой и с правой ноги: Выпады вперёд со скруткой, держа ладони в «медвежьем замке» пред грудью. Боковой «вытянутый» выпад в сторону, руки вверх. Выпад назад, с постановкой рук на пояс, полу-наклоном вперёд и упором в пятку прямой ноги.
	Возьмитесь за опору. Сделайте 3 маховых движения вперёд-назад левой, а затем правой ногой. Если хотите, то колено маховой ноги можете держать согнутым. Затем выполните по 4 отведения каждой ноги в сторону. Опуская ногу вниз заводите её сначала скрестно перед собой, а в следующий раз – скрестно, но сзади. Не задерживайте дыхание, следите за его ритмичностью.
	Встаньте в основную стойку. Скрестите ноги. Поднимитесь на носки, и выполните поворот на 180°. Сделайте поворот в другую сторону. Общее количество поворотов: 6 раз. Если позволяет вестибулярный аппарат, то из положения скрестив ноги, повернитесь через полупальцы в него же, сделав оборот в 360°.
	Очень полезное упражнение, особенно для пожилых. Надо стоять на левой, а затем на правой ноге столько, сколько сможете, но не более 5-ти минут. Со временем, когда балансировка будет получаться, делайте её с закрытыми глазами.

Заканчивайте зарядку следующим образом:

• промассируйте уши обеими ладонями, плавными движениями вверх-вниз;
• закройте уши ладонями так, чтобы пальцы оказались на затылке, и указательными пальцами, 3 раза, несильно стукните по месту, где шея соединяется с черепом;
• делая глубокий вдох, поднимите руки, через стороны наверх, а на выдохе опустите руки ладонями вниз перед туловищем, соединив средние пальцы.

На заметку. Представленная зарядка для пенсионеров составлена таким образом, что суставную разминку Тайчи и общеразвивающие упражнения можно делать на свежем воздухе. Если вы сможете выполнять это условие, то заодно прогуляйтесь неспешным шагом. Ходить долго не надо. Достаточно будет 7-10 минут. Вернувшись домой, примите душ, а только потом приступайте к завтраку.

Вечерняя заминка

Для того, чтобы сон был крепче, а просыпаться было легче, организм надо подготовить ко сну. Для этого, незадолго до отхода ко сну, после (!) вечернего душа, сделайте несложные упражнения, каждое из которых повторите всего по 1 разу.

Название и фото	Инструкция
	Начните заминку с удержания равновесия на одной ноге. Как его выполнять описано выше.
	Медленно примите положение, как на рисунке. Досчитайте до 3-х. Плавно запрокидывайте голову назад, т также замрите на 3 секунды. Растяните боковые мышцы шеи, помогая рукой.
	Сперва растяните трапециевидную мышцу спины, слегка наклоняя голову в сторону, и одновременно вытягивая заведённую за спину руку. Затем, держась за дверной проём, растяните боковые мышцы туловища. В крайней точке растяжки задержитесь на 3-5 секунд.
	Подтяните колено к себе. Сделайте несколько пружинистых движений, стараясь, чтобы колено коснулось груди. Голову от пола не отрывайте. Положите колено согнутой ноги на пол, скрестив ноги. Полежите в таком положении от 15 до 30 секунд. Сделайте упражнение в другую сторону.

Совет. Перед отходом ко сну, сидя в постели, выпейте 100 мл кефира, отвара из сухих ягод шиповника или просто чистой питьевой воды.

В заключение предлагаем посмотреть 15-минутное видео занятие под музыку, которое можно выполнять пенсионерам в качестве ежедневной утренней зарядки. Если какое-то из упражнений вызывает чувство сильного дискомфорта или ярко выраженные болевые ощущения, то делайте его в пол силы или попросту пропустите.

Все движения зарядки должны выполняться легко и доставлять мышечное удовольствие.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Известный врач – мама знаменитого доктора Мясникова, возраст которой 90 лет, разработала доступную программу физических упражнения для людей «золотого возраста». Простая гимнастика для пожилых увлекла большую часть населения солидного возраста.

Движение – это жизнь

В понимании многих двигаться, значит изнурять себя тренировками, бегом. Но это совсем не так! Дело в том, что нашему телу не важно каким образом мы заставим его двигаться, важно — быть в движении.

Самое простое движение — это ходьба. Надо больше топать ножками, пренебрегая поездкой на троллейбусе или ездой на лифте. Попробуйте каждый день в течение часа , а еще лучше затрачивать на ходьбу не менее 2-х часов.

Знаменитая мама сама убирается по дому, причем, полы она моет руками, стирает тоже вручную, не используя стиральную машину. Ее часто можно видеть, как она гуляет по улице и в дождь и снег.

Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

Вслед за этими процессами происходит:

• оживление всего организма;
• оздоровление легких, мозга, нервной системы;
• восстановление и умножение сил;
• улучшение газообмена в тканях и легких;
• наполнение организма ;
• избавление от напряжения, стресса;
• расслабление шеи, мышц, позвоночника;
• улучшение общего самочувствия.

Кроме этого, происходит укрепление сердца и сосудов, предупреждение атеросклероза. Вот такую помощь организму оказывает , которой многие не придают значения.

Если вспомнить, что на подошве имеются , воздействуя на которые, вы укрепляете все системы организма, улучшаете деятельность кишечника, не даете желчи застаиваться в желчном пузыре, то сразу хочется прогуляться на свежем воздухе. А летом еще и босиком! Кроме этого ходьба помогает снизить вес за счет сжигания калорий, что очень важно в солидном возрасте.

В движении с самого утра

Чтобы заставить организм проснуться, надо с утра заняться :

• Первое упражнение – потягивание.
• Далее следует вытянуть ноги, а носки потянуть на себя. В такой позе надо замереть секунд на 5-6.
• Затем вытянув носки, снова замрите на 5-6 секунд.
• Поднимайте по очереди ноги и руки.
• Сделайте мостик на кровати, задержитесь также на 5-6 секунд.

Такая утренняя гимнастика поможет разбудить организм. Даже после инсульта необходимо выполнять простейшие движения. Как показывают исследования, физическая активность «мешает» потере памяти, а вот сохранению ясности ума — помогает.

Что произойдет в мозге, если после инсульта не делать легкую гимнастику? При расстройстве кровообращения в мозге произойдет образование патологического очага, в ядре которого находятся отмершие нервные клетки. Клетки вокруг этого ядра тоже теряют свою активность, находятся в заторможенном состоянии.

Поэтому, чем раньше больной начнет выполнять лечебную гимнастику, тем быстрее нервные клетки начнут «перестраиваться», брать на себя обязанности умерших клеточек. В конце концов они восполнят их пассивность.

Комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Все движения надо выполнять с радостью, если в данный момент нет сил, то отложите тренировку.

Итак, вы готовы к тренировке! Утром проветрите помещение, настройтесь на хорошее настроение, не торопитесь, дышите ровно. Если сильно утомитесь, то немного отдохните, нам рекордов не надо!

Простой комплекс

• Опустить голову вниз вперед, вращать шеей вправо-влево, как маятник.
  
• Делать повороты головой сначала к левому, потом к правому плечу. Потом потянуться к левому, затем к правому плечу.
  
• Медленно вращать головой по 4 раза в каждую сторону.
  
• Положить ладони на плечи, делать круговые движения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
  
• Руки вытянуть в стороны. Согнуть в локтях, делая вращения по 6 раз в каждую сторону.
  
• Вдох, руки развести в стороны, на выдохе наклониться вперед.

Вторая часть комплекса

Комплекс для тазобедренного сустава

• Сесть на коврик, ноги широко развести. Вдох, руки развести в стороны. Затем дотянуться до носка правой, затем - левой ноги, коснуться пола посередине ног.
  
• Ноги вместе, на вдохе руки развести, потянуться к носочкам.
  
• Выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене. Вдох, руки развести, потянуться к прямой ноге. Поменять ноги.
  
• Сидя на полу, колени согнуть, опуститься вправо, голова идет в левую сторону. Повторить в другую сторону.
  
• Сидя на полу, колени согнуть. Поднять левую ногу вверх, отрывая бедро. Не опуская ногу, тянуть ее вправо, потом опять вверх и опустить. Повторить с правой ногой.
  

Напоследок, не бойтесь выполнять эту гимнастику для пожилых. Вы скоро увидите, что этот комплекс не сложный, но эффективный. Самое главное – нагрузки наращивайте постепенно, чтобы не перегрузить организм.

10

О фитнесе с любовью 15.02.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

• И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
• И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
• Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
• То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
• То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
• Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
• Отжимания (15-20 раз)
• И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
• Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
• Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
• Приседания (15-20 раз)
• Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
• И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
• И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
• Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
• И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
• «Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
• И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
• И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
• И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
• Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход
2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход
3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход
4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход
5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода
6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода
7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Смотрите также

10 комментариев